A következőkben néhány ajánlott és kerülendő gyakorlatot sorolunk fel a derékfájás ellen.
A gyakorlatok végzése során eleinte enyhe kényelmetlen érzés merülhet fel, azonban ez ideális esetben hamar eltűnik majd, ahogy az izmok megerősödnek. Azonban, ha a fájdalom intenzívebb, és több, mint 15 percig érezhető a gyakorlatok során, akkor ajánlott rögtön abbahagyni azokat, és orvoshoz fordulni!
Ha pedig úgy gondolod, hogy nem csak edzéssel, de kifejezetten problémaspecifikusan nyújtással is szeretnéd enyhíteni a panaszaid, egy SMR henger segítségével ezt nagyszerűen tudod otthon is kivitelezni! SMR hengert IDE kattintva vásárolhatsz, amely nem csak a derékfájásban, de minden nyújtásban segítségedre lesz.
Próbáld ki: Súlyemelő gyakorlatok
A helyes technikával végzett kézisúlyzós súlyemelés nem bántja az ember hátát. Sőt, még akár segíthet is enyhíteni a krónikus hátfájást. Azonban ha akut, tehát hirtelen jelentkező hátfájásaid vannak, akkor nem ajánlott plusz terhelést helyezni a hátizmokra és ízületekre, mert akár meg is sérülhetsz tőle.
Ezzel kapcsolatban kérj szakvéleményt orvosodtól, és fordulj gyógytornászhoz tanácsokért.
Kerüld: Lábujjérintés
Egyes gyakorlatok felerősíthetik a derékfájdalmakat. Az álló pozícióból lehajoló lábujjérintések például fokozott terhelés helyeznek a gerincoszlop csigolyáira és ízületeire. Előfordulhat továbbá, hogy a gyakorlat során túlnyújtod a derék izmait és térdínakat.
Próbáld ki: Fél hasprés
A fél hasprések segíthetnek megerősíteni a hát- és a hasizmokat.
1. Feküdj a hátadra behajlított térddel és talajra fektetett talpakkal. Kulcsold össze az ujjaidat a fejed alatt.
2. Feszítsd be a hasizmaidat és emeld fel a vállaidat a talajról. E közben fújd ki a levegőt. Fontos, hogy ne hajlítsd előre a könyökeidet és ne a kezeiddel próbáld felemelni a fejedet.
3. Tartsd meg egy másodpercig ezt a pózt, majd lassan engedd vissza magadat.
Összesen 8-12 ismétlést végezz a gyakorlatból. Fontos, hogy a talpaid, a farkcsontod és a derekad végig a talajon maradjanak.
Kerüld: Felülés
Habár a felülésekről sokan hiszik, hogy segítenek megerősíteni a központi és a hasizmokat, a legtöbben valójában a csípő izmait veszik igénybe felüléskor. Ez a gyakorlat továbbá komoly terhelést helyezhet a gerincoszlop csigolyáira.
Próbáld ki: Térdínnyújtás
1. Feküdj a hátadra és hajlítsd be az egyik térdedet (húzd közelebb magadhoz a lábfejedet).
2. Helyezz a másik talpad alá egy fitnesz szalagot vagy törölközőt, majd lassan húzd magad fölé, hogy a lábad lehetőleg a plafon felé mutasson. A cél az, hogy egy enyhe húzást érezz a nyújtott lábad hátsó részében.
3. Tartsd meg ezt a pózt 15-30 másodpercig, majd engedd vissza a lábadat.
Mindkét lábaddal 2-4 nyújtást végezz.
Kerüld: Lábemelés
A lábemeléseket gyakran javasolják a központi izmok megerősítésére. Egyes gyakorlatok valóban segíthetnek megerősíteni a deréktájéki izmokat és csökkenteni a derékfájást, azonban a két láb egyidejű emelgetése nagyon sok terhelést helyez a központi izmokra. Sok esetben még fokozhatja is a fájdalmakat.
Próbálj meg inkább a hátadra feküdni, és egyenként emelgetni a lábaidat. A derekad maradjon végig a talajon, és lassan emeld fel az egyik lábadat nagyjából 15 cm-re a talajtól és tartsd meg néhány másodpercig. Ez után engedd lassan vissza, és emeld meg újra. Először az egyik, aztán a másik lábaddal végezz 10-10 emelést.
Próbáld ki: Falnál ülés
1. Állj 25-30 cm-re a faltól, annak háttal, majd hajolj hátra, míg a hátad egyenesen nem érinti a falat.
