Persze jogosan merül fel a kérdés, hogy melyek lehetnek a legjobb fogyasztó gyakorlatok. Nos, a válasz mindenki számára más, és ha igazán testre szabott edzéstervet szeretnél, akkor érdemes egy edzővel beszélned erről. Ha azonban rögtön szeretnél belevágni a fogyásba, akkor ezekkel a gyakorlatokkal biztosan jó irányba haladsz majd!
Az alábbi gyakorlatsorhoz mindössze 30 percnyi időre, két kézi súlyzóra, és egy kettlebellre (gömbsúlyzó) lesz szükséged, amelyet be is szerezhetsz IDE kattintva!
1. Kitörés
Ehhez a gyakorlathoz először is állj csípőszélességű terpeszbe, és helyezd a kezeidet a csípődre (vagy fogj bennük egy-egy súlyzót a nehezített változathoz). Lépj előre egyet a jobb lábaddal, és közben ügyelj rá, hogy gerinced egyenes maradjon. A lépéssel egy időben kezdd el leereszteni a testedet, amíg mindkét lábad 90 fokban be nem hajlik a térdeidnél. Összesen három sorozatot végezz, lábanként 10-10 ismétléssel.
Tippek: A kitörés gyakorlatnak rengeteg fajtája van, de a fogyáshoz a klasszikus előre kitörés (amit most olvashattál) is hatékony, mert a farizmokat, a kvadricepszeket és a térdhajlító izmokat is megmozgatja.
2. Négyütemű fekvőtámasz
A négyütemű fekvőtámaszt, vagy „burpeet” nem sokaknak kell bemutatni, de lássuk, hogy miről is van szó. Először is állj vállszélességű terpeszbe, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett. Nyomd hátra a csípődet, hajlítsd be a térdeidet, majd nyúlj lefelé a kezeiddel, miközben guggolásba ereszkedsz.
Ez után rögtön támaszkodj a két karodra vállszélességben, és ugorj hátra a lábaiddal, hogy plank pozícióba érkezz. Ez után máris ugorj vissza a lábaiddal a kezeid mellé két oldalra, majd ugorj fel robbanásszerűen, miközben a karjaidat a fejed fölé lendíted. Ez egy ismétlés. Összesen három sorozatot végezz, mindegyiket 8-12 ismétléssel
Tippek: Ez a gyakorlat a mellizmokat, a központi izmokat és a lábakat is megmozgatja. Ha érzed, hogy nehéz, akkor csinálod jól.
3. Robbanásszerű kitörés
Állj összezárt lábakkal, kezeidet pedig a csípődre. Lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd is be azt – tehát végezz egy kitörést az első gyakorlatban leírtak szerint. A csavar az, hogy ez után fel kell ugranod, és a levegőben váltanod kell a lábaidon. Amikor leérkezel, a bal lábad legyen elől, és ezzel a lendülettel rögtön ereszkedj is le vele kitörésbe. Összesen három sorozatot végezz, egy percen keresztül.
4. Guggolás
Állj csípőszélességű terpeszbe, és kezeidet vagy kulcsold össze a mellkasod előtt, vagy tartsd őket a tested mellett, egy-egy kézi súlyzóval. A testsúlyodat tartsd végig a sarkaidon, és egyenes háttal nyomd ki hátra a csípődet és kezdd el behajlítani a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj le.
Próbálj olyan mélyre menni, hogy combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Ügyelj rá, hogy térdeid ne tolódjanak előbbre a lábujjaidnál. Végül ugyan ezzel a tempóval emelkedj vissza álló helyzetben. Összesen három sorozatot végezz, 15 ismétléssel.
Tippek: A guggolások a legjobb fogyasztó gyakorlatok közé tartoznak, de kiválóak az izmok erősítésére is. Ha megfelelő technikával végzed őket, akkor nemcsak központi izmaidat, hanem egész altestedet is igénybe veszed velük.
5. Dupla ugrás
Állj csípőszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe, majd ereszkedj le guggolásba. Ez után emelkedj fel, mintha ugrani készülnél, de a mozdulatot egy kitöréssel zárd, amiben a jobb lábad van hátul. Használd fel a lendületet, és ugorj ebből a pozícióból vissza guggolásba, majd ismételd meg a kitörést, ekkor már a másik lábaddal.
Összesen két sorozatot végezz el, ami durván 45 másodpercig tart majd.
