Amikor beiratkozol egy edzőterembe, nagyon fontos, hogy legyen egy konkrét terved, és tudd, hogy mit csinálsz. A legjobb, ha első lépésként egy személyi edző segítségét kéred, vagy csatlakozol egy kezdő edzőprogramhoz. Ez segít, hogy elsajátítsd a legfontosabb alapokat, és felkészültebben vághass bele az erőedzésekbe, akár a teremben, akár otthonodban. Hiszen az erőedzéseket otthon is végezheted, nem kell hozzá más mint néhány kézisúlyzó vagy bővíthető súlyzószett!
Ha erőedzést tervezel, akkor fontos, hogy a megfelelő súlyokat válaszd ehhez. Mai cikkünkben ehhez kínálunk hasznos tippeket, illetve elmagyarázunk néhány gyakorlatot is, amiket kezdőként egy súlyzóval elvégezhetsz. Kezdjük is!
Derítsd ki, hogy mik az ideális súlyok számodra
Miután megvolt a bemelegítés, és egy SMR-hengerrel is felkészítetted izmaidat a terhelésre, el kell döntened, hogy súlyzórudakkal vagy kézi súlyzókkal szeretnél-e edzeni. Ez a döntés attól függ majd, hogy milyen emeléseket tervezel csinálni. Van azonban egy jó tippünk: egyáltalán nem muszáj csak az egyiket választanod – sőt, nem is javasolt.
Ha korábban volt vállsérülésed, akkor a vállak és mellkas erősítéséhez kézi súlyzókat ajánlott használni. E súlyok használatakor több izmodat is igénybe veszed. Ha pedig felhúzásokat és guggolásokat szeretnél súlyokkal végezni, akkor ezekhez a súlyzórudak használata javasolt.
Összességében edzésed során egy nehezebb és egy könnyebb kézi súlyzó szettre lesz szükséged. A nehezebb súlyok segítenek az izomtömeg növelésében, míg a könnyebbek stabilizálják az izmokat, támogatva ezzel az ízületeket és ínakat is.
Azt, hogy pontosan milyen tömegű súlyokra lesz szükséged, egy végtelenül egyszerű teszttel állapíthatod meg.
A nők számára egy 2-4,5 kilós, míg a férfiaknak egy páros szett 5-10 kilós súlyzóval érdemes próbára tenniük erejüket, de ennél könnyebbeket is használhatsz, ha úgy érzed, ezek túl nehezek lennének számodra.
Fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és tartsd meg azokat a csípőd mellett úgy, hogy tenyereid magad elé mutassanak. Vállaidat és könyökeidet nyomd a falhoz. Emeld a vállaidhoz a súlyokat úgy, hogy felkarjaid közben maradjanak mozdulatlanok, tartsd meg ott őket 1-2 másodpercig, majd egy szabályozott mozdulattal engedd vissza őket a kezdőpozícióba. Próbálj 14-22 ismétlést (emelést) végezni helyes technikával.
Ennek a kísérletnek az a célja, hogy kifáraszd izmaidat, és idővel érezni kezdd, hogy bicepszeid komolyan erőlködnek. Ekkorra talán már eltérsz a helyes technikától, vagy nem tudod elvégezni a minimum javasolt ismétlésszámot (jelen esetben 14 emelést).
Ha izmaid feladják, vagy nem tudsz eljutni 14 ismétlésig, akkor válts egy 2 kilóval könnyebb súlyzópárra. Ha gond nélkül végig tudsz csinálni több, mint 22 ismétlést, akkor válts egy 2 kilóval nehezebb súlyzópárra.
Ezzel a technikával megtalálhatod, hogy mik az ideális könnyű súlyok számodra – a nehezebb súly innen már egyszerű, csak adj hozzá 4,5 kilót az ideális könnyű súlyhoz Ennyit kell majd használnod, ha a gyakorlat nehezebb súlyokat követel meg.
Ne feledd továbbá, hogy ahogy erősödsz, a nehéz súlyok is könnyebbnek érződnek majd, ezért időnként nehezebb súlyokra kell váltanod, hogy tartani tudd a 6-15 ismétléses tartományt.
Tökéletesítsd gyakorlataidat
Ha megvannak az ideális súlyok, amikkel elkezdhetsz edzeni, akkor innentől meglepően egyszerű lesz a feladatod – legalább is papíron. Egyedül arra kell ügyelned, hogy mindig mindent megfelelő technikával csinálj. Ha ezt elhanyagolod, akkor egyrészt megsérülhetsz, másrészt edzéseid sem lesznek olyan hatékonyak, mint amilyenek lehetnének. Amennyiben nem tudsz egy sorozatot végigcsinálni helyes technikával, vagy hagyd abba, vagy válts könnyebb súlyokra.
Edzéseid során egy-egy gyakorlatból 4 sorozatot végezz 6-15 ismétléssel. Ha a gyakorlathoz könnyebb súlyok kellenek, akkor inkább próbáld a 15 ismétlést megcélozni, míg a nehezebb súlyokkal a 6 ismétlést.
Ha helyes technikával nem vagy képes elvégezni elérni az ismétlési tartomány legalját, és izmaid idő előtt feladják, akkor könnyebb súlyokra lesz szükséged. Ha viszont gond nélkül túl tudod teljesíteni a 15 ismétlést, akkor használj nehezebb súlyokat.
Eddig megvan? Akkor most térjünk rá néhány alapvető súlyzós gyakorlatra, amiket kezdőként érdemes megtanulnod. Ha nem vagy biztos a helyes technikában (ne feledd, ez a legfontosabb), akkor kérd egy személyi edző, vagy egy tapasztaltabb ismerősöd segítségét!
