Hogyan állj neki a kettlebell súlyzós edzéseknek?
Az első dolgod, ha otthon szeretnéd elkezdeni a kettlebell súlyzós edzéseket, a megfelelő harangsúly beszerzése. Férfiaknak 16, nőknek pedig 8 kg-os kettlebell súlyokkal érdemes edzeniük a legjobb kezdő eredmények érdekében.
A későbbiekben erőnlétedtől függően emelheted a súlyt, de alapvetően ezzel a súllyal is nagyon szép eredményeket lehet elérni.
Kettlebell vásárlásért kattints IDE! A nőknek javasolt 8 kg-os harangsúlyt eléred ITT, a férfiaknak megfelelő 16 kg-os harangsúlyt pedig ITT.
A következőkben épp egy ilyen edzéstervet állítottunk össze, ami erre a hasznos sportszerre épül! Lássuk, hogy miből is áll!
Egésztestes kettlebell súlyzós edzés kezdőknek
A következő kezdő edzéstervvel nem csak erősítheted testedet, hanem komoly zsíradagoktól is megszabadulhatsz. Ha már gond nélkül mennek, és nem érzed kihívásnak őket, megpróbálkozhatsz keményebb gyakorlatokkal is.
A következő gyakorlatokat körökben végezd, tehát csinálj meg belőlük egy-egy sorozatot az alábbi sorrendben anélkül, hogy pihennél közöttük. Miután az utolsó sorozat végére érsz a listán, pihenj 1-2 percet, majd kezdd újra kört. Összesen 4 kört végezz így el, heti 1-2 alkalommal.
1. Kettlebell-es goblet guggolás (10 ismétlés)
Fogd meg a harangsúlyzó fogantyúját kétoldalt úgy, hogy lapockáid egymás irányába és lefelé nyomódjanak, és mellkasod nyitott legyen (mint amikor valakinek dagad a melle büszkeségtől). Húzd be a könyökeidet, hogy az alkarjaid függőlegesek legyenek.
Állj a csípőszélességednél kicsivel szélesebb terpeszbe, lábfejeid pedig fordítsd enyhén kifelé. Végy egy nagy levegőt a hasadba, majd guggolj le, miközben lábfejeidet úgy feszíted be, mintha meg akarnád csavarni őket a talajon (anélkül, hogy megmozdítanád őket). Mindeközben ügyelj rá, hogy törzsed egyenes maradjon. Guggolj olyan mélyre, amilyenre csak tudsz anélkül, hogy farkcsontod a feneked alá fordulna.
2. Egykezes evezés harangsúllyal (8-8 ismétlés)
Helyezd a kettlebell súlyt a padlóra Helyezd valamivel előrébb a jobb lábadat úgy, hogy lábfejed közvetlenül a súly mellé kerüljön. Nyomd a bal sarkadat a talaj felé és és hajolj nagyjából 45°-ban előre, enyhén behajlított térdekkel. A jobb könyököddel támaszkodj a combodra és emeld fel a súlyzót a bal karoddal összesen 8-szor. Ez után végezd el ezt a másik karoddal is.
3. Egykezes emelés kettlebell súllyal (5-5 ismétlés)
Állj egyenesen és tartsd a kettlebell súlyt az egyik kezedben vállmagasságban. Támaszkodj a sarkaidra, mintha azt várnád, hogy valaki szemből meglökjön téged. Végy egy nagy levegőt a hasadba és feszítsd be a far- és mellizmaidat. Húzd le bordáidat és nyomd ki a mellkasod (a már emlegetett büszke pózban).
Nyomd ki a harangsúlyzót a fejed fölé úgy, hogy alkarod végig függőleges maradjon. Ügyelj rá, hogy álladat beljebb húzd, nehogy megüsd a súllyal mozgás közben. Ez után ugyan ezzel a tartással ereszd vissza a harangsúlyzót a kiinduló helyzetbe. Miután elvégeztél 5-öt egy kézzel, jöhet 5 a másik kézzel is.
