És ne feledd: a nyári alak télen készül! Ha úgy gondolod, hogy elég tavasszal belevágnod az edzéstervbe és diétába, már most rossz úton jársz… bizony, a mai nap a legmegfelelőbb arra, hogy elkezd!
Ez egy nemes cél, azonban ahhoz, hogy elérhesd, nem elég csak gondolkodni rajta, hanem már ma ideje elkezdened tenni is érte. Egy bikinitest kialakítása nem csettintésre történik, és ha már most elkezded hozzászoktatni magadat egy új, egészségesebb életmódra, akkor később, a nyár folyamán sokkal egyszerűbb lesz megőrizned alakodat.
Mondj nemet az újévi fogadalmakra (ezekről már úgyis lecsúsztál), és igent a változásra! Lássuk, hogy hogyan szerezheted meg álmaid bikinitestét!
Készíts néhány képet magadról
Ahhoz, hogy pontosan nyomon tudd követni fejlődésedet, fontos, hogy legyen egy viszonyítási alapod, amihez később hozzámérheted aktuális állapotodat.
Amellett, hogy megméred testsúlyodat, derékbőségedet, és felírsz egyéb számokat is magadról, érdemes néhány képet is készítened testedről a tükörben (lehetőleg fürdőruhában vagy fehérneműben), illetve egy-két videót is, amikkel részletesebben is megörökítheted tested aktuális megjelenését (a videókból aztán képeket is kimenthetsz magadnak).
Érdemes ugyan ezt 2-4 hetente elvégezni a méregetések mellett, hogy saját szemeiddel is láthasd a különbséget, amit napról-napra lehetetlen lenne észrevenni.
Motiváld magad!
Mint minden tevékenység esetében, úgy a mozgás fenntartásában és rendszeresítésében is hatalmas szerepet játszik a motiváció. Ha nincs kellő motivációd, a projekt szinte garantáltan vakvágányra fog futni, és a ráfordított energia kárba vész – ráadásul a csalódottság is garantált.
A saját belső motivációdhoz hozzájárulhatsz: akár példaképnek állított testekről készült fotókkal (csak reálisan!), akár néhány csillogó, új edzéssegítő eszközzel. Ezutóbbik nem csak hogy segítenek belevágni, de a hatékonyságot is fokozzák! Otthoni edzésekhez kifejezetten ajánljuk a kézisúlyzókat, a kettlebell súlyokat és a fitness szalagokat. Ezek jutányos áron beszerezhetőek, rendkívül hatékony edzéseket biztosítanak, és kis helyen tárolhatod őket!
Eleinte csak rázódj (vissza) bele
Meglehet, hogy hónapok óta, vagy soha nem edzettél még rendszeresen. Sokan vannak ezzel így, és sajnos sokan beleszaladnak abba a hibába, hogy megpróbálják ott folytatni, ahol abbahagyták, és túl sokat vállalnak első nekifutásra. Amikor edzeni kezdesz, az első héten csak kis léptekben haladj. Ne feledd, hogy minden mozgás hasznos tud lenni, ezért eleinte elég, ha heti 3 nap napi 10 percet rászánsz egy kis reggeli sétára, vagy könnyed edzésre, ami megmozgatja testedet.
Ezzel hozzászoktatod magadat a rendszeres mozgáshoz, és felkészítheted magadat az edzésekre is. Érdemes ebben a néhány első hétben fokozatosan átállni egy tápláló, egészséges étrendre is, hiszen csak mozgással nem hozhatod ki a legtöbbet bikinitestedből.
Mielőtt belevágnál az edzésbe, vizsgáld át a következő heti teendőidet, és iktass be apró, de hasznos változtatásokat heti rutinodba. Vasárnap este készítsd elő edzős ruháidat, és állíts be egy 30 perccel korábbi ébresztőt hétfő reggelre. Eleinte még ne várj el túl sokat magadtól, és csak ilyen kis dolgokon változtass, hogy könnyebb legyen hosszútávon is tartanod magad az újdonságokhoz.
Haladj lépésenként, és fokozatosan gyűjts lendületet a dolgokhoz. Reggelente írj össze öt dolgot, amit aznap egészségesebben fogsz csinálni – vagy akár előző nap este is megteheted ezt. A leírt szavaknak meglepően nagy hatalma van! Ezen a napi listán szerepelhet például a cukros üdítők mellőzése, vagy több zöldség fogyasztása, 30 perc séta vagy könnyű kocogás, és így tovább.
Ne feledd: sok kicsi sokra megy, és az apróbb, fokozatosa változtatásokat sokkal könnyebb megszokni, mintha egyik napról a másikra szeretnéd teljesen átformálni napi rutinodat az egészség érdekében. Az apró sikerek továbbá folyamatosan motivációt kínálnak majd újabb, egyre nagyobb céljaid eléréséhez!
Tervezd meg reggeljeidet
Egy reggeli edzésrutin kialakításához elszántságra és kemény munkára lesz szükséged. Reggeli rutinodat sokkal egyszerűbbé teheted, ha az előző este folyamán elvégzel néhány előkészületet:
• Töltsd fel a kávéfőzőt, hogy reggel csak be kelljen kapcsolnod, amikor felkelsz.
