A gömbsúlyzós, vagyis a kettlebell edzésekről biztosan hallottál már. Ezek a meglepően sokoldalú sportszerek sokkal hatékonyabbá tehetik edzéseidet, ráadásul olyan egyedi gyakorlatok is elvégezhetők velük, amikre más súlyok egyáltalán nem alkalmasak.
Azonban, ha súlyokról van szó (legyenek azok kézi vagy gömbsúlyzók), mindig felmerül a kérdés, hogy vajon mi lenne az ideális tömeg, amivel érdemes hozzálátni az edzésekhez. Az alábbiakban ehhez kínálunk segítséget férfiak és nők számára is!
Miért olyan nehéz kiválasztani az ideális gömbsúlyzót?
Több oka is van annak, amiért nem feltétlenül egyértelmű az ideális súly kiválasztása. A legfontosabb szempont a fittséged: ha korábban sosem edzettél, akkor még a kezdőknek javasolt gömbsúlyzók között is találhatsz olyat, ami egyszerűen túl nehéz számodra. Hasonlóképpen, ha már évek óta edzel, és most szeretnél megismerkedni a gömbsúlyzókkal, akkor az ajánlott tömegek túl könnyűnek tűnhetnek majd.
Éppen ezért nagyon fontos, hogy egy kis időre félretedd a súlyzós edzésekről kialakult képedet, és egy új, egyedi sportszerként tekints a gömbsúlyzókra. Ne legyen tehát egy hozott véleményed arról, hogy milyen súlyra lesz szükséged – még akkor sem, ha már évek óta kézi súlyzózol.
A gömbsúlyzós edzések sokban különböznek a hagyományos izolációs edzésektől. A kettlebell gyakorlatok robbanékony, egésztestes erőkifejtést igényelnek, és egyszerre több izomcsoportot is megedznek.
Meglehet, hogy sosem volt még részed ilyen edzésekben, éppen ezért nagyon sokat segíthet, ha legalább 1-2 alkalommal kikéred egy edző segítségét, hogy megmutassa a helyes technikákat, és elmagyarázza, hogy milyen részletekre figyelj oda a különféle gyakorlatok elvégzése során.
A megfelelően végzett gömbsúlyzós edzések javítják a tested feletti kontrollt és rövid idő alatt komoly funkcionális eredményeket érhetsz el velük.
Mielőtt azonban egyáltalán elkezdhetnél a gyakorlatokon gondolkodni, először is meg kell találnod a számodra megfelelő gömbsúlyzót. Nézzük tehát, hogy mit kell észben tartanod!
Webáruházunkban többféle kettlebell súly közül választhatsz IDE kattintva! Találd meg a számodra megfelelő darabot, és élvezd ki az előnyét ennek a széles körben használható eszköznek akár otthonodban is!
Az ideális kezdő gömbsúlyzó nőknek
A kezdő nők számára szinte minden esetben egy 8 kilós gömbsúlyzó használata javasolt. Ez a legtöbbeknek se nem túl nehéz, se nem túl könnyű. Na persze, a kezdők hajlamosak megragadni egy számukra ideális súlyt, megpróbálni vele egy sima egykezes evezést, és kijelenteni, hogy „Nekem ez nem megy”. Hol a hiba? Szinte biztos, hogy a technikában.
A kettlebell gyakorlatok legfontosabb eleme a helyes technika. Az olyan izolációs gyakorlatokkal ellentétben, mint a kézi súlyzós hajlítások, gömbsúlyzó használata közben egyszerre több izomcsoport mozog.
Ez azt jelenti, hogy nem csak egy karodat vagy egy lábadat emelgeted, hanem minden emeléshez a felső, az alsó, illetve a központi (core) izmaidat is használod majd. Ezt figyelembe véve egy 8 kilós gömbsúlyzó egyáltalán nem túl nehéz.
Túl könnyű kettlebellt választani is óriási hiba. Ha a súly nem elég nehéz, akkor a robbanékony mozdulatot néhány izommal végzel majd a helyett, hogy helyes technikát (értsd: egyszerre több izomcsoportot) használnál. Egy 4 kilós gömbsúlyzót úgy lóbálsz majd, mintha egy lufi lenne. Így persze sosem fogod tudni begyakorolni a helyes technikát, és sehová sem jutsz majd el a gömbsúlyzózással.
Az ideális kezdő gömbsúlyzó férfiaknak
A kezdő férfiak számára szinte minden esetben egy 16 kilós gömbsúlyzó használata javasolt. A nőkkel ellentétben a kezdő férfiak inkább túl könnyűnek vélik majd a 16 kilós súlyt, főleg, ha eddigi súlyzóikhoz hasonlítják őket. „Ez semmi, én X kilót szoktam emelgetni folyamatosan” – oké, de a baj nem az, hogy ennél nagyobb súlyt is meg tudnál emelni, hanem az, hogy nem tudsz nehezebb gömbsúlyzót emelgetni.
16 kiló egyáltalán nem sok, ha egy súlyzórúdról beszélünk, amivel felhúzásokat, guggolásokat és egyéb gyakorlatokat végzel. De most gömbsúlyzózol, szóval még a hasonló gyakorlatokat is eltérő technikával kell majd végigcsinálnod – nem ugyan az.
Egy kettlebell valószínűleg olyan izmaidat is igénybe veszi majd, amikkel korábban alig vagy egyáltalán nem foglalkoztál. A gömbsúlyzózás során garantáltan érezni fogod a hátad, a hasad és a felső lábszáraid. A gömbsúlyzós edzéseket általában intenzív intervallumsorozatokkal szokás végezni, amik rövidek, de rövid időt hagynak a pihenésre is.
A helyes technikához egy olyan súlyra lesz szükséged, ami megfelel a jelenlegi edzettségedhez. Ha még kezdő vagy, akkor ez egy könnyebb gömbsúlyzó lesz.
Ha azt hiszed, hogy egy 16 kilós kettlebell túl könnyű, akkor előbb próbáld ki, és csak az után ítélkezz. Sok férfi, aki még sosem használt gömbsúlyzót, hajlamos izomerővel áterőltetni magát a gyakorlatokon a helyett, hogy odafigyelne a helyes technikára. A 16 kiló jó kiindulási pont lesz.
