Fogyás erőedzéssel – Az alapok
Kérd ki egy orvos véleményét
Igazán nemes elhatározás, hogy szeretnél aktívan megszabadulni a feleslegtől, azonban mindenek előtt meg kell győződnöd róla, hogy egyáltalán biztonságos-e számodra mozogni. Első körben tehát kérd ki egy orvos szakvéleményét, hogy tudd, mely gyakorlatoktól érdemes tartózkodnod (ha vannak ilyenek). Ez különösen akkor fontos, ha hosszú ideig mozgásszegény életmódot folytattál.
Mozogj többet akkor is, amikor nem edzel
Tudományosan bizonyított tény, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hétköznapi tevékenységeik során is kevesebbet mozognak, mint kellene. Ez lehet az extra súly miatt, vagy talán épp ez okozza a felesleget. Bármi is legyen az összefüggés, kétségtelen, hogy ez így nem működik valami jól. Igyekezz tehát azokban a helyzetekben is többet mozogni, amikor nem gyakorlatokat végzel éppen.
Gyalogolj, amikor csak teheted
Naponta legalább 40 percnyi intenzív gyaloglás már önmagában sokat tesz majd szervezetedért – próbáld ezt a hét 6 napján beiktatni! Gyalogolhatsz az utcán vagy egy sétapadon is, és ha elég erősnek érzed magad hozzá, akkor időnként még némi kocogásra is rászánhatod magad ezek során.
Emelgess súlyokat naponta háromszor
Egy edzőteremben temérdek gép, súly és egyéb eszköz áll rendelkezésedre. Azonban néhány egyszerű kézi súlyzót otthon is tarthatsz, hiszen ezek emelgetéséhez nem kell terembe járnod. Ügyelj rá, hogy súlyzóid mindig szem előtt legyenek, hogy ne felejtsd el beiktatni őket két másik tevékenység közé (vagy akár TV nézés közben). Kapd fel őket, és végezz velük néhány tucat ismétlést (emelést), napi 3 alkalommal.
Ezekkel az eszközökkel biztos a siker:
- komplett bővíthető súlyzószettek
- kézisúlyzó szettek
- kettlebell gömbsúlyok
Tarts legalább minden héten 3 összetett edzést
Lejjebb az útmutatóban megosztunk egy egyszerű, több gyakorlatból álló edzésrutint, amit próbálj heti 3 alkalommal végigcsinálni. Ha szükséges, némileg könnyíthetsz rajtuk, de persze ne túl sokat, hiszen akkor semmi hasznuk nem lesz. A lenti edzésterv szándékosan nehezített, hogy kellően megdolgoztasson, szóval igyekezz a legtöbbet kihozni magadból. Készülj fel, hogy kellően kifáradsz majd a végére!
Válts egészségesebb étrendre
Fontos, hogy étrendedet okosan állítsd össze. Ehhez egyrészt korlátoznod kell napi kalóriabeviteledet, de egyszerre ügyelned kell arra is, hogy kellő mennyiségű tápanyagot és energiát biztosíts szervezeted számára, hogy kibírd az edzéseket (és egyéb napi teendőidet is).
Összeállítottunk egy általános étrendet az alábbi edzésprogramhoz, de érdemes észben tartani, hogy a legjobb eredmények érdekében ki kell derítened saját kalóriaigényedet, hogy ahhoz mérhesd napi csökkentett beviteledet!
Íme tehát néhány tipp az egészségesebb étkezéshez:
• Fogyassz zsírban (különösen állati zsírokban) szegény, rostokban gazdag ételeket.
• Mondj nemet a feldolgozott szénhidrátokkal készült élelmiszerekre (édességek, sütemények, cukros italok, fehér kenyér).
• Válts alacsony zsírtartalmú tejre és tejtermékekre (sajt, joghurt, stb.), vagy helyettesítsd szójával. Ha megteheted, használj inkább növényi tejeket (szójatej, mandulatej, stb.)
• Fogyassz teljes kiőrlésű kenyeret és zabpelyheket, illetve minél több gyümölcsöt, zöldséget, diófélét és magot.
• Válassz alacsony zsírtartalmú húsokat, vagy ezek vegetáriánus alternatíváit.
• Próbálj minél kevesebb gyorsélelmiszert, feldolgozott élelmiszert, hozzáadott cukrot, nátriumot és egyéb adalékanyagot fogyasztani.
Fogyás erőedzéssel – Első összetett edzésterved
Íme egy hétnapos edzésterv, ami többnyire gyaloglásból és súlyemelésből áll, és még edzőterembe sem kell járnod hozzá. Egy jó fellépő és két súlyzó, és már kezdheted is – lássuk a gyakorlatokat!
1. Belemegítés
Mielőtt elkezdenéd az edzést, fontos, hogy tarts egy legalább 10 perces bemelegítést. Néhány nyújtó jógagyakorlat ideális erre a célra, de használhatsz SMR hengert is a fokozott hatékonyság érdekében.
