Az ugrókötelek kortól és nemtől függetlenül alkalmazhatók egy-egy kiadós edzéshez, hiszen nem csak a szív- és érrendszeri egészséget erősítik meg, hanem javítják a koordinációt és a mozgékonyságot is. Na persze, bizonyára azért kattintottál erre a cikkre, mert az érdekel, hogy miért és hogyan szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól egy ugrókötél segítségével.
Szerezd be saját ugróköteled IDE kattintva, és kezdjük is!
Mik az ugróköteles fogyás előnyei?
Hatékonyan égeti a kalóriákat
Mivel hamar felpörgeti az ember pulzusát, az ugrókötelezés kiválóan alkalmas a kalóriák felszámolására, akár önmagában, akár egy nagyobb edzés részeként végzed. Kardióedzésként az ugrókötelezés egy kategóriába sorolható a futással, a kerékpározással és az úszással is, ha a kalóriaégetés szemszögéből vizsgáljuk őket.
Egy 68 kilós felnőtt átlagos tempójú ugrálással durván 12 kalóriát éget el percenként, ami olyan, mintha 8 és fél perc alatt futna le bő másfél kilométert.
Egy egészséges étrenddel karöltve az ilyen intenzív edzések rengeteget segíthetnek a fogyásban!
Tökéletes hatásfokú edzés
A kutatások szerint már azzal is jót teszel a csontjaidnak, ha felugrasz a talajról (akár ugrókötelezés, akár ugróiskolázás, akár egyszerű fel-le ugrálás keretei között). Mint kiderült az „ugrálós” gyakorlatok segítenek javítani a csontok ásványi sűrűségét a menopauza előtt és az után álló nők szervezetében, csökkentve ezzel a csontritkulás kockázatát.
Mindemellett az ugrókötelezés egy kevésbé intenzív hatásfokú gyakorlat a térdek számára, mint a futás. Megfelelő technikával a test csupán néhány centire emelkedik fel a talajról, és amikor újra visszaér, a sokkhatás mindkét talp között szétoszlik. Ezzel szemben a futás nagyobb terhelést helyez a lábakra, hiszen ilyenkor az elrugaszkodás és a földet érés is egy-egy oldallal történik.
Az egész testet megmozgatja
Habár az ugrókötelezés különösen a lábaknak tesz jót, valójában az egész testet igénybe veszi és megedzi. A talp és a boka összes ínja, ínszalagja és izma dolgozik, akárcsak a kvadricepszek és a vádlik is. A vádlik megedzésével a későbbi sérülések is könnyebben elkerülhetők.
Azonban a csuklók és az alkarok is dolgoznak, hiszen ezek szabályozzák a kötél mozgását. Továbbá, mivel az egész testnek végig egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során, a központi (core) izmok is végig feszülnek az ugrókötelezés közben.
Fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgékonyságot
Habár először nem feltétlenül érzed majd az ugrálás használt, ahogy belejössz, garantáltan tapasztalod majd az ugrókötelezés előnyeit. A koordináció például egy nagyon fontos készség, ami a lábaink és karjaink célirányos mozgását teszi lehetővé. Az ugrókötelezés jót tesz a mozgékonyságnak is, ami a mozgások irányának megváltoztatásában segít.
Természetesen ezek a készségek nem csak az edzések során jönnek jól, hanem minden olyan hétköznapi feladat elvégzésekor is, ami bármilyen összetettebb mozgást igényel.
Mire lesz szükséged az ugrókötelezéshez?
A megfelelő ugrókötélre
A legfontosabb sportszer az ugrókötelezéshez kétségtelenül maga a kötél. Számos olcsó modell közül válogathatsz, azonban, ha komolyan gondolod a fogyást, akkor érdemes olyat választanod, aminek állítható a hossza, és amelyik képes könnyedén forogni ugrálás közben.
A kötél súlya is fontos szempont. A nehezebb súlyú kötelek mozgását könnyebb érezni, ahogy átlendülnek feletted vagy alattad, ami segít beállni egy kényelmes tempóra.
