A 40 perces trambulinedzés, amit neked is rendszeresítened kell

Sőt! Ha egy igazán vidám, szórakoztató, mégis rendkívül hatékony mozgásformára vágysz amit otthon is végezhetsz, egy trambulin vásárlásával biztos jó döntést hozol. Webáruházunkban széles választékban találsz kültéri óriástrambulinokat és beltéri mini, fitness trambulinokat is, amelyek egyaránt nagy segítségedre lesznek az edzésben, az állóképesség növelésében – ráadásul a gyerekek is örülni fognak neki!

Kattints IDE trambulin kínálatunkért, és kezd meg az edzést akár már pár napon belül!

A következőkben egy 40 perces trambulinedzéssel ismerkedhetsz meg, ami egy gyors bemelegítés után nem csak az izmokat erősíti, hanem a szív- és érrendszert is megdolgoztatja. Az edzés némi core (központi) izom-erősítéssel és egy levezetéssel zárul.

Ha szeretnéd hatékonyan megedzetni testedet anélkül, hogy ki kéne tenned a lábadat otthonról, akkor a következő útmutató neked készült!

1. A bemelegítés – 5 perc

Edzésedet lassabb, kevésbé intenzív gyakorlatokkal kezd, hogy fokozatosan emelkedjen meg pulzusod. Erre egy egyszerű, 5 perces gyakorlatsor is elegendő lesz. Végezd az alábbi gyakorlatokat 30-30 másodpercig, mielőtt folytatnád a bemelegítést következővel. Összesen kétszer csináld végig ezt a bemelegítő gyakorlatsort, így nagyjából meg is lesz az 5 perc.

Séta egyhelyben

Állj egyenesen, hátrahúzott vállakkal, csípőnagyságú terpeszben. Kezdj el egyhelyben lépkedni a trambulinon úgy, hogy egyszer az egyik lábad emeled fel, majd a másikat. Közben mozgasd a karjaidat is, ahogyan séta közben tennéd: amikor a jobb lábadat emeled fel, akkor a bal karod lendítsd, és fordítva.

Szumó guggolás karnyújtással

Állj terpeszbe a trambulinon úgy, hogy lábfejeid a két szemközti szélen legyenek (de persze még az ugráló felületen belül), és lábujjaid enyhén kifelé nézzenek. Állj egyenesen, hátrahúzott vállakkal, feszülő core izmokkal.

Guggolj le úgy, hogy a csípődet hátranyomod és behajlítod a térdeidet, ügyelve rá, hogy törzsed ne ereszkedjen le és mellkasod előrefelé nézzen. Eközben két kezedet nyújtsd ki lefelé, a lábaid közé, hogy megérinthesd a trambulin felületét, amikor térdeid 90 fokos szögbe érnek. Ugyan ebből a pozícióból nyomd le a sarkaidat, hogy felemelkedj álló helyzetbe. Eközben karjaid egy körkörös mozdulattal emeld a fejed fölé, hogy a plafon felé mutassanak.

Enyhe ugrálás

Állj csípő szélességű terpeszbe, és kezdj el finoman le-fel mozogni a trambulinon. A talpaidnak még csak fel sem kell emelkedniük a trambulin felületéről.

Kitörés fordítással

Helyezd a jobb talpadat a trambulin ugráló felületére, majd lépj le a bal lábaddal hátrafelé a trambulinról. A bal talppárnád álljon a talajon, nagyjából 60 cm-re a trambulintól. Törzsed maradjon egyenes és pontosan a két lábad között – hajlítsd be mindkét térdedet, és ereszd le a bal térdedet a talaj felé. Eközben fordulj törzseddel a jobb oldalra, hogy megfeszítsd ferde hasizmodat.

Amikor jobb térded 90 fokos szöget zár be, játszd le visszafelé a mozgássorozatot és térj vissza álló helyzetbe, egyenes törzzsel. A bemelegítés első körében az egyik lábaddal a trambulinon csinálgasd a gyakorlatot 30 másodpercig, a második körben pedig a másikkal.

