Minél jobban megerősíted a testet stabilizáló izmokat, illetve a porcokat összekötő szöveteket (ínak, ínszalagok), annál magabiztosabban mozoghatsz majd mind az edzőteremben, mind a hétköznapokban.
Az egészben az a legjobb, hogy nincs szükséged komplex edzéstervekre és gyakorlatokra ahhoz, hogy továbbfejleszd megszilárdítsd tested stabilitását és továbbfejleszd egyensúlyérzékedet. Valójában csupán egy jó fitness labdára lesz szükséged, és némi útmutatásra, hogy mit hogyan csinálj – mindkettőben tudunk segíteni! Ha még nincs otthon fitness labdád, ITT tudsz egyet beszerezni az alábbi gyakorlatok kivitelezéséhez!
Tippek az alábbi gyakorlatokhoz
Ha sosem edzettél még fitness labdával, és eleinte nehezen megy, akkor próbálj egy fal vagy mellett ráülni, hogy legyen mibe támaszkodnod. Idővel egyre jobban megy majd, és támasztás nélkül is tudni fogod csinálni a gyakorlatokat.
Az első gyakorlatot bemelegítés gyanánt végezd, hogy felkészítsd testedet az edzés többi részére. Minden lent említett gyakorlatból három sorozatot csinálj végig. Ha még csak most ismerkedsz a fitness labdás egyensúlyedzésekkel, akkor elég egyet-egyet, de idővel törekedj arra, hogy legalább három sorozat is menjen (aztán akár több is).
Ha bármelyik gyakorlat túl kényelmetlennek bizonyul, vagy akár fájdalmat okoz, akkor ne erőltesd, és inkább hagyd ki! Érdemes lesz erről beszámolnod háziorvosodnak is, ha legközelebb ellátogatsz hozzá.
Egyensúlyedzés gyakorlatok fitness labdával
1. Körkörözés fitness labdával
A körkörözés az egyik legjobb gyakorlat a bemelegítésre, ráadásul segít hozzászokni a fitness labda használatához. A körök olyan kicsik vagy nagyok lehetnek, amennyire csak kényelmes. A bemelegítés céljából próbálj meg minden körkörözésnél egyre mélyebb mozdulatokat végezni.
1. Ülj a fitness labdára és helyezd a kezeidet a fejed mögé (ez a nehezített verzió), vagy a labdára, esetleg egy falra (a legkönnyebb verzió), ha némi támaszra van szükséged.
2. Kezdj el lassan körkörös mozdulatokat végezni a csípőddel jobbra, és hajlítsd meg a testedet előrefelé, amikor a csípőd hátulra ér, majd hajlítsd hátra, amikor a csípődet újra előre hozod.
3. Eleinte kisebb köröket csinálj, majd próbálj egyre nagyobbakat leírni a csípőddel.
4. Valahányszor előre gurítod a labdát a csípőddel, ügyelj rá, hogy befeszítsd a hasizmaidat.
Végezz 20 körkörözést jobbra, majd 20-at balra.
2. Masírozás fitness labdával
A fitness labdás masírozás kiválóan próbára teszi az ember egyensúlyérzékét, és persze egyszerre javítja is azt. Ha kell végezd egy fal vagy más támasz mellett, és idővel próbáld meg önállóan csinálni.
1. Ülj a fitness labdára egyenes háttal és behúzott hassal.
2. Helyezd a kezeidet a fejed mögé, vagy a labdára.
3. Emeld fel az egyik lábadat néhány centire a padlóról, miközben a másikkal egyensúlyozol. Ez után tedd le, és emeld fel a másikat.
4. Folytasd a lábaid emelgetését, mintha egy helyben masíroznál.
5. Ha érzed, hogy kezdesz belejönni, emeld egyre magasabbra a térdeidet.
6. Némi extra kihívás érdekében kicsit rugózhatsz is a labdán az egyensúlygyakorlat közben.
Folytasd a lépkedést 1-2 percig.
3. Ülő egyensúlyozás fitness labdával
Ez a gyakorlat komolyan igénybe veszi majd az egyensúlyodat, tehát hagyj időt magadnak, hogy megszokd.
1. Ülj a fitness labdára egyenes háttal és behúzott hassal.
2. Helyezd a kezeidet a fejed mögé (ez a nehezített verzió), vagy a labdára, esetleg egy falra (a legkönnyebb verzió), ha némi támaszra van szükséged.
3. Emeld fel a jobb lábadat a padlóról, és nyújtsd ki magad elé. Próbáld megtartani így legalább 5 másodpercig.
4. Engedd le a lábadat, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
5. Végig próbáld befeszíteni a hasizmaidat, hogy megtartsd az egyensúlyodat.
Mindkét lábaddal 5-10 emelést végezz.
4. Séta fitness labdával
Ez a gyakorlat kifejezetten a központi, azaz a „core” izmokat veszi igénybe, méghozzá nagyon intenzíven, ezért eleinte mindenképpen óvatosan szoktasd hozzá testedet. Kezdésképpen talán csak félútig sétálj, hogy kitapasztald, mennyit bírnak core izmaid, majd utána végig is mehetsz a gyakorlaton.
1. Ülj a fitness labdára és helyezd a kezeidet a fejed mögé (ez a nehezített verzió), vagy a labdára, esetleg egy falra (a legkönnyebb verzió), ha némi támaszra van szükséged.