Tippek: Ezzel a gyakorlattal még intenzívebbé teheted guggolásaidat és kitöréseidet, hiszen lényegében ötvözöd őket egymással. Garantáltan megdobja majd pulzusodat, és igénybe veszi a hasizmaidat, a farizmaidat és a lábaidat is.
6. Hegymászó gyakorlat
Kezdésképpen ereszkedj plank pozícióba. Told előre a jobb térdedet a mellkasod irányába anélkül, hogy megemelnéd a csípődet, vagy hozzáérnél a jobb lábaddal a talajhoz. Ez után helyezd vissza a jobb lábadat a kezdő pozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is. Összesen egy percen át csinálj belőle, amennyit csak tudsz.
Tippek: A hegymászó gyakorlat nagyszerű a kalóriák elégetésére, a gyors lábmozdulatok pedig a ferde hasizmokat, a farizmokat és a térdhajlító izmokat is edzik.
7. Ugrókötelezés
Állj összezárt lábakkal, és fogd meg az ugrókötél két végét. Hajlítsd be karjaidat úgy, hogy könyökeid a bordáid felé forduljanak. Kezdd el pörgetni a kötelet, és ugord, vagy lépd át, valahányszor a lábaidhoz ér. Ne ugrálj feleslegesen, csak akkor, amikor át kell ugranod vagy lépned a kötelet. Csináld ezt összesen 1 percig.
Tippek: Az ugrókötelezés nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz, és az egész testet átmozgatja. Az egy perc elsőre kevésnek tűnhet, de előbb nézd meg, hogy hogy bírod! Ügyelj a megfelelő kéztartásra: a kötél két fogantyúja nézzen a tested felé, párhuzamosan a vállaiddal.
8. Egyensúlyozás saját testsúllyal
Állj összezárt lábakkal, majd emeld fel a jobb lábadat úgy, hogy a lábujjaid épp hogy érintsék a talajt. Hajolj előre és érintsd meg a bal térdedet a jobb kezeddel. Feszítsd be farizmaidat és központi izmaidat, hogy visszatérj a kezdő pozícióba. Összesen 3 sorozatot csinálj, mindkét oldalon 10-10 ismétléssel.
9. Kettlebell lendítés
Állj csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe, és helyezz a lábaid elé egy kettlebellt. Fogd meg a gömbsúlyzó fogantyúját midnkét kezeddel, majd egyenes háttal hajlítsd be térdeidet, hogy hátra a súlyt a lábaid között.
Ez után a lendületet és saját erődet felhasználva lendítsd vissza és rögtön a fejed fölé a súlyzót, miközben folyamatosan feszíted a központi izmaidat. Hagyd, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábaid közé, és folytasd tovább a gyakorlatot. Összesen 3 sorozatot végezz, 15 ismétléssel.
Tippek: A kettlebellek különösen hatékonyak a fogyáshoz, mert az egész testet igénybe veszik. Amellett továbbá, hogy intenzív gyakorlatok végezhetők velük, ezek a mozdulatsorok alig terhelik az ízületeket – így ideálisak a kalóriák elégetéséhez. Ha úgy érzed, a fejed fölé még nem tudnád rendesen fellendíteni a súlyzót, akkor elég, ha vállmagasságig emeled meg. Idővel egyre magasabbra megy majd.
10. Tabata kézi súlyzókkal
Fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót, és tartsd meg őket vállmagasságban. Állj vállszélességű terpeszbe. Ugorj ki a lábaiddal egy nagyobb terpeszbe, majd emeld fel mindkét súlyzót a fejed fölé, teljesen kinyújtott karokkal. Ugorj vissza, és így folytasd teljes erőbedobással, amilyen gyorsan csak tudod (de még helyes technikával) 20 másodpercig. Ez után hagyj szigorúan 10 másodpercnél nem több pihenőt magadnak.
Ez után állj továbbra is vállszélességű terpeszben, és tartsd meg a súlyzókat a mellkasod előtt. Kezdj el bokszolni a súlyzókkal magad elé, a karjaiddal ellentétes irányban (a ballal jobbra, a jobbal balra), de egyenesen kinyújtott karokkal. Ezt szintén 20 másodpercig csináld maximális intenzitással, majd hagyj 10 másodperc pihenőt.
8 sorozatot végezz a gyakorlatokból, 20-10-es módszerrel.