Kocogás egyhelyben

Egy végtelenül egyszerű feladat: nincs más dolgod, mint egyhelyben kocogni 30 másodpercig a trambulinon, ügyelve rá, hogy a karjaid ugyan úgy mozogjanak, mintha kint futnál (könyökök 90 fokos szögben zárva).

2. Kardió és erőedzés – 20 perc

Ha a teljes testedet szeretnéd átmozgatni, akkor ehhez érdemes ötvözni egymással a kardió és az erőedzések előnyeit. Edzésed első 20 perce a kardió jellegű ugráló gyakorlatok és az erőedzést szolgáló saját testsúlyos vagy súlyzós edzések között váltogat majd. Ha nincsenek rendes súlyzóid, akkor vizes palackokat vagy más biztonságos súlyokat is használhatsz.

A következő gyakorlatokat mind 60 másodpercig végezd, mielőtt továbbmennél a következőre. Miután a végére értél, csináld végig újra az egészet. Ez így nagyjából 20 perc kell, hogy legyen.

Jumping jack

Állj a trambulinra egymás mellé helyezett lábakkal, és a tested mellett leeresztett karokkal. Ugorj fel, és közben lendítsd oldalirányban karjaidat a fejed fölé, illetve tedd szét a lábaidat, hogy vállszélességű terpeszben érkezz vissza. A visszapattanó lendülettel rögtön ugorj is fel, közben pedig zárd vissza a lábaidat, és ereszd le karjaidat tested mellé. Csináld ezt megállás nélkül, amíg le nem telik a 60 másodperc.

Guggolás és súlyemelés jobb lábbal

Állj a trambulin jobb oldala mellé, és helyezd fel rá a jobb lábadat, miközben a balt a talajon tartod. Lábaid legyenek vállszélességű terpeszben. Fogj meg egy-egy súlyzót mindkét kezedben, és tartsd meg őket a vállaid mellett. Nyomd hátra a csípődet és guggolj le.

Amikor a trambulinon tartott (ami most a jobb) lábad 90 fokos szögbe ér, támaszkodj lábaidra és térj vissza az álló pozícióba. Miközben felfelé emelkedsz, nyomd fel a súlyokat a fejed fölé egyenes karokkal. Ez után ereszd vissza a súlyzókat a vállaidhoz, majd folytasd a gyakorlatot ugyan így.

Ollóugrás

Az ollóugrás sokban hasonlít a jumping jackhez, csak nem oldalra, hanem előre és hátra lendíted ki a lábaidat közben. Állj a trambulinra egymás mellé helyezett lábakkal, és a tested mellett leeresztett karokkal. Ugorj fel, és közben lendítsd előre a jobb lábadat, a balt pedig hátra, hogy a trambulin ugráló felületének belső szélére érkezzenek le. Érkezéskor rögtön ugorj is vissza, és a levegőben válts lábakat, hogy a bal legyen elöl, a jobb pedig hátul, amikor leérkezel. Ugrálj és váltogasd így a lábaidat, amíg le nem jár a 60 másodperc. Eközben hagyd, hogy karjaid természetesen lengjenek.

Guggolás és súlyemelés bal lábbal

Ismét az előbbi gyakorlatot kell elvégezned, csak éppen úgy, hogy a trambulin bal oldala mellé állsz, és a jobb lábadat helyezed fel rá a guggoláshoz, miközben a bal a talajon marad.

180 fokos, váltogatott fordulás

Állj a trambulin közepére, egymás mellé helyezett lábakkal és enyhén behajlított térdekkel. Kezdj el le-fel mozogni, hogy lendületbe kerülj, majd ugorj fel határozottabban, és végezz a levegőben egy 180 fokos (félkörös) fordulatot baloldali irányban. Ha jól csinálod, akkor pontosan a szoba ellentétes oldalát látod majd, amikor leérkezel.

