6 gyakori kettlebell hiba, amit a legtöbb nő elkövet edzés során

A kettlebellek előnyeit sokáig sorolhatnánk. Ezek a súlyok segítenek erősíteni az izmokat, javítják a szervezet aerobik-kapacitását és még az egyensúlyt is képesek javítani, hiszen az ezért felelős core izmokat is megedzheted velük. Egy intenzív kettlebell edzést szinte bárhol lezavarhatsz, ahol van elegendő helyed, és tényleg nem kell hozzá több egy megfelelő méretű gömbsúlyzónál.

A kettlebellek pozitív hatásait több kutatás is bizonyítja. A testmozgással foglalkozó American Council on Exercise által támogatott egyik 10 fős tanulmány rávilágított, hogy az emberek akár 400 kalóriát is képesek elvégezni 20 percnyi kettlebell súlyzózás során.

Egy másik, a The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health című lapban megjelent tanulmány az ülőmunkát végzők fizikumát vizsgálta. A szakértők megállapítása szerint azok a résztvevők, akik nyolc hétig heti három alkalommal végeztek kettlebell edzéseket 57%-kal enyhébb hát- és 46%-kal kevesebb nyakfájdalomról számoltak be.

Ha Te is szeretnéd élvezni a kettlebell előnyeit, IDE kattintva fedezheted fel széles kettlebell kínálatunkat! 

A probléma csak az, hogy az interneten nagyon kevés megbízható szakirodalom áll rendelkezésre azon nők számára, akik szeretnék a legtöbbet kihozni kettlebelljeikből, aminek köszönhetően sok hölgy marad le a gömbsúlyzók páratlan előnyeiről. A következőkben éppen ezért néhány gyakori hibát szeretnénk felsorolni, amit a legtöbb nő elkövet a kettlebellek használata során. Lássuk, hogy miket érdemes elkerülni!

1. Túl könnyű súlyokat használnak

A nők hajlamosak alábecsülni saját erejüket, és ezért gyakran könnyebb súlyokkal kezdenek el edzeni, mint kellene. Nőként erős lábaid vannak, tehát ne félj nehezebb kettlebelleket használni a lendítésekhez vagy épp a guggolásokhoz. Ha túl könnyű súlyt választasz, akkor egyrészt nem lesznek túl eredményesek edzéseid, másrészt pedig könnyen rászokhatsz a helytelen testtartásra is, ami sérülésekhez vezethet.

Például ha túl könnyű kettlebellt használsz a lendítésekhez, akkor könnyen előfordulhat, hogy guggolás közben a karoddal emelgeted majd a súlyt ahelyett, hogy a csípődet használnád az erőkifejtéshez. Ezek az olyan helyzetek amikben könnyedén lesérülhetsz.

Szóval mi a megoldás?
Ha még csak most kezdesz hozzá, válassz egy olyan kettlebellt, amit egymás után több 5-15 ismétléses sorozatban tudsz használni megfelelő testtartással. Ha nem tudsz tökéletesen elvégezni egy súllyal 5 ismétlést egy gyakorlatból, akkor válassz valami könnyebbet. Ha 20 is megy anélkül, hogy megerőltetnéd magad hozzá, akkor valami nehezebbre lesz szükséged.

Ügyelj arra is, hogy amikor kettlebell lendítéseket végzel, akkor a súlyzó pontosan a vállaid elé kell, hogy fellendüljön úgy, hogy az alja pontosan előrefelé mutasson. Ha a kettlebell a vállaidnál feljebb lendül, vagy az alja már felfelé mutat ilyenkor, akkor próbálkozz nehezebbel.

Nőknél a kezdő ajánlott kettlebell súlyok:

- 6 kg-os kettlebell

- 8 kg-os kettlebell

Természetesen erőnlétedtől és edzettségedtől függően ennél nagyobb súlyt is választhatsz. 

2. Túlságosan hátra lendítik a kettlebellt

Sokan futnak bele abba a hibába, hogy feleslegesen megterhelik a hátukat kettlebell lendítés közben. A lendítés nem a hátat hivatott megedzeni, így ez a terhelés még veszélyes is lehet, ha nem megfelelően végzed a gyakorlatot. A probléma az, hogy sokan annyira hátralendítik a lábaik között a gömbsúlyzót, hogy hátuk szinte teljesen párhuzamossá válik a talajjal, ahogy a mellkasuk leereszkedik. Minél lejjebb ereszkedik a mellkas, annál több megterhelés éri a hát alsó részét.

A kettlebell lendítések továbbá a gerincet is feleslegesen terhelhetik, ha nem figyelsz oda rá, hogy egyenesen tartsd a gyakorlat során. Sokan behajlítják a hátuk felső részét a lendítések közben, amikor a súly a lábaik között jár, és behomorítják, amikor a súly fellendül a válluk elé.

Szóval mi a megoldás?
Fontos, hogy mindig ügyelj gerinced állására és hogy megfelelően szabályozd a kettlebell útvonalát. Ahogy egyre nehezebb és nehezebb súlyokat használsz majd, úgy egyre inkább húznak majd előre és lefelé.

