Hogyan kezdj el edzeni (és tartsd meg ezt a jó szokást)?

Ha már érdeklődsz az edzések iránt, akkor bizonyára tisztában vagy a rendszeres testmozgás előnyeivel (fokozott energia, jobb hangulat, jobb minőségű alvás, jobb erőnlét, állóképesség, rugalmasság, stb.) Mi több, az interneten temérdek olyan edzéstervet találhatsz, amik vagy alapból megfelelnének neked, vagy némi módosítással tökéletesen testre szabhatnád őket saját igényeid szerint.

Persze, ha a sikerekhez elég lenne csak tisztában lenni azzal, hogy miért és hogyan érdemes edzeni, akkor mindenki fitt és egészséges lenne. Azonban mindezekért tenni is kell, méghozzá rendszeresen, és sokaknak pont ez a legnehezebb: szokássá tenni a rendszeres testmozgást.

A siker fejben dől el

Habár az edzések rendszerességét kétségtelenül megzavarhatják az egészségügyi problémák, vagy a rendszertelen munkahelyi beosztás, a legtöbbek számára nem ezek a fő hátráltató tényezők, hanem saját gondolkodásmódjuk. Lehet itt szó önbizalomhiányról, vagy a hamar alábbhagyó motivációról, amelyek mind hamar véget vethetnek egy egyébként jól induló edzésprogramnak. Ezt az érzést bizonyára mindenki ismeri, még ha nem is feltétlenül az edzések kapcsán.

Szerencsére kortól és fittségtől függetlenül is tehetsz annak érdekében, hogy nagyobb „étvággyal” veselkedhess neki edzéseidnek, és egyszerre kíméletesebbé, illetve szórakoztatóbbá is tedd azokat.

Ne szélsőségesen állj hozzá

A „mindent vagy semmit” hozzáállás nem éri meg (legalább is nem mindenkinek), ha az edzésekről van szó. Nem muszáj órákat töltened az edzőteremben, vagy fájdalmas gyakorlatokat végezned, amíg el nem ájulsz, csak azért, hogy aztán valamivel jobban érezhesd magadat. Már egy egész kevés testmozgással is részesülhetsz az edzések fizikai és mentális előnyeiből. Próbálj tehát hetente több rövidebb alkalmat betervezni magadnak erre.

Légy kedves magaddal

Tudományosan bizonyított tény, hogy ha könyörületesen bánsz magaddal, akkor minden törekvéseddel nagyobb esélyed lesz a sikerre. Ezzel szemben, ha folyamatosan ostorozod magadat mentálisan a tested vagy a teljesítményed miatt, akkor azzal csak a saját motivációdat döngölöd a földbe. Próbáld inkább megérteni korábbi hibáidat és kudarcaidat, hogy tanulhass belőlük, és a jövőben elkerülhesd őket.

Legyenek realisztikus elvárásaid

Ahogyan nem egy nap alatt veszítetted el tested fittségét, úgy nem egy nap alatt fogod visszaszerezni sem. Ha nem adsz elég időt magadnak, és arra számítasz, hogy minden egy csettintésre történik majd, akkor azzal csak csalódottságot előlegezel meg magadnak. Ne hagyd, hogy megcsorbítsa a motivációdat, hogy eddig milyen „keveset” sikerült elérned, és hogy milyen sok van még hátra a célodig. E helyett inkább használd ezt a mentális energiát, és koncentrálj a rendszerességre és a kitartásra. Az energiád és a hangulatod hamar fellendül majd, de a fizikai változásokhoz több idő lesz szükség – használd tehát fel ezt az újonnan szerzett energiát és jó kedvet, hogy kitarts edzésterved mellett!

Hogyan teheted élvezetesebbé edzéseidet

Egyértelmű tehát, hogy sokkal könnyebb lesz hozzászokni a rendszeres edzésekhez, ha valami szórakoztató és kifizetődő mozgásformát találsz magadnak. Íme néhány további tipp, amivel élvezetesebbé teheted edzéseidet.

Ne csak az edzőtermekben gondolkodj

Az edzőtermek nem valók mindenkinek. Ha rettegsz a nyilvános edzések gondolatától, vagy szimplán nem érzed magad jól egy ilyen helyen (esetleg nem szeretnél rendszeresen fizetni érte), akkor ezen nincs mit szégyellni. Rengeteg olyan edzésforma közül választhatsz, amiket egy konditermen kívül is alkalmazhatsz edzéstervedben.

Ha például szeretsz a szabadban lenni, akkor végig sétálhatsz, vagy kocoghatsz egy közeli ösvényt ahelyett, hogy egy futópadon trappolnál a közeli konditeremben.

Hidd el, hogy mindenki találhat magának olyan mozgásformát, amit élvez, és nem kell edzőterembe járnia érte: a lovaglás, a tánc, a túrázás, a gimnasztikázás, az aerobik, a jóga, a zumba és a páros/csapatsportok mind ilyenek, hogy csak néhányat említsünk, de természetesen a klasszikus edzésekről sem kell lemondanod.