Ha megvannak az ideális súlyok, amikkel elkezdhetsz edzeni, akkor innentől meglepően egyszerű lesz a feladatod – legalább is papíron. Egyedül arra kell ügyelned, hogy mindig mindent megfelelő technikával csinálj. Ha ezt elhanyagolod, akkor egyrészt megsérülhetsz, másrészt edzéseid sem lesznek olyan hatékonyak, mint amilyenek lehetnének. Amennyiben nem tudsz egy sorozatot végigcsinálni helyes technikával, vagy hagyd abba, vagy válts könnyebb súlyokra.
Edzéseid során egy-egy gyakorlatból 4 sorozatot végezz 6-15 ismétléssel. Ha a gyakorlathoz könnyebb súlyok kellenek, akkor inkább próbáld a 15 ismétlést megcélozni, míg a nehezebb súlyokkal a 6 ismétlést.
Ha helyes technikával nem vagy képes elvégezni elérni az ismétlési tartomány legalját, és izmaid idő előtt feladják, akkor könnyebb súlyokra lesz szükséged. Ha viszont gond nélkül túl tudod teljesíteni a 15 ismétlést, akkor használj nehezebb súlyokat.
Eddig megvan? Akkor most térjünk rá néhány alapvető súlyzós gyakorlatra, amiket kezdőként érdemes megtanulnod. Ha nem vagy biztos a helyes technikában (ne feledd, ez a legfontosabb), akkor kérd egy személyi edző, vagy egy tapasztaltabb ismerősöd segítségét!
Guggolás
A guggolás talán a legalapvetőbb gyakorlat, amit mindenkinek tudnia kell helyesen elvégezni. Kezdjük tehát ezzel. Első körben nem muszáj extra súllyal végezned a gyakorlatot, most a technika a lényeg. Elég tehát a saját testsúlyod, vagy felvehetsz a vállaidra egy üres súlyzórudat.
Állj vállszélességű terpeszbe előre mutató, vagy enyhén kifelé forduló lábfejekkel. Ha súlyzórúd van a válladon, akkor fogd meg azt mindkét kezeddel a vállszélességnél valaminél távolabb egymástól. Helyezd testsúlyodat a sarkaidra és nyomd a fenekedet illetve csípődet lefelé és hátra – mintha leülni készülnél. Ügyelj rá, hogy térdeid ne csússzanak a lábujjaid elé, vállaid és mellkasod pedig maradjanak egyenesek. Miután elérted a guggolás legalsó pozícióját, egyenesedj fel újra úgy, hogy közben a sarkaid lenyomásával.
Csípőtolás kézi súlyzókkal
A csípőtolás és a „chest press” gyakorlat kombinációja egyszerre veszi igénybe a farizmokat és a mellkas izmait.
A váltottkaros chest press gyakorlathoz először feküdj hanyatt a talajon, majd húzd fel lábaidat a térdeid alá, miközben behajlítod azokat. Talpaid stailban álljanak a talajon, és mindkét kezedben fogj meg egy-egy kézi súlyzót. Nyomd a talajhoz a sarkaidat, és emeld fel a fenekedet illetve a derekadat a talajról.
Tartsd meg ezt a pózt, és emeld fel a mellkasod fölé a két súlyt merőlegesen, nyújtott karokkal egymás mellé. Karjaid legyenek válltávolságban egymástól, a tenyereid pedig a lábaid irányába mutassanak.
Hajlítsd be az egyik könyöködet 90°-ba, és ereszd le azt a súlyt a tested mellett mellkasod magasságába. Eközben a másik karod maradjon egyenes. Ez után emeld vissza a súlyt a másik mellé, majd végezd el a gyakorlatot a másik karoddal is – ez számít egy ismétlésnek.
Tricepsznyújtás kézi súlyzókkal
Ez a gyakorlat erősíti és formásabbá teszi karjaidat, ráadásul meglehetősen egyszerű elvégezni is.
Ülj le egy lapos dobozra vagy padra. Fogj meg mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, és tartsd meg azokat a fejed felett, kinyújtott karokkal, egymás felé néző tenyerekkel. Vállaid legyenek a füleid mellett, és emeld fel az álladat.
Engedd le magad mögé a súlyzókat úgy, hogy csak a könyökeidet hajlítod be, majd egyenesítsd ki újra a karjaidat.
Ha a vállaid elmozdulnak a helyükről, miközben visszaemeled a súlyokat, akkor javítanod kell a rugalmasságukon. Ha fájdalmat érzel a nyakadban vagy a vállaidban, akkor hagyd abba a gyakorlatot.
Egykezes evezés kézi súlyzóval
Ha egyszerre szeretnéd megedzeni hátadat és vállaidat is a jobb testtartás érdekében, akkor próbáld ki az evező gyakorlatot. Nem nehéz!
Állj egy doboz mellé vállszélességű terpeszben, és fogj egy kézi súlyzót a jobb kezedben. Hajlítsd be a bal térdedet és helyezd a dobozra, a jobb lábadat pedig nyújtsd ki magad mögött, enyhén behajlított térddel, és a talajra helyezett lábujjakkal. Hajolj előre csípőből és helyezd a bal kezedet a dobozra a térded előtt, hogy meg tudd tartani magadat.
Tartsd egyenesen a hátadat, a jobb könyököd pedig legyen közel a testedhez. Emeld fel a súlyt a mellkasodhoz, eközben behajlítva mind jobb válladat és könyöködet is. Az emelés során nyomd össze a vállaidat. Ez után ereszd újra le a súlyt. Végezd el a gyakorlatot először az egyik oldalon az ajánlott ismétlésszámmal, majd válts a másik oldalra.
