8 hatékony gyakorlat a sikeres otthoni fogyáshoz

A fogyás két alapfeltétele a rendszeres edzés, illetve a helyes táplálkozás. Nagyon fontos, hogy ez a két tényező megfelelő egyensúlyba kerüljön egymással. Ha a napi rutinod során időnként elhanyagolod az edzéseket, de megfelelően táplálkozol, vagy rendszeresen edzel, de nem követed a választott étrendedet, akkor nem olyan eredményeket fogsz tapasztalni magadon, mint amilyenekre számítasz.

Az testmozgásnak persze számos előnye van a fogyáson kívül. Az edzések javítják az ember közérzetét, erősítik a csontokat, illetve csökkentik különböző krónikus betegségek kockázatát is. Maradjunk most azonban a súlykezelésnél, és nézzük meg, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek az otthoni fogyásban!

1. Aerob gyakorlatok

A gyaloglás az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Gyorsabb tempóval a gyaloglás hatékonyan égeti a kalóriákat, ráadásul kevésbé terheli meg az ízületeket is, és könnyedén beépíthető a napi teendők közé.
Több tanulmány is kimutatta, hogy egy 70 kilós személy 167 kalóriát égethet el egy 30 perces gyaloglás során, ha végig tart egy 6,4 km/órás tempót. Szintén megfigyelték, hogy egy személy akár 1,5%-kal csökkentheti a testzsír-tartalmát, és 2,8 cm-rel karcsúsíthatja a derekát, ha heti legalább 3 alkalommal gyalogol 50-70 percet.

A fogyás igazi királyai azonban a kocogás és a futás. Ezek a gyakorlatok az egész testet megmozgatják, erősítik a lábakat és egyenesen égetik a hasi zsírtartalékokat. Egyedül annyi a különbség közöttük, hogy a kocogás 6-9 km/órás tempóval zajlik, 10 km/óra felett pedig már futásnak számít a gyakorlat.
30 perc kocogással 298, ugyan ennyi futással pedig 372 kalóriát lehet felhasználni. E három gyakorlat kombinációja garantáltan segít majd az izmok megerősítésében, a testsúly javításában, illetve a fitt, egészséges test megőrzésében.

 
Tégy félre legalább egy órát rutinod részeként az alábbi gyakorlatsorozatra:
1. Gyalogolj 15 percig
2. Fokozd a tempót, majd tölts 15 percet kocogással
3. Fokozd tovább a tempót, és kezdj el futni, szintén 15 percig
4. Vedd vissza a tempót kocogásra, majd folytasd így 10 percig
5. Végül zárd az edzést 5 percnyi gyaloglással

2. Ugrókötelezés

Az ugrókötelezés egy, a teljes testet átmozgató edzésforma, ami erősíti az izmokat, serkenti az anyagcserét, illetve rengeteg kalóriát éget el rövid idő alatt - ezért javasoljuk, hogy szerezd be saját ugróköteled IDE kattintva! 

A rendszeres ugrókötelezés továbbá segít csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit. E mellett felpörgeti a pulzust, amivel az ember szívét is erősíti, illetve igénybe veszi a tüdőt is, aminek szintén jót tesz majd az edzés.

Mivel minden test egyedi, mindenki más és más eredményekre számíthat az ugrókötelezéstől. Abban azonban biztos lehetsz, hogy kitartó, helyes ugrókötelezéssel akár 1300 kalóriától is megszabadulhatsz óránként.
• Állj lapos terepen, egyenes háttal
• Lábfejeid mutassanak előre
• Karjaid maradjanak a combjaid mellett és mutassanak lefelé
• Próbálj folyamatos tempót tartani a gyakorlat során

3. Plank

A hírhedt plank az egyik leghatékonyabb teljes testet megmozgató gyakorlat, amit bevethetsz a fogyás érdekében. A „plankelés” minden nagyobb izomcsoportot megmozgat testedben: megerősíti a központi (core) izmokat, a vállakat, a karokat, a mellkast, a hátat és a csípőt is. Mindezek mellett persze a kalóriákat sem kíméli.

Habár elsőre pofonegyszerűnek tűnik, és papíron az is, a plankelés valójában egy rendkívül kimerítő és intenzív gyakorlat. A plank nagyszerű példa arra, hogy ha tovább csinálsz egy gyakorlatot, akkor jobb eredményekre számíthatsz. Minél tovább tudod tartani a plank pozíciót, annál hamarabb és jobb eredményeket hoz majd.

A plankelésnek többféle változata van, amelyek a test eltérő részeit és izmait veszik jobban igénybe. Ennek ellenére minden plank variáció erősíti a központi izmokat, illetve javítja az egyensúlyérzéket, az állóképességet és a testtartást is.

Hagyományos plank

A hagyományos vagy nyújtott karos plank leginkább az olyan kezdők számára ideális választás, akik erősíteni szeretnék központi (core) izmaikat). Ez a változat továbbá az anyagcserét és az emésztést is serkenti. Első sorban a központi, kar-, váll- és hátizmokat célozza meg.

Hegymászó

A hegymászó a plankelés egyik legintenzívebb változata. Ez egy egész testes gyakorlat, ami hatékonyan égeti a felesleges zsírokat és kalóriákat a testről. Első sorban a bicepszeket, a térdínakat és a mellizmokat célozza meg.
1. Vedd fel a fekvőtámasz vagy hagyományos plank pozíciót.
2. Hajlítsd be a jobb térdedet és húzd a mellkasodhoz.
3. Nyomd vissza a jobb térdedet az eredeti pozícióba.
4. Ismételd meg ezt a bal térdeddel is
5. Összesen 20-25 ismétlést végezz.