Ma már szinte minden beszerezhető otthonra is az edzésekhez, amikre szükséged lehet. Az edzőtermi bérlet jó alternatívája lehet például, ha beszerzel otthonra néhányat az alábbiak közül:
- kettlebell súlyok

- bővíthető súlyzószettek

- trambulin

- fitness szalag

A lehetőségek tárháza végtelen, de néhány otthoni eszközzel és egy kis kreativitással is megelőzheted, hogy unalmassá váljanak a hétköznapi edzéssel töltött percek!

Kezeld játékként

Számos sport manapság virtuális keretek között is űzhető, ha az embernek van egy erre alkalmas játékkonzolja (és elég szabad helye) otthon. A teniszezés, a bowlingozás, illetve a tánc csupán néhány példa azokra a szimulálható tevékenységekre, amik ugyan úgy megmozgathatnak nappalidban, mint egy valódi pályán. Miután megismerkedsz az adott játék alapjaival, persze érdemes az igazit is kipróbálni, rendes eszközökkel és valódi játékostársakkal.

Szintén játékosabbá teheted edzéseidet, ha szerzel egy olyan mobilalkalmazást, ami szórakoztató, aktív feladatokat kínál, amelyek teljesítésével nem csak a játékban jutsz előrébb, hanem edzéseidben is.

De nem csak a modern vívmányokkal teheted szórakoztatóvá az edzéseket. Egy óriástrambulin például kiváló szórakozást, és mellette nagyon hatékony, ráadásul ízületkímélő mozgásformát kínál, amivel jobban indul majd a nap!

Kösd össze valamivel, amit élvezel

Az aktív mozgás rengeteg olyan tevékenységgel ötvözhető, ami egyébként is szórakoztat. Például otthoni edzéseidet megtarthatod kedvenc sorozatod nézése közben, vagy elvihetsz magaddal egy fényképezőt a következő túrádra, hogy néhány bámulatos fotóval térhess haza. A kutyasétáltatás szintén egy szórakoztató, aktív testmozgás lehet, mint ahogy egy hosszabb beszélgetés is valakivel egy gyaloglás közben (akár telefonon is).

Vonj be másokat is

A testmozgás sokkal szórakoztatóbb lehet, ha barátaid társaságában végzed. A jó társaság nem csak az ismételt mozdulatok monotonitását segít megtörni, hanem motivációdat is erősítheti. A társaság nem kell hogy versengést jelentsen. Ha egymás mellett futtok egy barátoddal, vagy segítetek egymásnak a súlyemelésben, már azzal is sokkal kellemesebbé tehetitek ezeket az alkalmakat.

Kifogások az edzések ellen – Így győzd meg saját magadat

Bizonyára te is előálltál már számos kifogással, hogy éppen miért nem kezdesz el edzeni. Az alábbiakban a leggyakoribb ilyen kifogásokat soroljuk fel, és megmutatjuk, hogy hogyan programozd át gondolkodásmódodat, hogy sikerüljön felülkerekedned rajtuk.

„Ki nem állhatom az edzéseket”

Ez egy gyakori ellenérv – sokan vannak így ezzel. Szerencsére nem muszáj mindenkinek futópadon vagy szobabiciklin izzadnia ahhoz, hogy rendszeresen karban tarthassa testét. Keress egy olyan mozgásformát, amit élvezel – például táncolj, járj el úszni, vagy találj valakit, akivel egy páros sportot űzhetsz.

Már azzal is több mozgást vihetsz hétköznapjaidba, hogy liftezés helyett lépcsőzöl, és a munkahelyi szüneteidet sem az ebédlőben, hanem inkább a szabadban töltöd (ha lehetséges). A lényeg, hogy mozogj, méghozzá rendszeresen!

„Nem érek rá”

Még a legelfoglaltabb emberek is képesek időt találni azokra a dolgokra hétköznapjaikban, amik igazán fontosak. Csak rajtad múlik, hogy előtérbe helyezed-e az edzéseket. Sőt, ne is edzésekként gondolj ezekre az alkalmakra, hanem mint saját tested karbantartására, és egészséged megőrzésére. Mindjárt sokkal fontosabb időt szánni rájuk, nem igaz?

Akár már napi néhányszori 10-15 perces aktív testmozgással is megedzheted magadat egy kicsit – nem kell egy egész órát félretenned az edzőteremre. Ha pedig hétköznaponként nem érsz rá ennél többre, akkor időzítsd nagyobb edzéseidet hétvégére.

„Fáradt vagyok”

Habár elsőre teljesen logikátlannak hangzik, de a rendszeres testmozgás valójában növeli az ember általános energiaszintjét, ami fokozza az állóképességet és segít tovább jó erőben maradni, mielőtt kifáradtnál.

„Túl öreg/kövér/beteg vagyok”

Az edzésekbe sosem túl késő belekezdeni, még akkor sem, ha már a nyugdíjas éveidet koptatod, vagy soha életedben nem edzettél még. Nagyon kevés olyan egészségügyi probléma van, ami megakadályozza, hogy egy ember rendszeresen edzhessen – nézd csak meg azokat a sportolókat, akiknek hiányzik egy-két végtagjuk… ők nem a kifogásokat választották.