• Készítsd el előre az ebédedet, hogy reggel ne éhesen kelljen ezzel foglalkoznod.
• Döntsd el, hogy milyen gyakorlatokat fogsz elvégezni másnap reggel.
Minden hét végén nézd meg, hogy milyen feladataid lesznek a következő hétre, és igazítsd ehhez heti edzéstervedet. Ha például egyik nap egy kora reggeli megbeszélésre mész, akkor aznap értelemszerűen ki kell majd hagynod a reggeli gyakorlatokat.
Az ilyen előkészületek segítenek rengeteg időt spórolni, hiszen mindig előre tudni fogod, hogy mit eszel, mit viselsz és mit csinálsz majd az adott napon. Ezt az időd aztán magadra, lehetőleg az edzésekre fordíthatod majd.
Készülj fel rá, hogy hibázni fogsz
Legyen szó egy kapcsolatról, egy üzletről, egy étrendről, vagy épp bikinitested megszerzéséről, minden ilyen hosszútávú folyamat tele van buktatókkal, és lehetetlenség mindet elkerülni. Lesznek olyan időszakok életedben, amikor minden a feje tetejére áll majd, és ilyenkor könnyen lehet, hogy átmenetileg letérsz majd a bikinitest felé vezető útról.
Mindenki szokott hibázni – emberi dolog. A hibák mind részei ennek az utazásnak, azonban nem mindegy, hogy hogyan állsz ezekhez a hibákhoz. Kifogássokként fogod használni őket, hogy feladhasd a küzdelmet, vagy újra felállsz majd minden egyes bukás után, és inkább tanulsz belőlük, hogy a jövőben elkerülhesd őket? Ez a különbség az igazi siker és az igazi kudarc között – a döntés pedig csak rajtad áll.
Készülj fel a harmadik hétre
A legtöbben a harmadik héten adják fel, amibe belekezdtek. Készülj fel tehát rá, hogy ebben az időszakban erős lesz a kísértés, hogy kiszállj a dologból, és jutalmazd meg magad, valahányszor mégis tovább csinálod, amibe belekezdtél.
Vegyél magadnak egy új fitneszruhát, próbálj ki egy új fitneszrutint, csinálj magadnak egy adagot valamilyen ízletes, de az étrendednek megfelelő ételből, és így tovább. Jutalmazd meg magad valamivel, ami nem csak jól esik, hanem segít is céljaid elérésében.
Ha sikerül átvészelned ezt az átmeneti időszakot a harmadik héten, amikor motivációd a padlóra kerülhet, akkor új, egészséges szokásaid még szilárdabban rögzülnek majd rutinodba, és innentől könnyebb lesz folytatni őket.
Ne csak fogyni próbálj
Próbáld mentálisan különválasztani egymástól a „fogyás” és az „edzés” szavakat. Edzeni nem csak a fogyás miatt érdemes, hiszen a rendszeres mozgásnak megannyi más pozitív hatása is van (például megnyugtat, segít jobban aludni, stb.)
Eleinte kifejezetten hátráltathat, ha az „edzés” és a „fogyás” fogalmát túl szorosan kötöd egymáshoz. Ha nincs kedved edzeni, akkor jusson eszedbe, hogy milyen jól szoktad érezni magadat közben vagy utána. Ha a mozgást ilyen pozitív gondolatokhoz kötöd inkább, akkor sokkal motiváltabb leszel arra, hogy rendszeresen csináld.
Keress valamit, amit hosszútávon is szívesen csinálnál
A fitneszedzők és más mozgásszakértők mind jól tudják, hogy a legjobb gyakorlatok azok, amiket szívesen csinálsz, hiszen ezeket huzamosabb ideig sem unod meg. Ha nem szívesen jársz el úszni, vagy nem érzed magad jól jógázás közben, akkor próbálj ki valami mást. Lehet itt szó táncról, szobakerékpározásról, futásról, HIIT edzésekről, vagy bármi másról, ami rendszeresen megmozgat, és élvezed is.
Gondolkodj el rajta, hogy legutóbb miért hagytál fel az edzéssel. Ha olyasmire próbáltad ráerőltetni magadat, amit egyszerűen nem csináltál szívesen, akkor tudod, hogy mi az, amit érdemes elkerülni.
Vezess be új szokásokat
Ha sikerül az első hetek során néhány új fitnesz szokást bevezetned hétköznapjaidba, akkor azzal már rengeteget tehetsz hosszútávú sikereid és bikinitested érdekében. Az edzésekben nem maguk az edzések a legnehezebbek, hanem megszokni, hogy rendszeresen kell csinálnod őket. Azonban amikor gondolkodásmódodat hozzáigazítod új céljaidhoz, sokkal könnyebb lesz újra és újra belevágni a gyakorlatsorokba, így hosszútávon is sikerül majd kitartanod mellettük!
