Az egésznapos üldögélés meglepően megterhelő tud lenni fizikailag, különösen, ha helytelen a testtartásod. Csípőd izmai megfeszülhetnek, amire a farizmok megnyúlással reagálnak. Idővel a farizmok képtelenek lesznek megfelelően aktiválódni, amit gluteális amnéziának nevezünk. Ha pedig a farizmok nem képesek megfelelően működni, a test egyéb izmai képtelenek jobban megerőltetni magukat, hogy kipótolják ezt a hiányt. Ez csak feleslegesen erőlteti izmaidat, ami fájdalmakhoz és egyéb rendellenességekhez vezethet.
A feszes csípőizmok továbbá megnehezítik a medence forgását is. Ez nyomást gyakorol a keresztcsont tájékára, ami szintén fájdalommal jár.
Amennyiben egész nap üldögélsz munka és/vagy szórakozás gyanánt, szerencsére sok mindent tehetsz tested épségének megőrzése érdekében. Már azzal is sokat segíthetsz izmaidnak, ha napi legalább 30-40 percet állva töltesz, vagy beszerezhetsz egy álló asztalt is, amely mellett jobban odafigyelsz testtartásodra, és igénybe veszed központi izmaidat is.
Természetesen a legjobban úgy kompenzálhatod a folytonos üldögélést, ha néha megszakítod egy kis aktív testmozgással. Ehhez kifejezetten olyan gyakorlatokat érdemes végezni, amelyek megerősítik tested hátsó oldalát (hát, farizmok, térdhajlító izmok stb.), és közben megnyújtják az elülső izmokat (a csípő, a medence, a mellkas izmait stb.) Mindez segít majd ellensúlyozni azt a feszességet, ami az ülőmunkával jár, ráadásul még erősítheted is azokat az izmaidat, amik a helyes testtartásban segítenek (hogy egyenesen ülhess és állhass).
Az alábbiakban pontosan egy ilyen gyakorlatsort kínálunk. Próbáld meg rendszeresen beiktatni ezeket a gyakorlatokat, különösen a hétköznapok során, hogy megerősítsd központi és hátulsó izmaidat, illetve helyére igazíthasd medencédet és gerincedet.
Edzéseid során egymás után háromszor csináld végig az alábbi gyakorlatsort!
1. Dead bug
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg
Ez a gyakorlat a központi stabilizáló izmokat veszi igénybe. A helyes testtartáshoz elengedhetetlen a központi izmok karbantartása, ez a gyakorlat pedig segít, hogy megfelelően használd ezeket az izmokat a megfelelő testtartás érdekében.1. Feküdj a hátadra és nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban a plafon felé. Ez után emeld fel lábaidat is, de hajlítsd be őket a térdednél 90 fokban (mintha ülnél).
2. Lassan nyújtsd ki egyenesen a jobb lábadat, miközben a bal karodat (továbbra is nyújtva) leengeded hátrafelé a fejed mellé. Se a lábad, se a kezed ne érje a talajt, mikor kinyújtod őket.
3. Ez után emeld vissza a lábadat és a karodat is az eredeti pozíciókba, majd ismételd meg a gyakorlatot az ellentétes Végtagjaiddal is. Ez számít egy ismétlésnek – összesen 20-at csinálj belőle.
2. Plank
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg
A plank az egész testet megdolgoztatja, de főleg a központi izmokat veszi igénybe. Nagyon fontos, hogy medencéd helyes pozícióban legyen, és hátad egyenes maradjon.
1. Helyezkedj négykézláb a talajra, kinyújtott lábakkal, a lábujjhegyeiden támaszkodva. A karjaid legyenek válltávolságra egymástól, majd támaszkodj meg az előre néző alkarjaidon úgy, hogy a könyökeid a vállaid alatt legyenek.
2. Mindeközben feszüljenek központi izmaid, és figyelj rá, hogy tested a fejedtől egészen a sarkaidig egy egyenes vonalat alkosson. Feszítsd be farizmaidat is csípőidet is.
3. Nyakadat és gerincedet tartsd kényelmes, természetes pozícióban.
4. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
3. Lábemelés egy lábbal
Az egylábas lábemelések remek gyakorlatok a legnagyobb farizom megedzésére, de kellően igénybe veszik a térdhajlító izmokat és a központi izmokat is. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot lassan és kontrollált mozdulatokkal végezd, és próbáld a farizmaiddal irányítani a mozdulatokat.