Ne csüggedj, ha nem tudod rögtön teljesen a fejd fölé emelni a harangsúlyzót. Sokaknak már az is megerőltető, hogy 90°-ban behajlítva tartsák a könyöküket a gyakorlat közben. Ha úgy érzed, hogy be kell hajlítanod a hátadat, hogy teljesen ki fel tudd emelni a karodat a fejed fölé, akkor nem megfelelően edzed a válladat.
4. Kettlebell súlyos törzslengetés (15 ismétlés)
Állj a csípőd és a vállaid közti szélességű terpeszbe, és tartsd a kettlebell súlyt a fogantyújánál úgy, hogy az alja befelé nézzen, és a szegycsontod alja felé mutasson. Vedd fel a már jól ismert „büszke pózt” (lapockák össze és lefelé) és koncentrálj egy pontra a padlón nagyjából 5 méterrel magad előtt.
Végy egy nagy levegőt és készülj fel rá, hogy egy helyben tartsd lábfejeidet. Ez után kezdj el előre hajolni úgy, hogy hátranyomod a csípődet (mintha a fenekeddel szeretnéd hozzáérni egy képzeletbeli falhoz magad mögött). Mindeközben ügyelj rá, hogy gerinced az egész gyakorlat alatt egyenes maradjon. Ha úgy érzed, hogy térdínjaid megfeszülnek, nyújtsd ki a csípődet és feszítsd be a farizmaidat, miközben a farkcsontodat magad alá hajlítod. Ez után emeld vissza magadat a kiinduló pozícióba.
5. Harangsúlyos vállkörzés (8 ismétlés mindkét irányba)
Állj a csípőd és a vállaid közti szélességű terpeszbe, és tartsd a kettlebell súlyt fogantyújával lefelé, közvetlenül a mellkasod előtt néhány centivel. Támaszd meg magad stabilan sarkaiddal és vedd fel a „büszke pózt”, összehúzott, leeresztett lapockákkal.
Végezz egy kört a fejed körül a harangsúlyzóval, ügyelve rá, hogy tested végig egyenes maradjon, és ne hajoljon meg semmilyen irányba. Lassan körözz, nehogy véletlenül megüsd magad. Ha végeztél egy körzést az egyik irányba, akkor utána körözz vissza egyet. Összesen 8 körzést végezz oda-vissza irányba.
6. Kettlebell súlyzós csípőkörzés (8 ismétlés mindkét irányba)
Ez a gyakorlat lényegében ugyan az, mint az előző vállkörzés, csak nem a mellkasod előtt kell kitartanod a kettlebell súlyt, hanem lejjebb és karnyújtásnyi távolságra. A köröket ez úttal a csípőd körül végezd el úgy, hogy átadod a harangsúlyzót az egyik kezedből a másikba, amikor előtted és mögötted jár. Mint az előbb, 8 oda-vissza körzést végezz el egyszerre.
7. Lábkörzés kettlebell súllyal (5 ismétlés mindkét irányba)
Folytatjuk a körzéseket – ez úttal hátranyújtott csípővel kell állnod, hogy előre tudj hajolni, és körözni tudj a lábaid között a harangsúlyzóval. Ahogyan a csípőkörzésnél is csináltad, add át a súlyzót az egyik kezedből a másikba. Egyszerre csak egy lábad körül körözz – először csinálj meg öt kört az egyik irányba, ez után ötöt a másik irányba (tehát most nem oda-vissza), majd jöhet a másik lábad is.
8. Harangsúlyos törzslengetés (15 ismétlés)
Végezz el még 15 harangsúlyzós törzslengetést (lásd: 4. gyakorlat).
9. Harangsúlyos guggolás egykezes emeléssel (8 ismétlés mindkét oldalon)
Fogd meg egy kézzel a kettlebell súlyt vállmagasságban, és húzd magadhoz a könyöködet, hogy alkarod függőleges legyen. Végezz egy guggolást a fent leírtak szerint, majd miután újra kiegyenesedtél, nyomd ki a súlyzót a fejed fölé, egyenesen.
10. Harangsúlyos törzslengetés (15 ismétlés)
Végezetül, végezz el újra 15 db harangsúlyzós törzslengetést (lásd: 4. gyakorlat).
