Mindenki tudja, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz az ember egészségének. A probléma csak az, hogy sokan csupán egyetlen edzéstípusra szűkítik le gyakorlataikat.
A kutatások szerint fontos, hogy az ember teste mind a négy edzéstípusból (állóképesség, erő, egyensúly és rugalmasság) részesüljön, ugyanis mindegyik más, egyedi előnyüket kínál szervezetünknek. Mi több, a változatosságnak köszönhetően nehezebben unsz majd rá edzéseidre.
Lássuk tehát, hogy mit takar ez a négy edzéstípus!
Izmaid erőssége fontos tényező. Az erős izmok segítenek független maradni, és sokkal egyszerűbbé teszik hétköznapi teendőidet is, legyen szó az ágyból való kikelésről, vagy a teli bevásárlószatyrok hazacipeléséről. Az erős izmok továbbá az egyensúlyt is segítenek karbantartani, tehát segíthetnek megelőzni az eséseket és az ezekből származó sérüléseket.
Ezek az edzések végezhető saját testsúllyal, illetve súlyzókkal is.
Javasolt eszközök:
- komplett bővíthető súlyzószettek
Próbáld meg minden izomcsoportodat megedzeni néhány célzott gyakorlattal heti két napon, de ne célozd meg ugyan azokat az izomcsoportokat két egymást követő alkalommal.
Ha még csak most kezded el ezeket a gyakorlatokat, használj fél vagy egy kilós súlyokat, vagy végezd őket súlyok nélkül, hogy tested fokozatosan hozzászokhasson a terheléshez. Ehhez sok otthoni kelléket is felhasználhatsz, például egy teli vizes palackot.
Az első héten csak könnyebb súlyokat használj, majd egyre nehezebbeket. Ha rögtön túl nehéz súlyokkal próbálsz meg edzeni, akkor könnyedén megsebesítheted magad. A sérülések elkerülése végett ügyelj a megfelelő testtartásra, és hirtelen mozdulatok helyett kimérten végezd a gyakorlatokat. A gyakorlatok végzése során ne nyújtsd ki teljesen a könyökeidet és térdeidet.
A gumiszalagok és gumipántok olyan nyúlós, rugalmas szalagok, amelyek különféle ellenállásokat kínálnak gyakorlataidhoz. Egy-két erőedzési gyakorlatban akár ilyen szalagokat is használhatsz súlyok helyett.
Idővel ezekből is elkezdhetsz egyre erősebbeket használni, hogy kellő (de nem túlzott) megterhelést kínáljanak gyakorlataidhoz. Ha egy szalaggal meg tudsz csinálni egymás után 2x10-15 ismétlést egy gyakorlatból, akkor kezdj el nagyobb ellenállású szalagot használni.
Mindig tartsd erősen a szalag, vagy pánt két végét (némelyiknek fogantyúi is vannak), és csavard őket a kezed vagy lábad köré, nehogy véletlenül visszacsapjanak és sérülést okozzanak. A szalagos gyakorlatokat lassan és kimérten végezd.
Fontos továbbá, hogy ne tartsd vissza a levegőt a gyakorlatok közben. Akkor vegyél levegőt, amikor ellazítod az izmaidat, és akkor fújd ki azt, amikor erőt fejtesz ki (emelsz, nyomsz, húzol, stb.)
Az állóképességre kiélezett gyakorlatokat gyakran aerobikozásnak is nevezik, és céljuk, hogy hevesebb légzést és fokozott pulzust váltsanak ki az emberből. Az efféle testmozgás fittebbé teszi testedet, és segít a hétköznapi feladatok elvégzésében is. Erősítik a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert, ráadásul segítenek késleltetni az olyan, első sorban felnőtteket megtámadó betegségeket, mint a cukorbetegség, a vastagbél- vagy mellrák, a szívbetegség, és így tovább.
Az állóképesség edzésére ideális gyakorlatok az intenzív gyaloglás vagy kocogás, a rendszeres kerti munka (gereblyézés, stb.), a tánc, az úszás, a kerékpározás, a lépcsőzés vagy domboldalon fellépkedés, illetve a teniszezés vagy a kosárlabdázás.
A jó állóképesség segít, hogy tovább játszhass gyermekeiddel vagy unokáiddal; hogy mindenkit letáncolhass a színpadról egy lagzin; vagy szimplán hogy egyszerűbb legyen összeszedni az őszi faleveleket az udvaron.