2. Lassan kezdj el lecsúszni, amíg a térdeid be nem hajlanak, és közben nyomd a hátadat a falhoz. Lényegében úgy kell csinálnod, mintha egy széken ülnél, de csak a lábaid és a hátad tartják a testedet.
3. Próbálj így „ülni” 10 másodpercig, majd lassan egyenesedj ki újra a mozdulatsor visszafordításával.
Végezz 8-12 ilyen leülést.
Próbáld ki: Hátnyújtás
1. Feküdj a hasadra és helyezd a karjaidat a vállaid alá.
2. Kezdj el lefelé nyomni a kezeiddel, hogy ezzel felemeled a vállaidat a talajról.
3. Ha úgy kényelmesebb, akkor helyezd a könyökeidet a talajra, közvetlenül a vállaid alatt, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ez a gyakorlat hasonló egy fekvőtámaszhoz, de nem kell hozzá a lábaidon támaszkodnod, és teljesen felemelned a testedet a talajról, tehát sokkal kevésbé megterhelő.
Összesen 8-12 ismétlést végezz a gyakorlatból.
Próbáld ki: Madár kutya póz
1. Helyezkedj négykézláb és feszítsd be a hasizmaidat.
2. Emeld fel az egyik lábadat csípőmagasságba, és nyújtsd ki magad mögött.
3. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig, majd engedd vissza a lábadat, és emeld meg a másikat is.
Mindkét lábaddal 8-12 ismétlést végezz. Ha a gyakorlat túl egyszerűnek tűnik, akkor próbáld meg az ellenkező karodat is felemelni és kinyújtani magad elé, majd azt is váltani, ahogy a lábadat.
Fontos, hogy a gyakorlat csorán ne hagyd, hogy a derék izmai lógni kezdjenek – csak olyan magasra emeld fel a lábaidat, amilyenen a derék pozícióját helyesen meg tudod tartani.
Próbáld ki: Térdhúzás mellkashoz
1. Feküdj a hátadra behajlított térddel és talajra fektetett talpakkal.
2. Helyezd a tested mellé párhuzamosan a karjaidat, lefelé néző tenyerekkel – végig tartsd így őket a gyakorlat során.
3. Emeld fel az egyik lábadat és próbáld továbbra is behajlítva közelebb húzni azt a mellkasodhoz. Eközben a derekadat nyomd a talajhoz és ne emeld fel.
4. Tartsd meg ezt a pózt 15-30 másodpercig, majd engedd vissza a lábadat és ismételd meg a másikkal is.
Mindkét lábaddal 2-4 emelést végezz.
Próbáld ki: Medencefordítás
1. Feküdj a hátadra behajlított térddel és talajra fektetett talpakkal.
2. Feszítsd be a hasadat, mintha egy ütést készülnél kapni. Érezni fogod, hogy a hátad a talajhoz nyomódik, és hogy a csípőd és medencéd hátragördül.
3. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig miközben higgadtan ki-be lélegzel.
Összesen 8-12 ismétlést végezz a gyakorlatból.
Próbáld ki: Híd
1. Feküdj a hátadra behajlított térddel és talajra fektetett talpakkal.
2. Nyomd le a sarkaidat a talajba, feszítsd meg a farizmaidat és emeld fel a csípődet amíg a tested egy egyenes vonalat nem képez a térdeidtől a vállaidig. Karjaid közben maradjanak melletted a talajon.
3. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd engedd vissza lassan a csípődet.
Összesen 8-12 ismétlést végezz a gyakorlatból. Ne hajlítsd be a derekadat, miközben felemeled a csípődet, és ne feszítsd meg túlzottan a hasizmaidat sem a gyakorlat során.
Próbáld ki: Aerob gyakorlatok
Az aerob edzések megerősítik az ember tüdejét és szívét, ráadásul a fogyásban is segíthetnek. A gyaloglás, az úszás, a kerékpározás mind enyhíthetik a derékfájást. Először rövidebb távokat tervezz be, majd fokozatosan egyre hosszabbakat. Az úszás az egyik legjobb gyógymód a hát-és a derékfájás enyhítésére, de kerüld azokat a technikákat, amik megcsavarják a testedet.
Próbáld ki: Pilates gyakorlatok
A pilates nyújtó, erősítő és a központi izmokat megcélzó gyakorlatokból áll. Szerezz egy tapasztalt oktatót, és kérd meg, hogy kifejezetten derékfájás elleni gyakorlatokat csináljatok.
