Aki próbáltár már leadni a felesleges kilóidból, vagy legalább megtartani aktuális súlyodat, akkor tudod, hogy ez komoly kihívás lehet. Ha mindehhez még izmaidat is szeretnéd erősíteni, akkor még ennél is több erőfeszítésre lesz szükséged. Sokkal többre…
Oda kell figyelned étrendedre, és hetente többször is rá kell szánnod magad az edzésekre, méghozzá tisztességesen, teljes erőbedobással, nem félvállról. Ha tényleg szeretnél izmosabbá válni, akkor rendesen oda kell tenned magadat.
A hatékony izmosításhoz egy konkrét tervre van szükséged, különösen akkor, ha korábban sosem foglalkoztál testeddel ilyen szinten. Ezzel nem elrettenteni szeretnénk célodtól, mindinkább felkészíteni arra, ami előtted áll ezen az úton.
Ahhoz, hogy testedet rávedd az izomtömeg növelésére, szó szerint kárt kell tenned izomszöveteidben, aminek hatására azok erősebben nőnek majd vissza. Ebben segíthetnek a súlyok és a más spotszerek. Meg kell kínoznod testedet, hogy ellenállóbbá váljon, és fokozatosan növelned kell majd a terhelést, ahogy izmaid tűrőképessége egyre erősödni kezd.
Persze nem ésszerű döntés betérni a legközelebbi edzőterembe és felkapni a legnehezebb súlyt, ami alatt még nem esel össze. Az izmosítás egy konkrét, részletes terv alapján kell történjen, amiben megdolgoztatod ugyan testedet, de nem teszel benne felesleges károkat. Az izmosításhoz továbbá többet kell majd enned annál, mint amennyi ésszerűnek tűnik, amiben szintén segít majd egy személyre szabott étrend.
A hatékony izmosítás egyik kulcsa továbbá a változatosság. Ez egyrészt megakadályozza, hogy ráunj az edzésekre, másrészt tested is nehezebben szokik majd hozzá a különféle megterhelésekhez. Legyen szó a sorozatok vagy ismétlések számáról, vagy a gyakorlatok összeállításáról, a változatosság segít, hogy edzéseid hosszútávon is hatékonyak maradjanak.
A következőkben néhány olyan rövid, általános tippet olvashatsz, amelyek segítenek majd, hogy minél gyorsabban és hatékonyabban izmosíthass!
Egy hónapig nehezebb súlyokkal eddz, 4-6 ismétléses sorozatokban. A következő hónapban válts könnyebb súlyokra, és ezekkel már 10-12 ismétléses sorozatokat végezz. A megterhelőbb edzések segítenek a testednek, hogy még gyorsabban fejlődjön a könnyebb hetek során.
Ez a váltás nem jelenti azt, hogy rengeteg kézisúlyzót kéne otthon tartanod. Egy bővíthető súlyzószettel bármikor módosíthatod a terhelést!
Fogj egy 3,5-4,5 kilós medicinlabdát és vágd hozzá egy néhány méterrel előtted álló falhoz. Mintha csak egy kosárlabdát passzolnál át egy másik játékosnak. Ezen kívül a fejed fölé is emelheted a labdát, hogy aztán erőből hozzávágd a padlóhoz. Csináld ezt 3x5 ismétléssel. Az ilyen robbanékony mozdulatokat alkalmazó gyakorlatok felizzítják a központi idegrendszert, ami segít majd, hogy az emelgetésekkel hatékonyabban izmosíthass.
Ha szikárabb megjelenésre vágysz, akkor dolgoztasd meg deltaizmaidat. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, majd végezz egy oldalsó emelést a bal karoddal. Tartsd fent a bal karodat, és emeld fel ugyan így a jobbat is. Ez után engedd lejjebb a jobb karodat úgy negyedrészt, majd újra fel, végül teljesen le. Végezz ebből 10 ismétlést, pihenj 3 percet, majd jöhet ugyan ez a másik oldalon. Kezdd edzéseidet ezzel a két sorozattal hetente kétszer négy héten át.
Habár az izmosításhoz mezítláb a legjobb súlyzózni, ha erre nincs lehetőséged, akkor szerezz be egy pár minimális fazonú edzőcipőt.
Minél vékonyabb lábbelijeid talpa, annál rövidebb távon kell feljebb emelned súlyzódat egy felhúzás során. Ez jobb emelőerő-kifejtést biztosít, és így nehezebb súlyokkal edzhetsz majd. Érdemes lapos talpú cipőket választani, amikben talpaid is erősödhetnek, és stabilabban is állhatnak majd emelgetés közben.