Egy jó pár cipőre
Érdemes egy könnyű, kényelmes pár edzőcipőt is viselni az ugrókötelezéshez. Lehetőleg egy párnázott talpú párt keress magadnak, de ne túl puha talpút, különben elveszítheted az egyensúlyodat ugrálás közben. A cél az, hogy a cipő felfogja az ütközés erejének egy részét, amikor visszaérsz a talajra.
Stabil, egyenes felületre
Az ugrókötelezést csak megfelelő talajon ajánlott végezni. Ha van valamilyen gumírozott felületed erre, akkor az ideális. Egy nem túl kemény (kissé rugalmas) fa padló szintén jó lehet hozzá. Aszfalt felületeken is ugrálhatsz, vagy vehetsz egy ugráláshoz ideális edzőszőnyeget, ami nem csúszik ki alólad. Kerüld a betont, a füvet és minden egyéb nem egyenes felületet.
Alapvető ugróköteles edzés kezdőknek
Fontos észben tartani, hogy egyetlen kezdő sem várhatja el magától, hogy néhány percnél tovább tudjon ugrókötelezni egy-egy alkalommal. Intenzitása miatt az ugrókötelezést valójában intervallumedzések formájában, más gyakorlatokkal felváltva ajánlott végezni (fekvőtámasz, plank, guggolás stb.)
Az ugrókötéllel számtalan gyakorlat végezhető, de mindenekelőtt az alapokkal kell megismerkedned. Az alábbiakban éppen ezért ezekre koncentrálunk majd, hogy elsajátíthasd a helyes technikát. Ha ez megvan, elkezdhetsz majd intenzívebb edzésekkel és összetettebb gyakorlatokkal is kísérletezni (de csak akkor!)
Az alábbi alapvető gyakorlatokat 30-30 másodpercig végezd, majd tarts 30 másodpercnyi pihenést, mielőtt elkezdenéd a következő gyakorlatot. Próbálj meg minden héten nagyjából 10%-kal tovább végezni az egész edzést. Eleinte gyakorolj kötél nélkül!
1. Alapvető ugrálás ugrókötéllel
Hajlítsd be enyhén a térdeidet, a csípődet és a bokádat. A könyökeidet húzd az oldalaidhoz, a karjaid pedig enyhén a csípőd előtt legyenek. Az ugrókötelet a csuklóiddal kezdd el pörgetni, hogy átlendüljön a fejed felett, közben pedig finoman ugrálj fel-alá páros lábbal. Ugrálás közben ügyelj rá, hogy ne a sarkaidra érkezz, hanem a lábujjaidra. Csupán néhány centire ugorj fel, hogy a kötél épp, hogy át tudjon lendülni alattad.
2. Síelő gyakorlat
Ez a gyakorlat hasonlóan zajlik, mint az alap ugrálás, csak éppen egy oldalsó kiugrással kell kiegészítened minden felugrásodat. Tehát ugrálj továbbra is páros lábbal, de minden egyes ugrásnál néhány centivel jobbra vagy balra érkezz a talajra, mintha csak síelés közben szlalomoznál.
3. Harang gyakorlat
Az alap ugrálás ugyan az, csak most ne jobbra-balra, hanem előre-hátra ugrálj néhány centit, mint amikor egy harang előre-hátra leng.
4. Váltott lépéses gyakorlat I.
Továbbra is páros lábbal ugorj fel és le (alap gyakorlat), annyi extrával, hogy a bal lábad néhány centivel a jobb előtt legyen.
5. Váltott lépéses gyakorlat II.
Most a jobb lábad kerüljön a bal elé, és úgy ugrálj. Ha belejössz, váltogathatod is, hogy melyik lábad legyen elöl és hátul.
Ahogy egyre magabiztosabban használod az ugrókötelet, és már helyes technikával mennek ezek az alapvető gyakorlatok, akkor óvatosan, de magabiztosan kezdhetsz el összetettebb mozdulatokkal is kísérletezni!
