Gyakori kérdések az intervallumedzésekről, amikre talán Te is keresed a választ!

Előnyeiről már korábban beszéltünk ITT, most pedig néhány gyakran felmerülő kérdést tisztázunk erről a szuper mozgásformáról!

Mennyire kell megerőltetnem magam egy intervallumedzés során?

A pulzus alapján könnyedén megállapíthatod, hogy milyen keményen edzel, és lemérni is könnyű.
Tegyük fel, hogy amikor 9 km/órával edzel, akkor pulzusod a feltételezett maximum 70%-a. Miután bemelegítettél és néhány percig ezt a tempót követted, átváltasz a terhelési intervallumra, és 11 km/órával futsz egy percen át. Ekkor pulzusod feljebb szökik, talán a maximum 85-90%-ára. Az egy perc intenzív terhelés után visszatérsz a 9 km/órás tempóhoz, ezzel kezdetét veszi az aktív pihenési intervallum, pulzusod pedig visszatér 70%-ra.

Példa intervallumedzés

Az alábbiakban egy (bemelegítés és levezetés nélkül) 28 perces példaedzést láthatsz. Tartsd észben, hogy az edzés során végigcsinálhatod az összes itt felsorolt intervallumot, vagy kiválaszthatsz közülük néhányat is. A lényeg, hogy végigcsináld a teljes edzést, és hogy az intervallumpárosok mindig 4 percesek legyenek (1 perc terhelés, 3 perc aktív pihenés).

Először is melegíts be, aztán jöhetnek az intervallumok:
1. 3 perc 9 km/óra (nagyjából 70%-os pulzus)
2. 1 perc 11 km/óra (nagyjából 80%-os pulzus)
3. 3 perc 9 km/óra
4. 1 perc 11 km/óra
5. 3 perc 9 km/óra
6. Belehúzunk: 1 perc 12 km/óra (nagyjából 85%-os pulzus)
7. 3 perc 9 km/óra
8. 1 perc 12 km/óra
9. 3 perc 9 km/óra
10. 1 perc 12 km/óra
11. 3 perc 9 km/óra
12. 1 perc 12 km/óra
13. 3 perc 9 km/óra
14. Az utolsó sprint: 1 perc 14 km/óra
15. Levezetés gyanánt térj vissza 5 percre egy 8-9 km/órás futáshoz, majd csökkentsd a tempót sétára

Habár egyes sportolók 100%-os erőfeszítéssel edzenek, ez nem javasolt azoknak, akik még csak most ismerkednek az intervallumedzésekkel. A 85-90%-os tartomány ideális, és érdemes tartani az 1 perc terhelés : 3 perc aktív pihenés (összesen 4 perc) intervallumokat.

Milyen gyakran érdemes emelni az intenzitáson?

Az intervallumedzések akár két hét után érezhetően javíthatják a teljesítményt és a kondicionálást. Ahogy a kondicionálás javulni kezd, tested elkezd hozzászokni a terheléshez, és ennek hatására mind az intenzívebb, mind a pihenő intervallumok során csökken majd a pulzusod. Tehát ha néhány hétig ugyan abban a tempóban edzel, pulzusod alacsonyabb lesz, mint amikor először nekiláttál az intervallumozásnak.

Ilyenkor érdemes növelni a terheléses intervallumok hosszát fél vagy akár egy egész perccel, és ugyan ennyivel csökkenteni az aktívpihenő intervallumokat, hogy megmaradjon az összesen 4 perces időtartam. Tehát 3:1 arányból válthatsz 2,5:1,5-re, vagy akár 2:2-re is.

Az arányt tehát a hetek múlásával váltogatod majd, míg el nem éred azt a pontot, ahol 4 percig vagy képes terhelni magadat (0:4). Ilyenkor újra kell kezdeni az edzéseket egy új 3:1 aránnyal.

Példa intervallumedzés – 6 hetes terv

Ha egy-egy perccel növeled az intervallumokat, ahogy kezdesz hozzászokni a terheléshez, akkor például a következő 6 hetes edzéstervet követheted:
1. hét: 9 km/óra és 11 km/óra (3 perc : 1 perc aránnyal)
2. hét: 9 km/óra és 11 km/óra (2 perc : 2 perc aránnyal)
3. hét: 9 km/óra és 11 km/óra (1 perc : 3 perc aránnyal)
4. hét: 9 km/óra és 11 km/óra (0 perc : 4 perc aránnyal – tehát 4 perc 11 km/órával)
5. hét: 10 km/óra és 13 km/óra (3:1 arány)
6. hét 10 km/óra és 13 km/óra (2:2 arány)

Fontos észben tartani, hogy az intenzív intervallumok nagyon megterhelők lehetnek, ezért egyáltalán nem muszáj minden héten 1-1 perccel változtatni az arányt – elég fél perccel is.

A cél, hogy „lihegősre és izzadósra” terheld magadat az intenzív intervallumok során, de nem annyira, hogy veszélybe sodord magad. Ha nem tudsz 12 km/órával futni, mert lábaid egyszerűen nem képesek tartani ezt a tempót, akkor ne erőltesd. E helyett választhatsz például meredekebb lejtőt (vagy átállíthatod a futópadon). Ez is növeli majd a terhelést.

