A rendszeres testedzés fontos, hogy szíved erős, eszed éles, a felesleges kilók pedig csak gondolatok maradjanak. Még tudományos kutatások is bizonyítják, hogy a rendszeres mozgás nem csak a hosszú, hanem az egészséges élet titka is egyben.
Azonban ha igazán látványos változásokra vágysz, akkor nem lesz elég csak kardiózni hozzá – az erőedzéssel is foglalkoznod kell. Ha nem vagy rest egy kicsit izmaidat is erősíteni, akkor a jutalmad gyorsabb anyagcsere lesz.
De térjünk vissza a női alakformáláshoz, és a változatos edzéstervekhez. A következőkben néhány olyan edzésformát sorolunk fel, amelyek kifejezetten erre ideálisak!
Kettlebell edzések
Még ha nem is próbáltad őket, biztosan láttad már azokat a furcsa, fogantyús súlyokat, amiket sokan előszeretettel lendítgetnek oda-vissza a lábaik között.
Ezek az úgynevezett kettlebell súlyok, amelyek egészen más jellegű edzéseket kínálnak, mint a hagyományos kézi súlyzók. Egy kettlebellt nem csak emelgetni lehet – sok gyakorlat a súly lengetéséről szól, természetesen megfelelő technikával és lendülettel. Ha megfelelően végzed őket, akkor ezek a gyakorlatok nem csak a pulzusodat pörgetik fel, hanem megdolgoztatják az aerobikus és az anaerobikus rendszeredet is. Sok más női alakformáló edzéstípushoz hasonlóan a kettlebell edzések is a kardió és az erőedzés előnyeit ötvözik egymással.
Ha még nem szerezted be saját kettlebell súlyaid otthonra, megteheted IDE kattintva!
Barre
Ha hosszú, száraz izmaidon szeretnél dolgozni, akkor ezt egy barre rúd mellett is megteheted – igen, akárcsak a balerinák! A barre a jóga, a pilates és a funkcionális edzések elemeit ötvözi egymással, illetve beleviszi azokat a gyakorlatokat is, amelyekkel a táncosok edzik magukat és formálják női alakjukat.
A rövid, ismétlődő, úgynevezett izometrikus mozdulatokkal a test legnagyobb izmait célozhatod meg. Gondolunk itt a combokra, a farizmokra és a központi (core) izmokra is. Az izometrikus mozdulatok azért olyan hatékonyak, mert a kimerülésig feszítik az izmokat, amitől azok erősebbeké és stabilabbakká válnak. A barre edzések javítják továbbá a rugalmasságot és a testtartást is.
Edzőtáborok
Nem kell megrettenni, sok edzőtábort kíméletesre, de intenzívre alakítottak ki, és vannak köztük olyanok is, amelyek kifejezetten nőknek szólnak. Többségüket nem is táborokként, mindinkább intenzív, csoportos edzési programokként kell elképzelni, ahol gyors tempóban, intenzíven dolgozol együtt másokkal a kilók ellen. Az adott edzőtől függően számíthatsz szív- és érrendszeri edzésre, HIIT gyakorlatokra és egyéb egészséges programokra. A legtöbb gyakorlat az egyensúly, a koordináció és az erő fejlesztését szolgálja, de persze nincs hiány általában komoly kardióból sem.
Maguk az edzések történhetnek zárt térben, vagy akár a szabadban is, attól függően, hogy milyen az idő, vagy hogy milyen sportszerekre van szükség hozzájuk.
Az edzőtáborok a legkeményebb edzésformák közé tartoznak, de ha női alakformálásról van szó, akkor nehéz jobbat találni náluk!
Vinyasa jóga
Ha olyan testedzésre vágysz, aminek egyszerre alakformáló és nyugtató hatása is van, akkor a dinamikus vinyasa jóga tökéletes lesz számodra. A szó szanszkrit jelentése „légzéssel szinkronizált mozgás”, ami találó, elvégre a jóga ezen ágazata a légzéssel egybekötött erősítő pózokat használ.
Van, hogy egy vinyasa jógaórát lesúlyozott végtagokkal kell végigcsinálni, ami még hatékonyabbá teszi az edzések erősítő aspektusát. Számos gyakorlat a száraz izmok fejlesztését szolgálja, de egyben az egyensúlyt és a rugalmasságot is javítják.
Ha mindez nem lenne elég, a kutatások szerint a jógázás akár az immunrendszer erősítésében is közrejátszhat.
Pilates
A pilates edzések kifejezetten a központi, azaz core izmokat célozzák meg. Amellett, hogy hatékonyak a női alakformálásra, bizonyítottan kíméletesek az ízületekkel, tehát kevésbé terhelik meg a hátat és a térdeket.
A pilates történhet fitness szőnyegen és úgynevezett reformer gépekkel is, amelyek ideális ellenállást biztosítanak a gyakorlatok elvégzéséhez. Egy pilates edzés során már a dinamikus bemelegítés is alakformáló hatású lehet. Ezek az edzések mind a mellizmokat, mind a tüdőt igénybe veszik, ugyanis a gyakorlatok során ügyelned kell a légzésed, a kézmozdulataid és központi izmaid szinkronjára.
Pilates eszközökért és kiegészítőkért kattints IDE!
Spinning
Habár elsőre nem tűnik semmi különösnek, a spinning valójában sokkal több egyszerű szobakerékpározásnál.
A modern spinning edzések során súlyok és gumiszalagok is előkerülhetnek, hogy az alapvető kardiógyakorlat mellett a felsőtest se maradjon ki az erősítésből. Ha találsz valahol egy jó stúdiót a közelben, akkor jó hangulatban, pörgős háttérzenével formálhatod alakodat a többiek társaságában.
A spinning egy igazán kellemesen fárasztó edzésforma, ami képes a kardió és az erőedzések előnyeit ötvözni egymással, mindeközben pedig lángszóróval égeti a kalóriákat az ember testéről – egy-egy edzés alatt akár 400-600-at!
Intenzív intervallum edzések (HIIT)
Ha általában nem tudsz túl sok időt szentelni a testmozgásnak, akkor a HIIT edzések a neked való alternatívák.
Ezek az edzések általában 10-15 percig tartanak, de garantáltan úgy fogod érezni magad utánuk, mintha egy órája darálnád a gyakorlatokat. A magyarázat egyszerű: a HIIT edzések során alapvető gyakorlatokat kell végezned, de olyan gyorsan, ahogyan csak a csövön kifér. Mindez segít végig magas pulzust tartani, és egyes gyakorlatok erőedzéseknek is megfelelnek. A jelszó: mindent bele!