Rögtön ugorj is fel újra, majd fordulj ismét 180 fokot, csak most jobboldali irányba, hogy visszatérj a kiinduló pozíciódba. Lendületből máris ugorj fel újra, majd jobboldali irányban forogj 180 fokot a levegőben, és onnan rögtön vissza baloldali fordulattal.

Ha a 60 másodperc alatt szédülni kezdesz, akkor tarts egy rövid, aktív szünetet egy kis helyben sétával vagy enyhébb fel-le ugrálással.

Fekvőtámasz

Helyezd a karjaidat a trambulin ugráló felületére nagyjából vállszélességben, és nyújtsd ki magad mögött a lábaidat úgy, hogy talppárnáid a padlón legyenek. Feszítsd be központi (core) izmaidat, ügyelve rá, hogy tested fejedtől a talpadig egyenes legyen. Hajlítsd be mindkét könyöködet, hogy leereszd mellkasodat a trambulin felé. Amikor könyökeid 90 fokos szöget szárnak be, nyomd fel magad újra a karjaiddal a kiinduló pozícióba.

Ha ezek a fekvőtámaszok túl nehéznek bizonyulnak, akkor tedd le térdeidet is a talajra, hogy némileg könnyítsd rajtuk.

Ugrálás törzshajlítással

Állj a trambulin közepére összetett lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Kezdj el le-fel mozogni, hogy lendületbe kerülj, majd ugorj fel, közben pedig fordítsd ki a csípődet jobbra úgy, hogy törzsed továbbra is egyenesen előre nézzen. Próbálj úgy érkezni, hogy lábaid és csípőd 45 fokban jobbra nézzenek.

Érkezés után rögtön pattanj is vissza, és most a másik oldaladra fordítsd a csípődet és lábaidat, hogy 45 fokban balra érkezz velük. Mindeközben törzsed maradjon egyenes, és ne forogj vele egyik irányban sem.

Vállhíd

Feküdj háttal a padlóra behajlított térdekkel atalajra, hogy talpaid egyenesek maradhassanak a trambulin felületén. Helyezd magad mellé a karjaidat testeddel párhuzamosan, lefelé fordított tenyerekkel.

Feszítsd meg core és farizmaidat, és emeld fel csípődet a talajról. Nyomd lefelé talpaidat, míg csípőd teljesen ki nem egyenesedik a vállaid és a térdeid között. Ez után kezdd el leereszteni a csípődet, de mielőtt hozzáérne a talajhoz, emeld újra vissza.

Kiugrálás oldalra

Állj a trambulin közepére összetett lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Kezdj el le-fel mozogni, hogy lendületbe kerülj, majd ugorj fel jobb oldali irányba, hogy lábaid a trambulin ugráló felületének jobb szélére érkezzenek le. Rögtön ugorj is fel újra, ez úttal a bal szélre visszaérkezve mindkét lábaddal.

Tolódzkodás

A trambulinos tolódzkodás sokban hasonlít az edzőpad vagy a szék mellett végzett tolódzkodáshoz. Ülj a trambulin szélére, és helyezd a kezeidet magad mellé, szintén a trambulinra. Nyújtsd ki magad elé a lábidat. Kezdj el lefelé nyomni a kezeiddel és emeld fel a csípődet. Enyhén told előre a súlyodat, hogy csípőd a trambulin elé kerüljön. Hajlítsd be a könyökeidet, hogy hátrafelé nézzenek, és ereszd le a csípődet a talaj felé.

Amikor könyökeid 90 fokos szöget zárnak be, egyenesítsd ki őket úgy, hogy ismét lefelé kezdesz el nyomni a kezeiddel, és térj vissza a kiinduló pozícióba.

3. Intenzív intervallumedzés (HIIT) – 5 perc

A kardióval egybekötött erőedzés után néhány intenzív intervallumgyakorlat következik. Ezt 40 másodpercig kell csinálnod, utána 20 másodperc pihenővel – mindezt összesen 5-ször egymás után, tehát 5 percen keresztül. Itt csak egy fajta gyakorlat lesz, de abba mindent bele kell adnod!