Ha megfelelően végzed a lendítést, akkor a kettlebell nagyjából térdmagasságban halad majd át a lábaid között. Ehhez feszítsd be a core izmaidat (mintha arra várnál, hogy valaki hasba üssön) amíg a gyakorlatot végzed. Mindemellett ne nyomd ki a feneked magad mögé, amíg a kettlebell lejjebb nem ereszkedik a tested közelébe.

3. Lehajolnak, amikor felveszik és leteszik a kettlebellt

Gyakori probléma a nőknél, hogy amikor felveszik vagy leteszik a kettlebellt, akkor nem is gondolnak bele, hogy valójában ezek a mozdulatok is az edzés részét képezik. Pedig nagyon is így van. A súlyzók felvétele, ide-oda cipelése és letétele mind az edzéshez tartoznak, és ha csak lehajolsz értük és úgy emeled fel őket, akkor megint csak feleslegesen terheled a gerincedet és az azt körülvevő izmokat.

Szóval mi a megoldás?
Minden súlyt (legyen az egy kettlebell vagy egy doboz) úgy érdemes felemelni, hogy közvetlenül a mozdulat közben közvetlenül egy vonalban maradjon a tested tömegközéppontjával, ami általában azt jelenti, hogy legyen egy vonalban a lábfejekkel.

Sok fej feletti és felsőtesti gyakorlat közben érdemes közel állni a kettlebellhez és a testedhez olyan közel felemelni azt, amennyire csak tudod. Ugyan ez vonatkozik a súlyok letételére is.

A kettlebell lendítések közben például állj 30-60 centire a gömbsúlyzó mögé, guggolj le, feszítsd be tested középső részét, húzd hátra vállaidat, majd hajolj le és ragadd meg a kettlebell fülét, hogy belendíthesd a lábaid közé és belekezdhess a gyakorlatba. A gyakorlatozás után ugyan ezzel a mozdulatsorral helyezd le a súlyt a helyére, vagy szimplán tartsd a csípődhöz, guggolj le, és tedd le a földre.

4. Túl sok ismétlést végeznek pihenés nélkül

Az intenzív intervallumedzések nagyon hasznosak, de ha a kettlebellekről van szó, akkor nagyon óvatosnak kell lenned, nehogy túlhajszold magad. A probléma az, hogy amikor az izmok fáradni kezdenek, akkor egyre nehezebbé válik a megfelelő testtartás gyakorlatozás közben. Ez nem jelenti azt, hogy gyenge vagy – egyszerűen így működnek az izmaink.

Ha tehát szeretnél minél intenzívebben kettlebellezni, vagy a lehető legtöbb ismétlést kihajtanod magadból lendítgetés közben, akkor előbb vagy utóbb jó eséllyel beleszaladsz majd a fent emlegetett hibák valamelyikébe.

Szóval mi a megoldás?
Ha erősebb izmokra vágysz, akkor pihenj két teljes percet a sorozatok között. Ha inkább kalóriákat szeretnél égetni (tehát folyamatosan próbálsz mozgásban maradni), akkor is fontos, hogy pihenj egy kicsit, ha úgy érzed, hogy már nem tudod megfelelő testtartással végezni a gyakorlatot. Inkább gyakorlatozz kevesebbet helyesen, mint többet helytelenül és veszélyesen.
 

5. Puhatalpú cipőket hordanak

A párnázott cipők nagyszerűek a futáshoz, azonban az ilyen puha felületek jelentősen csökkentik az erőátvitelt. Éppen ezért a puha, levegős, párnázott cipők nem ideálisak, ha guggolásokat, lendítéseket, vagy más olyan gyakorlatokat szeretnél végezni, amelyek során a lábaidat erősen a talajhoz kell nyomnod. Nem mellesleg minél magasabban vannak talpaid a padlótól kettlebellezés közben, annál nagyobb a veszélye, hogy kificamítod a bokádat.

Szóval mi a megoldás?
Az álló pózban végzett, teljes testet megmozgató gyakorlatokhoz használj keménytalpú cipőket. A súlyemelőknek készített cipőknek például épp azért van kemény sarokrészük, hogy hatékonyabb erőátvitelt biztosítsanak. Persze nem muszáj súlyemelő cipőket szerezned a kettlebellezéshez, de igyekezz mindenképpen valamilyen keménytalpú lábbelit viselni, ha gömbsúlyzózni készülsz.

6. Rögtön a gyors, összetett gyakorlatokkal próbálkoznak

Sokan a YouTube-on néznek utána a különféle kettlebell gyakorlatoknak és a szerint válogatnak ezek közül, hogy mi tetszik meg nekik – mondván „ha valami látványos, akkor az biztos nagyon hasznos is”. Így történnek a balesetek.

Szóval mi a megoldás?

Az egyik legjobb kezdő kettlebell gyakorlat a kétkezes kettlebell emelés. Ezzel könnyebben elsajátíthatod a csípő megfelelő hajlítását, mielőtt gyorsabb tempóban kezdenéd végezni lendítgetés közben. Fontos továbbá, hogy az egykezes emelgetéseket is betanuld, mielőtt egyáltalán megpróbálnád egy kézzel lendítgetni kettlebelledet. Ezek után biztonságosabban kezdheted el gyakorolgatni az összetettebb gyakorlatokat is.