Feszítsd be farizmaidat, miközben sorozataidat csinálod, különösen a fej fölé emelések és a padon súlyzózás közben, mert ez stabilabbá teszi törzsedet. Apróság ugyan, de segít a hatékonyabb izmosításban.
Reggelente végezz egy olyan hosszú sorozatot, amilyet csak bírsz. Este aztán még egyszer húzódzkodj fel, ahányszor csak tudsz. Ezt minden másnap végezd el, majd 30 nap elteltével hasonlítsd össze sorozataid hosszát a kezdeti számmal. Ha kitartó voltál, ennyi idő után már 10-zel több megy majd, mint először.
Próbálj elszakadni a „3 sorozat, 10 ismétlés” módszertől. Keress egy súlyt, amivel meg tudsz csinálni 10 ismétlést, és próbálj meg összesen 30-at csinálni belőle. Minden ismétlést teljes erőbedobással, robbanékonyan végezz, és oszd el ezt a 30 ismétlést annyi sorozatra, amennyire csak kell, hogy meg tudd csinálni az összeset.
Ismétléseid (emeléseid) így sokkal jobb minőségűek lesznek, és tested diktálja majd a számára ideális sorozatszámot.
Bemelegítéskor emelgess egyre nehezebb súlyokat, majd amikor elérsz az utolsó bemelegítő sorozathoz, válts egy nehezebb súlyra, mint amit a fő gyakorlatban használni tervezel. Figyelj rá azonban, hogy kevesebb ismétlést csinálj a bemelegítő sorozatban, mint a fő gyakorlatban. Mindez segít majd, hogy fő gyakorlataid valamivel könnyebbnek érződjenek, mint egyébként, és a következő héten akár nehezebb súlyokkal is izmosíthass majd.
Tekerj egy törölközőt a súlyzó rúdjára, hogy vastagabbá tedd. Bizonyos termékek kifejezetten erre készültek. Azzal, hogy nehezítesz a súly fogásán (bármilyen súlyzós gyakorlat közben), nagyobb kihívás elé állítod, és még jobban megdolgoztatod majd kézfejeid és alkarjaid izmait. Ez extra edzés karjaidnak anélkül, hogy külön gyakorlatokat kellene fordítanod rájuk (habár nem feltétlenül pótolják azokat).
Ahogy testtömeged növekszik, a fokozott ételmennyiség felvétele egyre nehezebbé és stresszesebbé válhat gyomrod számára, aminek hatására a tápanyagok kevésbé hatékonyan szívódnak majd fel szervezetedben. Az emésztés segítő enzimek segítenek lebontani az élelmiszereket. Fontos, hogy ha szükséged van rájuk, akkor olyanokat szedj, amelyek proteázt, amilázt és lipázt tartalmaznak, amelyek segítenek a fehérjék, keményítők és zsírok lebontásában (ebben a sorrendben).
Az European Journal of Applied Physiology szerint ha reggel rögtön edzéssel kezdesz reggeli helyett, akkor akár kétszer hatékonyabban is izmosíthatsz.
Ha izmosodni szeretnél, akkor súlyzózáskor olyan súlyokat kell emelgetned, amelyek súlya legalább 70%-a annak, amivel az adott gyakorlatot még képes vagy megfelelően megcsinálni. Ehhez általában 12 vagy kevesebb ismétlést kell végezned majd egy-egy sorozatban.
Ezt akkor csináld, amikor éppen felfelé emeled a súlyt a padon – rögtön akkor, amikor felnyomod azt a mellkasodtól. Furán hangozhat, de ez segít majd nagyobb súlyokat felemelni ebben a gyakorlatban.
Ha nem mennek a sima felhúzódzkodások, akkor könnyíthetsz rajtuk egy gumikötél használatával. Lógass át egy gumikötelet a rúdon, majd dugd bele a lábaidat a fogantyúiba. A kötél lényegében egy csúzliként segít majd a mozgásban.
Izomszöveteid kétharmada felelős tested egyensúlyáért és koordinációjáért, míg a maradék harmad a mozgást szolgálja. Többet hozhatsz ki tehát izmosító gyakorlataidból, ha állva végzed őket, mintha ülnél, feküdnél vagy egy gépet használnál.
Online vásárlás
Kövess minket!