40 másodpercnyi magas lábemeléses sprint, egy helyben

Állj a trambulin közepére, majd egy laza kocogásból hamar gyorsulj fel egy teljes erejű sprintelésbe. Minden lépésnél húzd fel annyira a térdeidet, amennyire csak tudod a tested elé, közben pedig lengesd karjaidat úgy, ahogy rendes sprintelés közben is tennéd (ellentétesen). Próbálj a 40 másodpercből legalább 20-at sprinteléssel tölteni.

A 40 másodperc lejárta után pihenj 20 másodpercet, így jön ki összesen 1 perc. Ismételd el ezt még négyszer.

4. Core gyakorlatok – 5 perc

Az intenzív gyakorlatok után már csak néhány core mozdulatsor maradt. Ezeket a gyakorlatokat 45 másodpercig végezd, és mindegyik után pihenj 15 másodpercet.

Plank tartás

Helyezd az alkarjaidat a trambulinra úgy, hogy könyökeid a vállaid alá kerüljenek. Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött, hogy csak az alkarjaid és a talppárnáid tartsák a testsúlyodat. Feszítsd meg core izmaidat, ügyelve rá, hogy tested egyenes maradjon fejed és lábaid között. Tartsd ezt a pozíciót 45 másodpercig, majd pihenj 15 másodpercet.

Ferdehasizom-tekerés

Ülj a trambulin közepére behajlított térdekkel, kezeid pedig tedd a köldöködhöz. Enyhén dőlj hátra, hogy megfeszüljenek core izmaid. Emeld fel lábaidat a trambulinról úgy, hogy törzseddel egy V alakot alkossanak.

Ebből a pozícióból aztán fordítsd jobbra a törzsedet, és érintsd meg a kezeiddel a trambulin jobb oldalát. Ez után fordulj ugyan így a bal oldalra, és érintsd meg azt is. Végezd ezt az oda-vissza forgást 45 másodpercig, aztán pihenj.

Madár-kutya gyakorlat

Ereszkedj négykézlábra (tenyerek és térdek) a trambulinon, ügyelve rá, hogy hátad egyenes maradjon. Feszítsd meg core izmaidat, és egyszerre nyújtsd ki előre a bal karodat, hátra pedig a jobb lábadat. Ez után húzd vissza őket a kiinduló pozícióba és végezd el ezt a nyújtást a másik ellentétes párral is.

V-ülés

Ülj a trambulin közepére behajlított térdekkel, kezeid pedig tedd a köldöködhöz. Enyhén dőlj hátra, hogy megfeszüljenek core izmaid. Emeld fel lábaidat a trambulinról úgy, hogy törzseddel egy V alakot alkossanak.

Nyújtsd ki a karjaidat a lábaid mellett, és, ha tudod, nyújtsd ki a térdeidet, miközben lábfejeidet a plafon irányába emeled. Tartsd meg ezt a pozíciót 45 másodpercig.

Úszás

Feküdj hassal a trambulinra, és nyújtsd ki magad elé a karjaidat, magad mögé pedig a lábaidat. Feszítsd be a core izmaidat, és enyhén emeld fel a mellkasodat, hogy tested kissé ívelt legyen. Ez után kezdj el „úszni”: emelgesd a karjaidat és a lábaidat ellentétesen, tehát amikor az egyik lábad vagy karod felemelkedik, a másik ereszkedjen le. Végezd a gyakorlatot 15 másodpercig.

5. Levezetés – 5 perc

Miután befejezted a core gyakorlatokat, nincs más dolgod, mint lazán levezetned az edzést egy kis egy helyben gyaloglással a trambulinon. Nagyjából 5 perc könnyed lépkedés elég kell legyen, hogy pulzusod visszatérjen a normális ütembe.