„Az edzések túl nehezek és fájdalmasak”

Ha rosszul csinálja őket az ember, akkor valóban így van. Azonban az edzések nem szabad, hogy fájjanak, és egyáltalán nem muszáj az ájulás széléig hajszolnod magadat ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érhess el. Nagyobb izmokra, jobb állóképességre és karcsúbb derékra is szert tehetsz anélkül, hogy le kelljen sérülnöd, hiszen számtalan sport és nem sportnak számító testmozgás közül válogathatsz, amikkel karbantarthatod testedet.

„Nem vagyok sportos”

Senki sem születik sportembernek, és sokak önbizalmát az iskolai testnevelésórák sem igazán erősítik meg. Egyáltalán nem kell sportosnak lenned ahhoz, hogy részesülhess a rendszeres testmozgás jótékony hatásaiból. Válassz egy olyan kevésbé megterhelő mozgásformát, amit a saját tempódban végezhetsz, és amit élvezel is.

Mennyi edzésre van szükségem?

Ha egy edzésprogramba szeretnél belevágni, akkor a legfontosabb dolog, amit észben kell tartanod, az az, hogy egy kevés mozgás még mindig több, mint a semmi. Egy rövid, 20 perces séta még mindig sokkal jobb, mint ugyan ennyit ücsörögni otthon a TV előtt.

A javasolt edzésmennyiség egy felnőtt számára összesen heti 150 percnyi közepesen intenzív testmozgás. Ezt persze érdemes szétosztani, például 5x30 percre (és még két pihenőnapot is beiktathatsz a hét során). Ha nem sikerül naponta 30 percet erre szánnod egyhuzamban, akkor bontsd 2x15, vagy 3x10 percre a nap különböző időszakaiban.

Hogyan szoktasd hozzá magadat a rendszeres edzésekhez?

Sokan fogadják meg újévkor, hogy idén végre formába rázzák magukat, és sajnos sokan már az első 1-2 hét elteltével kudarcot is vallanak. Azonban ennek általában semmi köze ahhoz, hogy valaki mennyire erős, vagy fitt – a probléma abból ered, hogy az emberek nem tudják hozzászoktatni magukat a rendszeres testmozgáshoz. Íme néhány tipp, ami segít ebben:

Első körben csak keveset vállalj, és fokozottan lendülj bele a dolgokba

A fentieket olvasva talán eldöntötted, hogy heti 5x30 percet edzel majd. Ez nemes cél, de biztosan menni fog az első hetekben? Minél merészebb célokat tűzöl ki magad elé, annál valószínűbb, hogy nem fogod tudni elérni őket, ami csalódottsághoz, és motivációd eltűnéséhez vezet majd.

Sokkal ésszerűbb eleinte kevesebbet vállalni, és a kezdeti sikerélményeken felbuzdulva egyre több mozgáshoz szoktatnod testedet. Ne csüggedj, ha elsőre nem megy az 5x30 perc – mindezidáig valószínűleg még 5x10 percet sem edzettél, szóval már ennyivel is előbbre leszel, mint korábban. Később feljebb tekerheted a dolgokat!

Használj emlékeztetőket

Az emlékeztetők a legsikeresebb sportemberek legfontosabb nyílt titkai. Emlékeztető lehet minden olyan esemény, napszak, vagy tárgy, amelyek egy automatikus reakciót váltanak ki belőled, és edzésre sarkallnak. Az emlékeztetők segítségével napi edzési rutinod lényegében robotpilótára kapcsol át: ébredés után rögtön elmész sétálni egyet; munka után rögtön betérsz az edzőterembe, és így tovább (a lehetőségeid szerint).

Jutalmazd meg magadat

Sokan azért szoknak hozzá a rendszeres edzésekhez, mert valamilyen jutalmat kapnak a testmozgásért cserébe: például jobban alszanak, jobb az állóképességük, több energiájuk van, stb. Ezek azonban az edzések hosszútávú jutalmai, amik nem feltétlenül az első héten jelentkeznek majd.

Ha még csak most szoktatod magadat a rendszeres testmozgáshoz egy új edzésprogram elején, akkor fontos, hogy azonnali jutalmakkal kedveskedj magadnak, valahányszor egy edzés végére érsz, vagy elérsz egy kitűzött célt. Legyen ez olyasmi, amit már nagyon vársz, de ne add meg addig magadnak, míg nem végzel aznapra az edzéssel. Természetesen a jutalom ne valami egészségtelen édesség legyen, amivel hátráltathatod fejlődésedet.

Csinálj olyasmit, ami boldoggá tesz és önbizalmat ad

Ha edzéseid kellemetlenek és inkább nem érzed, hogy jól teljesítnél, akkor nem sokáig tartasz majd ki mellettük – ez érthető. Fontos tehát, hogy olyasmit válassz, amit tényleg szívesen csinálsz és élvezel – olyan dolgokat, amik passzolnak életviteledhez és személyiségedhez.