Fordított plank

A fordított plank a hagyományos plank fordított változata, ami nagyszerűen alkalmas a test kinyújtására. Első sorban a központi, a váll-, a hát-, a mell- és a farizmokat célozza meg.
1. Ülj le és nyújtsd ki magad elé a lábaidat.
2. Helyezd a kezeidet a csípőd mögé, hogy megtámaszd velük a felsőtestedet.
3. Emeld fel a csípődet úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat – a testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót 40-60 másodpercig.
5. Végezz 20-30 ismétlést a gyakorlatból.
 

4. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlat, amit szinte bárhol és bármikor csinálhatsz. A fekvőtámaszok felsőtested nagyobb izomcsoportjait (mellkas, vállak, hát, bicepszek, tricepszek) célozzák meg, ezzel égetve a kalóriákat minden egyes ismétlés során. E mellett a központi izmokat is megerősítik, és összességében hozzájárulnak szervezeted egészségéhez és fittségéhez.
1. Keress egy lapos, csúszásmentes felületet, és ereszkedj négykézlábra.
2. A kézfejeid legyenek vállszélességnél valamivel távolabb egymástól.
3. Helyezd egymás mellé a lábfejeidet, vagy enyhén távolabb egymástól, ahogy kényelmes. Eleinte érdemes lehet nagyobb terpeszben tartani őket, míg rá nem találsz a megfelelő egyensúlyra.
4. Hajlítsd be a karjaidat, hogy leereszthesd felső testedet, majd egyenesítsd ki őket újra, hogy visszatérj az eredeti pozícióba.
5. Összesen 3x15 ismétlést végezz.

5. Húzódzkodás

A húzódzkodás szintén egy olyan gyakorlat a fogyáshoz, ami egyszerre több izomcsoportot is megmozgat: a bicepszeket, a tricepszeket, a hátat, illetve a központi izmokat is. Egy helyes húzódzkodáshoz közel 15 izom használatára van szükség. Ez a gyakorlat továbbá serkenti az anyagcserét is.
1. Ragadd meg a húzódzkodáshoz használt rudat két kinyújtott karral, és állj egyenesen.
2. Hajlítsd be a térdeidet és húzd fel magadat, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.
3. Egy szabályozott, lassú mozdulattal engedd vissza magadat az eredeti pozícióba.
4. 4x15 ismétlést végezz.

6. Guggolás

A guggolás szintén egy népszerű alakformáló és zsírégető gyakorlat, aminek elsődleges célja az altest megedzése. A guggolással egyrészt kalóriáktól szabadulhatsz meg, másrészt pedig elkerülheted, hogy zsírfelesleg alakuljon ki tested alsó felében. Ez a gyakorlat továbbá javítja a mozgékonyságot és az egyensúlyt is. 

1. Állj egyenesen, csípőnél valamivel szélesebb terpeszben, előre mutató lábfejekkel.
2. Hajlítsd be a térdeidet és a bokádat, és nyomd hátra a csípődet.
3. Ereszkedj guggolásba, közben pedig ügyelj rá, hogy talpaid és lábujjaid végig a talajon maradjanak.
4. Térdeid maradjanak 90°-ban behajlítva.
5. Egyenesedj fel és vedd fel újra a kezdő pozíciót.
6. 3x-12-15 ismétlést végezz.

7. Kitörés

A kitörés az erőedzés egyik alapvető gyakorlata, ami az altest erősítésével és szálkásításával járul hozzá a szervezet egészségének megőrzéséhez, a sportteljesítmény javításához, és persze a fogyáshoz is. A kitörések első sorban a hátat, a csípőt és a lábakat célozzák meg, de javítják az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt is. Ha egy intenzívebb edzésre készülsz, a kitöréseket extra súlyokkal is kiegészítheted.
1. Állj egyenesen.
2. Hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a jobb lábad legyen előtted.
3. Hajlítsd addig a lábadat, amíg a jobb combod párhuzamba nem kerül a talajjal, a bal pedig merőleges legyen arra.
4. Az elülső térded maradjon a sarkad felett.
5. Térj vissza az eredeti pozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is.
6. Mindkét lábaddal 30-30 ismétlést végezz.

8. Jóga

A jóga ősi hagyománya bizonyítottan hatékony zsírégető technika is egyben. A jógának öt alapelve van: testmozgás, étrend, lélegzés, relaxáció és meditáció. A megfelelő jógarutinnal és étrenddel mind tested, mind elméd egészségét megőrizheted.
A jóga előnyei többek között az egészségesebb szív, a szálkásabb izomzat, a kiegyensúlyozott anyagcsere, a hatékonyabb légzés, a fokozott rugalmasság és a kezelhetőbb stressz.
A hatékony fogyáshoz nagyon fontos, hogy a megfelelő jógapózokat gyakorold edzéseid során. A jógapózok főleg a koncentráció fejlesztésében és az izomzat szálkásításában segítenek. Tanuld meg helyesen elvégezni az alábbi pózokat, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki edzéseidből:
• Harcos pózok
• Háromszög póz
• Híd póz
• Íj póz
• Plank póz
• Lefelé néző kutya póz
• Napüdvözlet