1. Feküdj a hátadra. Húzd közelebb a lábaidat a fenekedhez (nagyjából 30 cm-re) úgy, hogy közben behajlítod a térdeidet. Karjaid közben maradjanak egyenesen a talajon, a tested mellett.
2. Emeld fel és nyújtsd a jobb lábadat a plafon felé, miközben továbbra is befeszíted a talpadat.
3. Nyomj lefelé a bal lábaddal, és ezzel az erővel emeld fel a fenekedet, a csípődet és a hátadat a talajról.
4. Lassan engedd vissza a testedet a talajra, majd ez után a lábadat is vissza a kezdőpozícióba.
5. Végezd el az egyik lábaddal a gyakorlatot 12-szer, majd ez után a másik lábaddal is.
4. Kettlebell felhúzás
Szükséges felszerelés: kettlebell súlyok
A felhúzó gyakorlatok első sorban a farizmokat, a térdhajlító izmokat, a központi izmokat, a széles hátizmokat és a trapézizmokat edzik meg, amelyek karbantartása különösen fontos az ülőmunkát végzők számára. Ha helyesen, és viszonylag könnyű súlyokkal végzik őket, a kettlebell felhúzások segíthetnek javítani a testtartást.
1. Állj vállszélességű terpeszbe, és helyezz egy kettlebellt (gömbsúlyzót) a lábaid közé. Ha nincs ilyen súlyzód, használhatsz egy teli vizes palackot is. Ügyelj rá, hogy a hátad az egész gyakorlat során egyenes maradjon.
2. Hajolj előre a csípődnél, kinyomva hátulra a fenekedet, és enyhén hajlítsd be a térdeidet, miközben felveszed a kettlebellt.
3. Egyenesítsd ki újra a lábaidat, közben pedig emeld fel a súlyt a csípődig, amit szintén teljesen egyenesíts ki a mozdulat végén.
4. Ez után végezd el ezt a mozdulatsort újra, csak éppen visszafelé, és lassan ereszd le a kettlebellt úgy, hogy éppen csak hozzáérjen a talajhoz. Ez után rögtön kezdd el újra felemelni, és így tovább.
5. Összesen 15 felhúzást végezz a kettlebellel.
5. Evezés előrehajolással
Szükséges felszerelés: kézisúlyzók
Ez a gyakorlat a hát és a váll izmait veszi igénybe, úgymint a trapézizmokat, a széles hátizmokat, a deltaizmokat és a rombuszizmokat. Az előrehajolt pozíciónak köszönhetően még a központi izmok is dolgoznak majd az evezés során. A helytelen testtartást gyakran a mellkas és a váll közötti erőnléti különbségek okozzák, és álltalában a mellizmok vannak erőfölényben. Ez a gyakorlat segít kiegyenlíteni ezeket a különbségeket.
1. Fogj egy kézi súlyzót a jobb kezedben. Állj vállszélességű terpeszbe, majd hajlítsd be a térdeidet (mintha leülni készülnél, de csak félig), és hajolj előre csípőből is, felsőtested előrefelé dőljön.
2. Tartsd meg ezt a pózt, majd emeld fel a tested mellett a kézi súlyzót mellkasod magasságába, könyököd pedig közben folyamatosan hátrafelé nézzen.
3. Egy kontrolált mozdulattal engedd le magad mellé a súlyzót.
4. Csinálj meg az egyik kezeddel 15 ismétlést, majd a másikkal is.
6. Goblet guggolás
Szükséges felszerelés: kézisúlyzók
A goblet (vagy „serleg”, esetleg „kehely”) guggolás a farizmokat, a kvadricepszet, a térdhajlító izmokat, illetve a központi izmokat erősíti meg. A hosszadalmas üldögélések hatására csípőnk feszessé válik, azonban a guggolások segítenek az ülés közbeni pozíciót is kijavítani.
1. Állj vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe. Fogj meg a két kezeddel egy kettlebellt (vagy kézi súlyzót) és tartsd meg azt a mellkasod előtt.
2. Hajlítsd be a térdeidet és a csípődet, mintha le próbálnál ülni – tehát kezdj el leguggolni.
3. Próbálj olyan mélyre guggolni, amennyire csak tudsz, majd egyenesedj ki újra, miközben a sarkaidon keresztül nyomod vissza magadat álló pozícióba. Ügyelj rá, hogy térdeid ne csússzanak a lábujjaid elé.
4. Végezz 15 ismétlést a gyakorlatból.