2. Feszítsd be a hasizmaidat, majd kezdj el lassan előre lépkedni a lábaiddal.
3. Miközben előre lépkedsz, lassan fordítsd rá a hátadat a labdára.
4. Lépkedj lassan tovább, és egyre inkább feküdj rá a labdára, amíg már csak a fejed és a vállaid pihennek rajta, csípőd pedig már híd pózban van.
5. Ez után kezdj el fokozatosan visszafelé lépkedni, és közben ülj fel – tehát végezd el a gyakorlatot visszafelé.
Összesen 10-15-ször csináld végig ezt. A labda folyamatosan gurulni fog majd, ahogy lépkedsz, ami megszokott ennél a gyakorlatnál. Ha túl messzire mész vele, akkor csak helyezd át egy olyan helyre, ahonnan újra előbbre lépkedhetsz vele.
5. Guggolás fitness labdával
A fitness labdás guggolások nem csak az egyensúlyt fejlesztik, hanem erősítik a farizmokat, a csípőt és a combokat is. Egy fitness labda sokat segíthet, ha hát- vagy térdproblémáid vannak, mert könnyedén leveheted a terhelést vele ezekről a részekről. Ennek köszönhetően biztonságosabban guggolhatsz:
1. Állj háttal a fal mellé, és helyezd magad mögé a fitness labdát, hogy a fal és a hátad közé kerüljön.
2. Lépkedj előre egy kicsit, hogy nekidőlhess a labdának, lábaid pedig legyenek nagyjából csípőszélességben. Ha a lábaid túl közel vannak a falhoz, akkor azzal csak felesleges terhelést okozol a térdeidnek.
3. Hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj le guggolásba, amilyen mélyre csak tudsz. Eközben figyeld a térdeidet, és ügyelj rá, hogy ne tolódjanak előre a lábujjaid fölé.
4. Tartsd a súlyodat a sarkaidon, miközben visszaemeled magad, és ügyelj rá, hogy térdeid ne egyenesedjenek ki teljesen, amikor felállsz.
15 guggolást csinálj így. Ha nehezíteni szeretnél rajta, fogj meg közben egy-egy kézi súlyzót is.
6. Medencedöntés fitness labdával
A medencedöntések aprólékos gyakorlatok, amelyek megdolgoztatják a hasizmaidat és a derekadat is. A fitness labdának köszönhetően még az egyensúlyodat is javíthatod velük.
1. Ülj a fitness labdára és kezdj el lassan előre lépkedni, míg a fejed és a vállaid fekszenek csak a labdán (akárcsak a 4. gyakorlatban). A térdeid legyenek 90 fokban behajlítva, csípőd pedig megemelve.
2. Hajlítsd be a hátadat, és mozgasd a csípődet vissza, a labda irányába. Ez a mozdulat legyen kicsi és enyhe, épp annyira, hogy megfeszítse a hasizmaidat.
3. Ez után óvatosan görbítsd a csípődet fel, magad felé, anélkül, hogy elmozdulnál a labdáról. Tehát a labda maradjon stabilan egy helyben, miközben a csípődet mozgatod.
4. Folytasd ezt a le-fel mozdulatot.
15 ilyen döntést/hajlítást végezz.
7. Térdhajlítás fitness labdán
Ha térdproblémáid vannak, akkor ezt a gyakorlatot talán jobb, ha kihagyod. A mozdulatsor lényege, hogy súlyodat a sarkaidon kell tartanod a lábujjaid helyett, ez pedig megterheli a térdeket.
1. Ülj a fitness labdára, és lassan lépkedj előre, hogy felsőtested lejtsen a labdáról. A fejed és a vállad még ne érintse a labdát (ennyire ne lépkedj előre), térdeid pedig legyenek behajlítva.
2. Hajlítsd be még jobban a térdeidet, mintha le próbálnál guggolni velük.
3. Nyomd vissza a súlyodat a sarkaiddal, és térj vissza a kezdő pozícióba.
Végezd el a gyakorlatot 15-ször.
8. Hátnyújtás fitness labdával
Ennek a mozdulatnak nem egyszerű megtalálni a kezdő pozícióját. Kísérletezz, hogy hogyan támaszt meg a legjobban a labda.
1. Feküdj hassal a fitness labdára, és helyezd azt a csípőd és a törzsed alsó része alá.
2. A lábaidat megtarthatod a lábujjaiddal (nehezebb verzió), vagy a térdeiddel is (kevésbé megterhelő verzió).
3. Helyezd a kezeidet a csípőd alá, behajlított könyökökkel.
4. Gurulj előre a labdán, majd húzd össze a derekadat, hogy felemeld a mellkasodat a labdáról.
5. Próbáld felemelni a vállaidat is, amíg a tested egy egyenes vonalat nem alkot, de ne erőltesd túl magadat.
Összesen 12-16-szor csináld végig.
9. Csípőemelés fitness labdával
A csípőemelés remekül javítja az egyensúlyt, és még a farizmokat és a térdhajlító izmokat is megmozgatja.
1. Feküdj háttal a padlóra, és helyezd a sarkaidat a fitness labdára
2. Feszítsd be hasizmaidat, és lassan emeld fel a csípődet a padlóról, miközben farizmaidat is aktiválod.
3. Emeld addig a csípődet, míg a tested egy egyenes vonalat nem alkot.
4. Tartsd meg néhány másodpercig ezt a pózt, majd ereszd le újra a csípődet.
Összesen 15 emelést végezz. Ha szeretnél könnyíteni a gyakorlaton, akkor a térdeid alá helyezd a labdát a sarkaid helyett. Ha viszont komolyabb kihívásra vágysz, akkor tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.
