Így járul hozzá az edzés a mentális egészséghez

Sokan valójában azért edzenek rendszeresen, mert a mozgás lelki és szellemi szempontból is pozitívan hat rájuk. Energetikusabbaknak érzik magukat a nap folyamán, jobban alszanak éjszakánként, jobb a memóriájuk, és összességében jobban érzik magukat, és pozitívabban állnak a dolgokhoz. A mozgás továbbá remek gyógyír számos mentális egészségügyi problémára is amellett, hogy például egy kézisúlyzóval rendszeresen végzett gyakorlat erősebbé tehet, a törzs izmokat is átmozgató kettlebell gyakorlatokat pedig a hátfájástól, rossz tartástól is megszabadíthatnak. Ne halogasd hát tovább az otthoni edzéseket! Szerezd be a hozzád leginkább illő fitness eszközöket ITT, és élvezd a testmozgás előnyeit! 

Mai cikkünkben azonban nem a fizikai előnyökről, alakformálásról, hanem az edzés mentális egészségre gyakorolt pozitív hatásairól lesz szó!

Milyen mentális problémákat enyhíthet a rendszeres edzés?

Depresszió

Több tanulmány eredményei is azt mutatják, hogy a rendszeres edzések segíthetnek enyhíteni az enyhe és mérsékelt depresszió tüneteit, méghozzá éppen olyan hatékonyan, mint az antidepresszáns készítmények – csak épp a mellékhatások nélkül.

A Harvard T.H. Chan School of Public Health egyik tanulmánya szerint napi 15 perc futás, vagy egy óra sétálás akár 26%-kal is csökkentheti a komolyabb depresszió kockázatát. Amellett továbbá, hogy enyhíti a depresszió tüneteit, a rendszeres mozgás más tanulmányok szerint segít elkerülni a depresszióba való visszaesést.

Az edzés nem véletlenül hatékony a depresszió elleni küzdelemben. Az edzések során többféle változás is fellép az agyban, például növekedni kezdenek az idegek, csökken a gyulladás, illetve új tevékenységi minták alakulnak ki, amelyek nyugtatóan hatnak, és jólétérzetet kínálnak. Az edzések során továbbá endorfinok szabadulnak fel az agyban, amelyek javítják az ember hangulatát.

Végezetül, az edzések segítenek elvonni az ember figyelmét a problémákról, és ezzel megtörni a negatív gondolatok áradatát.

Szorongás

Az edzés a szorongás ellen is hatékony, ugyanis enyhíti a stresszt és a feszültséget, javítja a fizikai és szellemi erőnlétet, és a már emlegetett endorfinoknak köszönhetően jobb hangulatot teremt az emberben. Mindenféle testmozgás ideális erre, de sokkal jobb, ha koncentrálsz is arra, amit csinálsz, ahelyett, hogy belefeledkeznél.

Próbálj odafigyelni arra, hogy mit érzel, amikor felemelsz egy súlyt, vagy amikor a lábaid leérnek a talajra. Koncentrálj a légzésed ritmusára, vagy, hogy milyen érzést kelt a szél a bőrödön. Mindez nem csupán abban segít majd, hogy helyes technikával végezd a különféle gyakorlatokat, hanem abban is, hogy eltereld a figyelmedet a problémáidról.

Stressz

Ha volt már részed stresszben, akkor bizonyára te is tapasztaltad, hogy izmaid ilyenkor megfeszülnek, különösen az arcodban, a nyakadban, és a vállaidban, ami idővel nyaki fájdalmakat, illetve fejfájást okozhat. Felléphetnek továbbá izomgörcsök, mellkasi feszültség, és magas pulzusszám is.

A stressz mindezek mellett álmatlansággal, gyomorégéssel, hasmenéssel, illetve gyakori vizelési ingerrel járhat. Ha tehát a stresszt kiváltó aggasztó tényezők nem lennének elegendők, ez a rengeteg kellemetlen tünet csak tovább nehezítheti a dolgodat. Mindez persze további stresszhez és aggályokhoz vezet majd.

Az edzések segítenek megtörni ezt az ördögi kört. A mozgás nem csak endorfinokat szabadít fel az agyban, hanem az izmok feszültségét is segít oldani. Mivel az elme és a test szoros kapcsolatban állnak egymással, a jótékony hatásokat mindkettőben érezheted majd.

ADHD

A rendszeres testedzés az egyik legegyszerűbb módja az ADHD tüneteinek enyhítésére, illetve a motiváció, a memória, a koncentráció és a hangulat javítására. A mozgás serkenti az agy dopamin, szerotonin, illetve norepinefrin szintjét – ezek mind olyan hormonok, amelyek többek között a koncentrációs készségre, és a figyelemre is hatással vannak.

Az edzések tehát ilyen téren hasonlóan hatnak a szervezetre, mint az ADHD elleni gyógyszerek, de persze mindenféle mellékhatás nélkül.

PTSD és trauma

Egyes bizonyítékok szerint amikor az ember a testére koncentrál edzés közben (illetve arra, hogy milyen érzéseket vált ki az adott gyakorlat), akkor ezzel kizökkentheti idegrendszerét abból a kába állapotból, ami a PTSD-re vagy trauma utáni jelentkezik egyfajta stresszreakcióként.

