A kettlebell (gömbsúlyzó) egy fura találmány. Annak ellenére, hogy lényegében egy tömör fémlabda, aminek van egy fogantyúja, számos olyan gyakorlatot lehet elvégezni vele, amik mind az aerob kapacitást, mint pedig az erőt képesek hatékonyan fejleszteni.
Mindenekelőtt szükséged lesz egy megfelelő súlyú kettlebellre, amelyet IDE kattintva szerezhetsz be.. Ha még csak most kezdesz el edzeni velük, akkor a 6-13 kilós súlyok közül válogass, ha viszont már tapasztaltabb gömbsúlyzós vagy, akkor az alábbi gyakorlatokat akár egy 30 kilós kettlebellel is végezheted. Minden esetben jobb könnyebb gömbsúlyzókkal kezdeni, és fokozatosan hozzászoktatni magadat a nehezebb kettlebellekre.
Hogy hány sorozatot és ismétlést kell végezned, az attól függ majd, hogy mennyire vagy jó kondiban. Az alábbi gyakorlatokat próbáld 3-5 sorozatban, 10-30 ismétléssel végezni, de a legfontosabb az, hogy mindhez helyes technikát használj.
Ha kell, kérd egy edző segítségét, aki megmutatja, hogy pontosan hogyan is kell elvégezni az alábbi gyakorlatokat.
1. Kettlebell lendítés
Ez a gyakorlat a hátat, a vállakat, a csípőt, a farizmokat és a lábakat veszi igénybe.
1. Állj csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe. Fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel, lefelé mutató tenyerekkel, és tartsd meg a súlyzót a mellkasod előtt lógó karokkal.
2. Térdeid legyenek enyhén behajlítva, majd kezdd el hátrafelé nyomni a csípődet. Egy egész kicsit ereszd le a testedet, de ne teljesen – ez most nem egy guggolás.
3. Ez után egy robbanékony mozdulattal nyomd előre a csípődet és közben lendítsd meg a kettlebellt. Farizmaid és központi izmaid végig feszítsd be.
Tartsd észben, hogy a lendítő mozdulatot ne a karjaiddal végezd, hanem a csípőddel, miközben újra kiegyenesedsz. Folytasd a kettlebell lendítését 12-15 ismétlésen át.
2. Egykezes kettlebell lendítés
Ez a kezdő-haladó gyakorlat a vállakat, a hátat, a csípőt, a farizmokat és a lábakat veszi igénybe.
Valójában ugyan úgy kell elvégezned, mint az előbb leírt kétkezes lendítést, csak éppen egy kézzel. Ennek ellenére a gyakorlat közben a másik, szabad karodat is lengesd, hogy ezzel is lendületet adj a mozdulatnak.
Amikor a kettlebell a lábaid közé kerül, vedd át a másik kezedbe. Mindkét karoddal 10-12 ismétlést próbálj végezni.
3. 8-as figura gömbsúlyzóval
Ez a gyakorlat a karokat, a hátat és a lábakat veszi igénybe.
1. Állj csípőtávolságnál valamivel szélesebb terpeszbe.
2. Ereszkedj le negyed guggolásba (hátad maradjon egyenes és ne ereszd le a mellkasodat).
3. Fogd meg a kettlebellt a bal kezeddel, majd lendítsd körbe a bal lábad mellet, aztán át a lábaid között, és itt vedd át a jobb kezedbe, amivel aztán folytasd a mozdulatot, és lendítsd tovább a jobb lábad mellett. A lényeg, hogy a gömbsúlyzóval egy 8-ast írj le a lábaid körül és azok között.
4. Ne szakítsd meg a mozdulatot, és próbáld folyamatosan mozgatni a súlyzót a 8-as formában.
5. Próbáld egy percig végezni a gyakorlatot, és fél percnél válts az ellentétes irányra.
4. Kettlebell emelés kitöréssel
Ez a gyakorlat a hátat, a vállakat, a karokat, a hasizmokat, a farizmokat és a lábakat veszi igénybe.
1. Állj egyenesen és tartsd meg a mellkasod előtt a kettlebellt mindkét kezeddel. A könyökeid legyenek behajlítva, a tenyereid pedig egymás felé mutassanak.
2. Végezz egy kitörést – lépj előre az egyik lábaddal és hajlítsd be közben mindkét térdedet – a hátulsó térded ne érjen a talajhoz. A kitörés közben emeld a fejed fölé a gömbsúlyzót.
3. Térj vissza az álló pozícióba, és folytasd a gyakorlatot. Mindkét lábaddal 10-15 ismétlést végezz.
5. Kettlebell slingshot
Ez a gyakorlat a karokat, a hátat, a hasizmokat és a ferde hasizmokat veszi igénybe.
1. Állj vállszélességű terpeszbe. Fogd és tartsd meg a kettlebellt a mellkasod előtt kinyújtott karokkal.
2. Az egyik kezeddel lendítsd a kettlebellt a háztad mögé, majd a másik kezeddel nyúlj hátra, vedd át, és lendítsd vissza magad elé.
3. Folytasd a gyakorlatot körbe-körbe 8-12 ismétlésig, majd ugyan ennyit az ellenkező irányban is.
6. Kettlebell power plank evezéssel
Ez a gyakorlat a hasizmokat, a karokat és a hátat veszi igénybe.
1. Helyezkedj el plank pozícióba úgy, hogy a két kezed ne a talajon támaszkodjon, hanem két kettlebell fogantyúját fogd velük.
2. Emeld fel az egyik kettlebellt a csípődig, és közben végig tartsd magad mellett a könyöködet – ne engedd kijjebb menni.
3. Ereszd vissza a súlyzót, majd ismételd meg ezt a másik karoddal is.
4. Mindkét karoddal 6-8 ismétlést végezz.
