Tippek és tudnivalók a karok hatékony edzéséhez
Karjaid edzése során fontos észben tartanod, hogy karjaid több izomból állnak, amelyek az ízületekkel (vállak, könyökök és csuklók) együtt felelnek végtagjaid mozgásáért. Éppen ezért fontos, hogy gyakorlataiddal minden ízületedet megmozgasd, és ezzel karod összes izmát alaposan megedzd.
Egy edzés akkor a leghatékonyabb, ha a gyakorlatok az alkar és a felkar minden részét igénybe veszi. Ez nem csak az áhított formás karokat segít elérni, hanem egyenletesen meg is erősíti őket, hogy bármilyen erőkifejtésre alkalmasak legyenek (beleértve a hétköznapi feladatokat is).
Az alábbi gyakorlatokat közepes súlyokkal és mérsékelt számú ismétléssel kell végezni, ugyanis ezzel a módszerrel építhetsz magadnak erős, kitartó, látványos izmokat. Ahogy aztán a későbbiekben karjaid hozzászoknak a terheléshez, fokozatosan növelned kell majd a súlyok tömegét, az ismétlések számát, vagy mindkét tényezőt egyszerre.
Fontos, hogy minden sorozatot izomfáradásig végezz. Ez azt jelenti, hogy az utolsó néhány ismétlés elvégzése már nehezebbnek érződjön, de még képes legyél végigcsinálni őket helyes technikával.
Végezetül: az alábbi lista csupán néhány példa a hatékony karedző gyakorlatokra. Nyugodtan helyettesítsd vagy egészítsd ki őket más hasonló gyakorlatokkal is, hogy ennyivel változatosabbá tedd edzéseidet!
1. Bicepszhajlítás súlyzórúddal
1. Állj egyenesen és tarts a kezeidben egy súlyzórudat.
2. Emeld meg a súlyzórudat úgy, hogy befeszíted mindkét könyöködet és behúzva tartod a lapockáidat.
3. A súlyzórudat egészen a mellkasodig emeld fel, ügyelve rá, hogy derekad végig egyenes maradjon. Hátadat tartsd végig természetes pozícióban.
4. Lassan engedd vissza a súlyzórudat a kiinduló helyzetbe úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat.
3-5 sorozatot, 6-12 ismétlést végezz.
Ha kevesebb terhelést szeretnél helyezni a könyökeidre, akkor ne helyezd túl közel vagy túl messze egymástól a kezeidet a súlyzórúdon. Az ideális távolság megállapításához engedd le magad mellé a karjaidat, befelé mutató tenyerekkel. Amilyen távol vannak egymástól a kézfejeid, úgy fogd meg a súlyzórudat is.
2. Kábeles tricepsznyújtás ülve
1. Ülj egyenesen az edzőgéppel szemben, lábfejeid pedig legyenek vállszélességre egymástól, és nézzenek előre.
2. Fogd meg a gép két kábelét behajlított könyökökkel. Lapockáid végig maradjanak behúzva.
3. Nyújtsd ki a karjaidat a talaj felé, míg teljesen ki nem egyenesednek. Fontos, hogy a vállaid ne emelkedjenek fel a gyakorlat közben.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót.
5. Lassan térj vissza a kezdő pozícióba.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
A kábeles edzőgép használata segít, hogy könyökeid a természetes mozgástartományukon át mozogjanak a helyett, hogy egy súlyzórúd korlátozná a mozgásukat. Ez kevésbé megterhelő a könyökök számára.
3. Kalapács hajlítás kézi súlyzókkal
1. Állj úgy, hogy lábfejeid előre mutassanak. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és engedd le magad mellé a karjaidat, befelé mutató tenyerekkel.
2. Emeld fel a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid továbbra is befelé, egymás felé nézzenek.
3. A gyakorlat során végig maradjanak behúzva a lapockáid.
4. Lassan ereszd vissza magad mellé a súlyzókat.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
4. Tricepsznyújtás padon kézi súlyzókkal
1. Feküdj le egy egyenes padra háttal. A talpaid legyenek a talajon, lábfejeid pedig mutassanak előre.
2. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, behajlított könyökökkel.
3. Nyújtsd ki mindkét karodat egyenesre.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót.
5. Lassan ereszd le mindkét súlyzót a homlokod mellé úgy, hogy behajlítod a könyökeidet. Ügyelj rá, hogy a derekad végig természetes pozícióban maradjon, tehát ne emelkedjen fel túlzottan a padról.
6. Ismételgesd a nyújtásokat.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
5. Kábeles bicepszhajlítás behajlított vállal
1. Állj a kábeles kondigéppel szemben és hajlítsd be az egyik válladat, hogy karod előre mutasson.
2. Fogd meg az egyik kezeddel a kábel végét.
3. Végezz egy bicepszhajlítást úgy, hogy magad felé húzod a kábelt, de csak a könyöködet hajlítsd be.
4. Engedd vissza a kábelt az eredeti pozícióba úgy, hogy kinyújtod a karodat.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
6. Kábeles tricepsznyújtás behajlított vállal
1. Állj a kábeles kondigépnek háttal és fogd meg az egyik kezeddel a kábel végét. Húzd a kábelt a vállad fölé behajlított könyökkel.
2. Végezz egy tricepszhajlítást úgy, hogy kiegyenesíted a könyöködet, hogy karod teljesen egyenesen mutasson előre.
3. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat során végig csak a könyököd mozogjon.
4. Engedd vissza lassan a kábelt a vállad fölé.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
7. Csuklóhajlítás
1. Ülj le egy padra vagy egy fitnesz labdára, és helyezd az egyik karodat egy asztalra vagy más stabil tárgyra magad előtt. A karodat az asztal sarkára helyezd, hogy kézfejed ne érjen az asztalhoz.
2. Fogj a kezedben egy kézi súlyzót felfelé mutató tenyérrel.
3. Hajlítsd be a csuklódat egy kényelmes mozgástartományon belül.
4. Tartasd meg a behajlított pozíciót.
5. Lassan engedd vissza a kézfejedet a kiinduló pozícióba.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
8. Csuklónyújtás
1. Ülj le egy padra vagy egy fitnesz labdára, és helyezd az egyik karodat egy asztalra vagy más stabil tárgyra magad előtt. A karodat az asztal sarkára helyezd, hogy kézfejed ne érjen az asztalhoz.
2. Fogj a kezedben egy kézi súlyzót lefelé mutató tenyérrel. A kézfejed lógjon lefelé az asztalról.
3. Nyújtsd és ezzel emeld fel a kézfejedet egy kényelmes mozgástartományon belül, de a csuklód maradjon továbbra is az asztalon.
4. Tartasd meg a behajlított pozíciót.
5. Lassan engedd vissza a kézfejedet a kiinduló pozícióba.
3-5 sorozatot végezz, 6-12 ismétléssel.
9. Csuklóforgatás
1. Ülj le egy padra vagy egy fitnesz labdára, és helyezd az egyik karodat egy asztalra vagy más stabil tárgyra magad előtt. A karodat az asztal sarkára helyezd, hogy kézfejed ne érjen az asztalhoz.
2. Fogj a kezedben egy könnyű tárgyat, amit meg tudsz markolni, felfelé mutató tenyérrel.
3. Fordítsd el a kézfejedet a csuklódnál (a könyököd maradjon mozdulatlan az asztalon) úgy, hogy tenyered lefelé mutasson.
4. Ez után fordítsd vissza a másik irányba, egészen addig, míg tenyered újra felfelé nem mutat.