2. Fellépések - 40 ismétlés | 2 perc
Győződj meg róla, hogy a fellépőd stabil. Ha van otthon beltéren lépcső ami elég széles, azt is használhatod, de ha nincs, érdemes lehet beszerezni egy profi step padot (IDE kattintva éred el kínálatunkat). Más eszközt nem javaslunk ilyen használatra, balesetveszélyes lehet!
Állj a fellépővel szembe, tedd fel rá a jobb lábadat, majd utána a balt is. Ez után játszd le visszafelé a mozdulatsort, és lépj vissza mindkét lábaddal a talajra. Ez egy ismétlés. Csináld ezt amilyen gyorsan csak tudod, de persze ügyelj az egyensúlyra és a biztonságra is. Ha a 40 ismétlés túl sok, akkor csinálj kevesebbet, de ne engedj az intenzitásból.
3. Súlyemelés - 12-212 emelés mindkét oldalon | 90 másodperc
Végy mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és tartsd meg őket a tested mellett, befelé fordított tenyérrel. Emeled fel az egyik súlyt a válladig úgy, hogy előre fordítod az alkarodat, és aztán behajlítod a könyöködet.
Ehhez tökéletes eszközök a sima kézisúlyzók, melyeket IDE kattintva érhetsz el, de ha hosszabb távra tervezel gazdaságosabb és praktikusabb egy komplett bővíthető súlyzószett beszerzése, amivel változtathatod a terhelést ahogy fejlődsz.
4. Fellépések
Jöhet egy második adag fellépés, ahogyan az előbb is csináltad (40 ismétlés 2 percig). Ha elsőre ment 40, de most már nem, akkor legközelebb indíts kevesebbel, hogy ebben a lépésben tudd folytatni. Mindig inkább az ismétlések számát csökkentsd, mint az intenzitást.
5. Csavart kitörés súlyzóval - 10-10 ismétlés mindkét oldalon | 90 másodperc
Tartsd meg a súlyzókat mellmagasságban, egymás felé fordított tenyerekkel. Lépj előre egy sima kitörés pozícióba, ügyelve rá, hogy térded a talpad felett maradjon. Fordítsd el felsőtestedet csípőből arra az oldalra, amelyik lábaddal előreléptél. Eközben a súlyzók maradjanak a mellkasod előtt, mozdulatlanul.
Ha szeretnél nehezíteni a gyakorlaton, az oldalra fordulás után kinyújthatod, majd visszahúzhatod őket, mielőtt visszafordítanád a felső testedet egyenesbe. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, és jöhet a másik láb és fordulás.
6. Oldalsó súlyemelés - 10-12 emelés | 90 másodperc
Tartsd meg tested mellett a súlyzókat mindkét kezedben, befelé fordított tenyerekkel. Emeld fel őket egyenes karokkal kétoldalt addig, míg egy vonalba nem kerülnek a vállaiddal, mintha egy T betűt formálnál meg. Tartsd meg egy pillanatig ezt a pózt, majd lassan engedd le a karjaidat.
7. Fellépések
A harmadik kör fellépés (40 ismétlés, 2 perc).
8. Guggolás súlyzóval - 20 ismétlés | 2 perc
Tartsd meg tested mellett a súlyzókat, befelé fordított tenyerekkel. Guggolj le, és hajlítsd addig a térdeidet, hogy a combjaid közel párhuzamosak legyenek a padlóval. Ügyelj rá, hogy a térdeid ne tolódjanak a lábujjaid elé (vagy legalább is amennyire csak tudod, ne nagyon). Emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ügyelj a megfelelő testtartásra, és inkább lassabban csináld a guggolásokat, mint gyorsan, és helytelenül. Hátad legyen végig egyenes, vagy legfeljebb enyhén behajlított, de ne legyen ív a vállaidban vagy a gerincedben. Fejed maradjon mozdulatlan és nézz mindig előre.
Ha az első 10 guggolás után úgy érzed, hogy nehezen bírod, tarts egy 20 másodperces szünetet, mielőtt befejeznéd a maradék 10-et.
Fogyás erőedzéssel – A teljes heti edzésterv
Lássuk tehát, hogy napokra lebontva hogyan zajlanak majd súlyzós erőedzéseid.
• 1-6. nap: Gyalogolj legalább 40 percet intenzív ütemben, hogy kellően kifáradj tőle (de azért ne úgy, hogy fulladni kezdj közben). Ha kell, csinálhatod több részletben is, de legyen meg a napi 40 perc, és ne engedj az intenzitásból.
• 2. nap: Válassz ki 8 tetszőleges súlyzós gyakorlatot, és végezz mindből 3x12 ismétlést. Ha a 8 túl sok egyszerre, akkor bontsd szét két külön alkalomra, 4-4 gyakorlattal. ITT bemutattunk néhány erre alkalmas gyakorlatot!
• 3. nap: Csináld végig a fent leírt összetett edzéstervet (fellépések, súlyemelések, stb.)
• 4. nap: Gyalogolj 40 percet.
• 5. nap: Csináld végig újra a 2. nap súlyzós erőedzését.
• 6. nap: Pihenj!
• 7. nap: Gyalogolj 40 percet, vagy pihenj – idővel egyre kevésbé lesz szükséged erre a második pihenőre.
