Mint ahogy a legtöbb trendi dologgal, az emberek a plankeléssel is hamar túlzásokba estek, miután népszerűvé vált a testedzők köreiben. A világrekordot jelenleg egy több, mint 10 órás plankelés tartja. Szerencsére neked messze nem kell ilyen sokáig megőrizned ezt a meglepően hatékony pozíciót, ha szeretnéd megedzeni vele testedet.
A plank egy nagyszerű gyakorlat, ami hatékonyan alkalmazható a központi izmok megerősítésére, illetve a test stabilitásának fejlesztésére.A legjobb benne, hogy szinte bármilyen otthonban elvégezhető, nincs hatalmas helyigénye, ráadásul a kényelmes és biztonságos edzéshez is csak egy tornaszőnyegre, profibb felszerelésként akár egy tatami szőnyegre van szükséged.
Azonban a plankelés egyik legnagyobb előnye kétélű fegyver is lehet, ha az ember túlzásba viszi, ugyanis maga a pozíció megtartása semmilyen mozgást nem igényel.
Érdekes ellentmondás tehát, ha az ember „testmozgás” címszó alatt elkezd plankelni, ami lényegében azt jelenti, hogy egy helyben támaszkodik a talajon, és meg sem moccan közben. Ha plankolás begyakorlása vitathatatlanul hasznos minden testedző számára, azonban nem szabad megragadni ennél az egy gyakorlatnál, hiszen a fejlődéshez az egész testnek mozognia kell, még ha nem is egyszerre.
A plankelés célja, hogy tested minél hatékonyabban tudjon mozogni, ezért érdemes magába a plank gyakorlatba is némi mozgást vinni. Az alábbiakban pont egy ilyen módosított plank kihívást kínálunk, ami fokozatosan egyre többet vár majd el tőled egy 30 napos idősávban. Ne várd meg vele a hónap elejét – kezdd el még ma!
A 30 napos mozgó plank kihívás
1. Első lépésként vedd fel az alapvető plank pozíciót. Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd ki hátrafelé mindkét lábadat, és támaszd meg testedet a hátul lábujjaiddal, elől pedig alkarjaiddal. Lábaidat valamivel szélesebbre érdemes helyezni egymástól, mint a megszokott plank pozícióban.
2. Fogj a jobb kezedbe egy markodnál nem nagyobb méretű tárgyat (például telefonodat, vagy egy golyós dezodort, stb.)
3. Nyúlj magad mögé a jobb kezeddel, és helyezd a hátad alsó részére a tárgyat. Eközben testedet csak két lábfejed, illetve az egyik alkarod tartja majd. Miután a tárgy a hátadra került, helyezd vissza a jobb alkarodat magad elé.
4. Ez után ismét a jobb kezeddel nyúlj vissza a hátad mögé, és vedd a kezedbe a tárgyat, majd helyezd vissza a jobb alkarodat megad elé.
5. Add át a tárgyat a jobb kezedből a balba, majd ismételd el ezt a mozdulatsort a bal kezeddel is.
Valahányszor a tárgy vissza kerül magad elé (bármelyik irányból) az egy ismétlésnek számít.
Ez a kihívás 30 napra szól. Az első 5 napon csupán 5-ször kell elismételned a gyakorlatot, majd minden 5 nap elteltével 5 további ismétlést kell hozzáadnod az edzéshez:
• 1-5 nap: 5 ismétlés
• 6-10 nap: 10 ismétlés
• 11-15 nap: 15 ismétlés
• 16-20 nap: 20 ismétlés
• 21-25 nap: 25 ismétlés
• 26-30 nap: 30 ismétlés
Ha véletlenül kihagynál egy napot, akkor folytasd másnap onnan, ahol korábban abbahagytad.
Tippek a gyakorlat hatékony elvégzéséhez
Ehhez a plankeléshez távolabbra kell helyezned egymástól a lábaidat, mint egy sima plank pozíció esetében, mert a tárgy hátraemelésekor átmenetileg csak három helyen támasztod magad a talajon, és ilyenkor fontos, hogy stabilabb lábakon állj. Tapasztald ki, hogy mekkora terpeszben kell tartanod lábaidat, hogy magabiztosan elvégezhesd a gyakorlatot.
Fontos továbbá, hogy lassan és kimérten végezd a mozdulatokat. Amikor készülsz felemelni az egyik karodat a talajról, akkor tested súlyának nagy részét terheld át az ellentétes karodra, hogy a másik szinte „lebegjen” a padló felett.
A gyakorlat során azért ajánlott valamit a hátadra rakni, mert ezzel arra ösztönzöd magadat, hogy szintben tartsd és ne forgasd el csípődet, ez ugyanis a plankelés két leggyakoribb hibája. Ha odafigyelsz a hátadon lévő tárgyra, akkor ezzel a helyes technikához szoktatod magadat Ha a tárgy oldalt esik le a hátadról, akkor túlságosan elfordítottad a csípődet. Ha le-fel csúszkál a hátadon, akkor nem tartod egyenesen azt.