Figyelj oda, hogy mit jelez vissza tested a különböző terhelésekre, amíg ki nem tapasztalod, hogy mi válik be leginkább. Az intervallum edzésekbe nem szabad azonnal fejest ugrani – inkább lassan és fokozatosan érd el céljaidat velük, az a biztos!

Hogyan mérhetem meg a pulzusomat?

Az intervallumedzések mozgalmassága miatt nem igazán célszerű kézrátétellel nyomon követned a pulzusodat, és általában a futópadok és szobakerékpárok beépített mérőműszere sem alkalmas erre. Érdemes inkább egy külön pulzusmérőt beszerezni, ami pontosan kijelzi pulzusodat az intervallumok során. Az interneten több ilyen eszköz is fellelhető, és egyáltalán nem muszáj sokat költeni rájuk.

Milyen gyakran érdemes intervallumedzéseket végezni?

Az intervallumedzések nagyon megterhelők lehetnek, ezért kezdetben hetente legfeljebb 2 alkalmat érdemes beütemezni, köztük 3-3 nap pihenőt tartva. Hat hét után már heti 3 alkalommal is megpróbálkozhatsz. A lényeg, hogy ne terheld túl magad, mert azzal csak többet ártasz, mint amennyit az edzések segítenének!

Mik az intervallumedzések hátrányai?

Az intervallumedzések keményen igénybe veszik az ember testét. Ha túl gyakran végzed őket, akkor könnyedén túledzheted magadat. A túledzés nem csak kényelmetlen körülményeket teremt, hanem az eddigi eredményeidet is tönkreteheti, ezért fontos, hogy kellő időt hagyj magadnak a regenerációra két edzés között. Számolj legalább 2 nap pihenéssel, vagy akár többel is, ha úgy érzed, tested még nem áll készen az újbóli intenzív terhelésre.

Az intervallumedzés önmagában tehát nem káros, csak akkor, ha túlterheled magadat (ez pedig az összes edzésformára vonatkozik). A túledzés tünetei:
• a sebesség, erőnlét, állóképesség, és a teljesítmény egyéb elemeinek csökkenése
• étvágyhiány
• alvási zavarok
• krónikus fájdalmak
• krónikus megfázások vagy légúti fertőzések
• túlhasználat okozta sérülések
• szokatlan kimerültség
• a nyugalmi pulzus időnkénti megemelkedése
• ingerlékenység
• az edzéshez való kedv elvesztése

Amennyiben bármelyiket tapasztalod a felsorolt tünetek közül, és tudod, hogy nem valamilyen betegség okozza őket (ami már orvosi vizsgálatot igényelne), akkor vagy vegyél vissza az edzésekből (akár 7-10 napra is), vagy edz rövidebb ideig minden alkalommal, amíg a tünetek el nem múlnak. Egy szünet azonban általában nagyon jót tesz, és utána újult erővel folytathatod edzéseidet!

Hogyan javítja az intervallumedzés a fitneszt és a teljesítményt?

Gondolj úgy izmaidra, mintha motorok lennének, amik üzemanyagot (zsírokat és szénhidrátokat) égetnek el, hogy mozgásban tartsanak téged. Ezekben a motorokban két energiarendszer működik: az aerob rendszer (ami inkább zsírokat használ fel) és az anaerob (ami inkább szénhidrátokat használ fel).
Azoknak az izmai, akik olyan sportokat űznek, amelyek rendszeresen megszakított mozgásokat igényelnek (megállás, indulás, megállás, indulás stb.), illetve azok, akik állóképességi sportrendezvényeken vesznek részt (hegyre futás, sprintelések, stb.) folyamatosan váltogatnak e két rendszer között.

Tegyük fel például, hogy egy hosszútávú kerékpározásra indulsz, és idővel egy magas dombhoz érsz. Amíg sík terepen tekertél, addig pulzusod viszonylag alacsony volt, tehát az edzési tartományod aljánál járt. Mindeddig aerob edzést végeztél, amely során sok zsírt égettél el (ez olyan, mint az intervallumedzések aktív pihenési intervalluma). Azonban ahogy elkezdesz feltekerni a dombra, jobban meg kell erőltetned magad, és ilyenkor fokozódik a légzés is. Ez inkább az intervallumedzések intenzívebb intervallumaihoz hasonlítható, mert izmaid átváltanak az anaerob rendszerre, hogy a szénhidrátokból nyerjenek energiát.

Ha mindezidáig rendszeresen végeztél intervallumedzéseket, akkor a domb tetejére érve gyorsan ki tudod majd fújni magad, hogy gond nélkül folytathasd a kerékpározást. Ha azonban nem vagy hozzászokva az intervallumos megterheléshez, akkor sokkal lassabban pihened majd ki a megterhelést, mert szervezeted nem vált vissza az aerob anyagcserére.

A rendszeres intervallumedzés tehát hozzászoktatja izmaidat, hogy gyorsan tudjanak váltani az aerob és az anaerob működés között, és így nem okoz majd gondot a változó megterhelések sorozata.