Itt is az a cél, hogy koncentrálj a gyakorlatokra, és odafigyelj arra, hogy milyen érzés edzeni. Érezd, hogy mit csinálnak izmaid, ízületeid, és próbálj olyan gyakorlatokat végezni, amik karjaidat és lábaidat is megmozgatják (a gyaloglás, az úszás, az erőedzések és a tánc mind ideálisak erre).

A szabadtéri tevékenységek, úgymint a túrázás, a vitorlázás, a hegyi kerékpározás, a sziklamászás, a síelés vagy a vadvízi evezés szintén bizonyítottan képesek enyhíteni a PTSD tüneteit.

A rendszeres edzések egyéb pozitív hatásai a mentális egészségre

Még ha nem is jellemzők rád a fent felsorolt mentális problémák, a rendszeres edzés segíthet megelőzni őket, illetve általánosságban javítja hangulatodat és jólétérzetedet. Lássunk néhányat a legfontosabb előnyök közül!

Jobb memória

A jó hangulatért felelős endorfinok, amelyek edzés során szabadulnak fel a szervezetben, a koncentrációs készséget, illetve az agyműködést is javítják. Az edzés lényegében az új agysejtek növekedését is elősegíti, ami különösen az idősebb korosztály számára fontos (a korosodással járó szellemi leépülés megelőzésére).

Határozottabb önbecsülés

A rendszeres testedzés afféle befektetés tested, lelked, és elméd számára. Ha rászoksz a mozgásra, azzal önbecsülésedet is megszilárdíthatod, ugyanis erősebbnek érzed majd magad (még akkor is, ha nem izomerősítő edzéseket csinálsz). Mi több, megjelenéseddel is jobban meg leszel elégedve, ráadásul a kisebb mérföldkövek elérésével mindig lesz némi sikerélményed, ami motivál majd, hogy folytasd az edzéseket.

Jobb alvás

Még a rövidebb reggeli vagy délutáni edzések is segíthetnek helyrehozni az ember alvási rutinját. Ha inkább éjszaka szeretnél edzeni, a jóga, nyújtás és más nyugtató edzésformák segíthetnek ellazulni alvás előtt.

Több energia

Azzal, hogy hetente többször is felpörgeted a pulzusodat, egyre több energiád lesz majd a hétköznapi feladatok elvégzéséhez. Először csupán napi néhány perc testmozgást végezz, majd fokozatosan egyre többet, ahogy érzed, hogy fokozódik tested energiaszintje.

Fokozott állóképesség

Akár szellemi, vagy érzelmi kihívások elé állít az élet, a rendszeres edzések segítenek egyfajta ellenállást kialakítani ezek ellen, és megbirkózni ezekkel az időszakokkal. Ahelyett, hogy valamilyen káros szenvedélybe menekülnél, az edzések pont, hogy egészséges módon segítenek megküzdeni az ilyen problémákkal.

Az edzések egyszerűen segítenek javítani szellemi egészségeden

Nem kell minden héten hosszú órákat töltened az edzőteremben, vagy minden nap kilométereket futnod azért, hogy részesülhess az edzések pozitív szellemi hatásaiból. Már azzal is rengeteget tehetsz egészségedért, ha heti öt alkalommal 30 perc mérsékelt testmozgást végzel. Sőt, ezt sem kell a nap folyamán egyszerre végigcsinálnod – lebonthatod akár 2x15 percre is, ha az jobban belefér az idődbe.

Még a kevés is több, mint a semmi

Ha nincs időd 15-30 perces edzésekre naponta, vagy a szervezeted eleinte még csak 5-10 percet bír ki egy-egy alkalommal, akkor ne csüggedj. Kezdetben hagyd, hogy tested diktálja a tempót és az edzések időtartamát, majd fokozatosan növeld ezeket, ahogy érezni kezded, hogy többet is bírnál.

Minél többet edzel, annál több energiád lesz a többi edzésre, és a hétköznapi feladatokhoz is. A lényeg az, hogy kitarts a rendszeres edzések mellett, és ne add fel. Amint a mozgás szokásoddá válik, egyre jobban kibővítheted minden edzésedet.

Nem kell kínoznod magad az eredményekhez

A legtöbb ember számára a mérsékelt intenzitású edzések a legideálisabbak. De mit jelent az, hogy „mérsékelt”?

Mérsékelt intenzitású testmozgás során valamivel hevesebben veszed a levegőt, mint nyugalmi állapotban, de nem úgy, hogy kifulladj. Ha tudsz beszélgetni a gyakorlatok közben, de egy dalt már nem tudnál elénekelni, akkor ez már mérsékelt szintnek számít.

Továbbá, ha úgy érzed, hogy tested melegebb, de még nem melegedett túl, az szintén egy árulkodó jele annak, hogy mérsékelt mozgást végzel.

Mindez persze mindenkinél eltérő, ezért kell kitapasztalnod saját magadnak.

Nem muszáj hét közben edzened

Nem mindenkinek akad ideje, vagy ereje a hét során, hogy rendszeresen eddzen. Szerencsére egy tanulmány szerint a heti edzési mennyiség a hétvégén is elvégezhető és ez szinte ugyan olyan hasznos a szervezet számára, mint a hétköznapokra elosztott edzések. Eddz tehát akkor, amikor időd adódik!