Mindig rohansz? Szeretnél fittebbé válni, de nincs időd egy hagyományos edzést végigcsinálni? Ha igen, akkor az intervallumedzést pont neked találták ki! Bizony, kutatási eredmények is bizonyítják, hogy mind állóképességeden, mind pedig az edzések utáni regeneráció ütemén rengeteget javíthatsz, ha heti 5 óra hagyományos állóképességi edzés helyett csupán egy órát szánsz az intervallumedzésre.
Az intervallumedzés előnyeit több ezer profi sportoló is jól ismeri. Tudják, hogy nem csak teljesítményüket javíthatják vele, hanem gyorsabban is felépülhetnek edzéseik után, hogy újra pályára léphessenek.
Az alábbiakban részletesen megismerkedhetsz az intervallumedzéssel, és annak előnyeivel.
Mi az az intenzív intervallumedzés (HIIT)?
Az intervallumedzés egy olyan edzésforma, amely során folyamatosan növeled majd csökkented az edzés intenzitását, lényegében aerob és anaerob edzések között váltogatva.
Az intervallumedzések lényege, hogy egy rövid ideig (azaz egy rövid intervallum erejéig) teljese erőbedobással, „ami a csövön kifér” tempóval terheled a testedet, túllépve ezzel aerob határaidat, majd visszatérsz egy lazább aerob szintre. Mindezzel gyorsaságodat, erőnlétedet és állóképességedet (tehát összességében általános teljesítményedet) is javíthatod.
Az aerob határ azt az intenzitási szintet jelenti, amely felett tested nagyobb mennyiségű zsír helyett nagyobb mennyiségű szénhidrátot éget el. Ez általában 85%-os pulzusszint felett történik meg – a 85% alatti pulzussal végzett edzések aerob edzéseknek számítanak, míg a 85% felettiek anaerob edzéseknek.
Az intervallumedzések előnyei
Javítják a teljesítmény
Az intervallumedzések javítják az általános teljesítőképességet, méghozzá gyors ütemben. Egyes sportolók már két alkalmi intervallumedzést követően gyorsabbnak érzik magukat.
Felgyorsítják a felépülést
A felépülés vagy regeneráció szintén felgyorsul az intervallumedzésekkel. A regenerációs időszak minden sportoló számára fontos, különösen az olyan sportoknál, amelyek során rendszeresen kell váltogatni a gyors és a lassú ütemű mozgások között (például futball, kosárlabda, tenisz). Ilyen szempontból az intervallumedzés azoknak is sokat segíthet, akik hegyes-völgyes területeken szeretnek kerékpározni vagy futni.
Fittebbé tesznek
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy az intervallumedzések hasonló hatékonysággal javítják fitneszt, mint az aerob edzések, csak épp sokkal kevesebb idő alatt.
Egy tanulmány során az intervallumedzéseket és a hagyományos edzéseket hasonlították össze. Azok a résztvevők, akik 2 hét alatt mindössze 2 és fél óra intervallumedzést tartottak, nem csak fittebbek voltak, hanem azok az enzimjeik is aktívabbá váltak, amelyek az oxigénhatékonyságért felelnek. Hozzájuk képest gyengébb eredményeket értek el azok a résztvevők, akik ugyan ennyi idő alatt 10 és fél órányi hagyományos edzést tartottak.
Egy másik tanulmány szintén e két edzésforma közötti különbségeket vizsgálta. A két csoport ugyan annyival több tárolt glükózt és zsírt használt fel a 6 hétig tartó kísérlet során. Azonban míg az állóképességi edzéseket végző csoport tagjai 4 és fél órányi edzést tartottak hetente, addig a az intervallumedzők csak másfél órányit.
Fontos észben tartani, hogy egyes intervallumedzési ütemtervek túl szigorúak is lehetnek. Egy tanulmány résztvevői 2 héten át minden nap tartottak egy-egy intervallumedzést, és habár oxigénkapacitásuk megnőtt, anaerob kapacitásuk változatlan maradt. A tanulmány szerzői szerint ez a túledzés és kimerültség számlájára írható.
A túledzés hatásainak csökkentése érdekében egy tanulmány során arra kérték a résztvevőke, hogy egy kéthetes időszak alatt összesen 6 alkalommal végezzenek két és fél pernyi intervallumedzést, és ezek között tartsanak egy-két nap pihenőidőt a regeneráció érdekében. A résztvevők edzés gyanánt 30 másodperces „mindent bele” sprinteket végeztek egy szobakerékpáron, edzésenként 4-7 alkalommal, összesen 4 és fél perc pihenéssel. Ez az edzésterv fellendítette a résztvevők zsírégetését és megduplázta az állóképességüket is, és az egészhez csupán 15 perc intenzív kerékpározásra volt szükségük 2 hét alatt.
Az intervallumedzések nagyon kemények, de ha megtalálod a kellő motivációt, akkor garantáltan megtérülnek majd. Érdemes egy edzőtársat keresni, aki segít tartani benned a lelket, és aki felelősségre vonhat, ha lazítani próbálnál.
Az intervallumedzések felépítése
Az intervallumedzések szinte minden tekintetben személyre szabhatók. Az edzést úgy kell összeállítani, hogy megtervezed, milyen arányban végzel majd intenzív terhelést és aktív pihenést. Itt általában percekre kell gondolni.
Tegyük fel például, hogy általában 9 km/órával szoktál edzeni a futópadon. Tehát először bemelegítesz, majd néhány percig a megszokott 9 km/órával végzed az edzést. Ez után felveszed a tempót és 12 km/órával futsz egy percig, majd visszatérsz a 9 km/órás tempódhoz három percre. Ez esetben 1:3 arányban végzed az intervallumedzést. Ezt intervallumpárost (1 perc sprint, 3 perc aktív pihenés) kell ismételgetned egészen az edzés végéig, majd egy 5 perces levezetéssel befejezni azt.
Természetesen, az intervallum edzések mellett érdemes a súlyzós edzésekre is időt szakítani, hiszen más és mást célt szolgálnak!