Honnan tudhatom, hogy érdemes-e intervallumedzéseket csinálnom?

Több oka is van annak, amiért megéri intervallumedzésekkel foglalkozni:
A felépülés gyorsasága egyértelműen utal arra, hogy mennyire fitt valaki, az intervallumedzések pedig drasztikusan felgyorsítják ezt a folyamatot. Amikor legközelebb fellépkedsz egy lépcsőn, futnod kell valahova, vagy csak gyorsabban tekersz bicikliden, figyeld meg, hogy lihegsz-e terhelés után, és hogy mennyi ideig. Ha arra kell koncentrálnod, hogy kapj elég levegőt, akkor érdemes megpróbálkozni az intervallumedzésekkel, és már néhány hét után is javulni fog a teljesítményed.

Az intervallumok segíthetnek áttörni az úgynevezett edzési fennsíkokon. Ezt ugyan tudományos kísérletek még nem támasztják alá, de rengetegen számolnak be arról, hogy az intervallumedzések segítettek beindítani a megakadt fogyási projektjüket.

Az intervallumok segíthetnek feldobni edzéseidet, ha kezded megunni megszokott rutinodat. A változatosság jót tesz szervezetednek, hiszen új kihívások elé állíthatod magadat, és az eredmények is mindössze néhány hét alatt érezhetők lesznek, ami sokat segít majd a további motivációban.

Az intervallumedzésekkel több zsírt és kalóriát lehet elégetni?

A rövid válasz: igen. Az intervallumos edzések fokozzák az aerob fittséget, és ilyenkor több mozgásra lesz kapacitásod, ami több kalória elvesztésével jár.

Tegyük fel, hogy csak 10 km/órával tudsz futni a futópadon. Ha 30 percig futsz ilyen sebességgel, és súlyod nagyjából 68 kg, akkor ennyi idő alatt durván 4 és fél kilométert fogsz haladni, és 300 kalóriát fogsz felhasználni. Azonban ha fittebb vagy és 11 km/órával haladsz, akkor ugyan annyi idő (30 perc) alatt nagyobb távolságot fogsz megtenni, amihez szervezeted több kalóriát is használ majd fel. Mindez persze több zsír elégetésével is jár, ami fogyást eredményez.

Persze ne feledd, hogy a hatékony fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel a szervezetedbe – ez minden edzésre vonatkozik.

A köredzés is intervallumedzésnek számít?

A köredzés az, amikor 30-45 másodpercet töltesz egy súlyemelő padon, vagy valamilyen más ellenállásos gyakorlatot csinálsz, majd gyorsan áttérsz a következő edzőállomáshoz.

A köredzés egy remek aerob és rezisztenciaedzés egybegyúrva, és lényegében intervallumedzésnek is számít, hiszen amikor két eszköz között váltasz, vagy felkészülsz egy új gyakorlatra, pulzusod néhány percre visszaesik majd.

Ez összességében nem annyira hatékony, mint egy konkrét intervallumedzés (például futás vagy kerékpározás), de segít az izmok erősítésében és szálkásításában, főleg a test felső részén.

Az intervallumedzés ugyan az, mint a keresztedzés?

Az intervallumedzést nem szabad összekeverni a keresztedzéssel – két különböző edzésformáról van szó. A keresztedzés azt jelenti, hogy szakítasz a megszokott edzéseddel, és alternatív gyakorlatokat végzel helyettük.

Például felugorhatsz futópadra az elliptikus tréner helyett, vagy a szobakerékpárra a futópad helyett, és így tovább. A keresztedzés persze végezhető intervallumokban is, például amikor két gép között váltasz, vagy amikor egy gépen maradsz, de megszabott arányokban végzed az intenzív és aktívan pihenő intervallumokat.

Be kell melegíteni az intervallumedzések előtt?

Igen, mint minden edzés előtt. Az intervallumedzések nagyon komolyan igénybe veszik az izmokat és a szívet, ami nem szabad, hogy hirtelen meglepetésként érje a szervezetet. Végezz egy 8-10 perces bemelegítést edzéseid előtt, vagy végezd ennyi ideig az aktív pihenő intervallumodat (tehát pl. fuss 70%-os pulzussal 8-10 percig), mielőtt hozzálátnál az intenzív terheléses intervallumokhoz.

Ha 10 perc bemelegítés nem elég, és nem érzed, hogy készen állnál az intenzívebb intervallumokra, akkor melegíts tovább még 5 percig. A bemelegítést nem szabad alábecsülni, hiszen elengedhetetlen a súlyos sérülések elkerülése érdekében.

Hogyan kell levezetni egy intervallumedzés után?

Érdemes egy legalább 5 perces levezetést tartani, alacsony intenzitással. Jól jöhet továbbá, ha némi nyújtást is végzel az edzés után, hiszen izmaid biztosan megfeszülnek majd a gyakorlatok során. Egyes esetekben az izmok túl feszesek lehetnek az azonnali lenyújtáshoz, ezért ilyenkor érdemes egy ideig sétálgatni, hogy kellően ellazuljanak, és később lenyújtani őket.