Igyekezz hetente legalább 150 percnyi olyan aktív mozgást beiktatni napi teendőidbe, ami után alaposan ki kell majd fújnod magad. Ha mozgás közben képes vagy folyamatosan beszélgetni valakivel, akkor az legfeljebb mérsékelt intenzitású testmozgásnak számít – ha ez nem megy, akkor már fokozott intenzitású aktivitásról van szó.
Próbálj a nap nagy részében aktív maradni, ahelyett, hogy hosszú ideig üldögélnél egy helyen.
Végezz némi enyhébb testmozgást állóképesség-gyakorlataid előtt és után bemelegítés és levezetés gyanánt.
A gyakorlatok közben továbbá folyamatosan figyelj oda azokra a jelekre, amiket tested küld neked – az állóképességet fejlesztő testmozgás sosem szabad, hogy szédelgést, mellkasi fájdalmakat vagy nyomást, esetleg gyomorégést okozzon.
Habár a megfelelő hidratációra mindig oda kell figyelni, ne felejts el több folyadékot inni, ha olyan gyakorlatokat végzel, amik megizzasztanak. Ha orvosod korlátozott mennyiségű folyadékot írt elő neked, akkor mindenképpen beszélj vele erről, mielőtt belekezdenél.
A kinti edzéseket mindig körültekintően végezd – légy tisztában azzal, ami körülötted van. Öltözködj rétegesen, hogy szükség szerint levehess vagy visszavehess néhány ruhadarabot, ha az idő hirtelen hűvösebbre vagy melegebbre fordul.
Az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok segítenek elkerülni a fájdalmas, veszélyes eséseket, ami sajnos nagyon gyakori az idősebb korosztály köreiben. Az alsóteste megcélzó erőedzések egy része valójában az egyensúlyt is fejleszti.
• Állj egy lábon, majd válts a másikra. Ha eleinte némi támasztékra van szükséged, akkor támaszkodj egy szék háttámlájára, vagy végezd a gyakorlatot egy fallal szemben. Gyakorold addig ezt, amíg segítség nélkül is megy.
• Próbálj úgy felállni egy székből, hogy nem használd hozzá sem a karjaid, sem a kezeid.
• Próbáld ki az egy vonalban lépkedést: lépj az egyik lábaddal a másik elé úgy, hogy az elülső lábad sarka majdnem hozzáérjen a hátulsó lábad végéhez, és egy vonalban legyenek egymással.
Ha nem vagy egészen biztos kezdeti egyensúlyérzékedben, akkor legyen a közelben valaki, aki odafigyel rád a gyakorlatok közben, vagy végezd őket olyan helyen, ahol meg tudsz kapaszkodni, ha szükséges.
A nyújtás segíthet rugalmasabbá válni, hogy könnyebb legyen lehajolni bekötni a cipődet, vagy visszanézni a vállad felett, amikor tolatni próbálsz az autóval.
Próbáld ki a vádlinyújtást. Állj kartávolságnál kicsivel messzebb egy fallal szemben, vállszélességű terpeszben. Lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a jobb térdedet. Ügyelj rá, hogy a talpaid (a lépéseken kívül) ne emelkedjenek fel a padlóról, és végig egyenesek maradjanak azon. Ez után hajlítsd be a bal térdedet, míg nem érzed, hogy húzódni kezd a ball vádlid. Tartsd meg ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd térj vissza az alaphelyzetbe. Ez után jöhet a másik láb is.
Megnyújthatod a bokáidat is. ehhez ülj le egy stabil, kartámla nélküli szék szélére, majd nyújtsd ki a lábaidat magad előtt a padlón. Helyezd a sarkaidat a padlóra, majd hajlítsd be a lábfejedet úgy, hogy a lábujjaid feléd hajoljanak. Érezni fogod, ahogy a bokád húzódik. Tartsd meg ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd fordítsd meg az irányt, és nyújtsd úgy lábfejeidet, hogy lábujjaid előrefelé, vagy a padló felé mutassanak.
Ügyelj rá, hogy ezeket a gyakorlatokat is csak bemelegítve végezd, lehetőleg egy erőedzés vagy állóképesség-fejlesztő gyakorlatok után. Ne erőlködj túlságosan – nem az a cél, hogy fájjon!
Online vásárlás
Kövess minket!
