A súlyzórudas edzésekkel szemben a kettlebell-ek rákényszerítenek arra, hogy tested mindkét oldalát egyenlő mértékben beizzítsd a gyakorlatokhoz. A gömbsúlyzók használata során továbbá jobban igénybe veszed stabilizáló izmaidat, mintha kézi súlyzókat emelgetnél.
A kettlebell-ek nagyon sokoldalú sportszerek, de az alábbiakban kifejezetten a gömbsúlyzós edzések jótékony hatásairól szeretnénk bővebben is szót ejteni. Ha még nincs otthon kettlebell-ed, amivel elérhetnéd ezeket az eredményeket, IDE kattintva beszerezheted sajátod!
1. Alacsony hatásfokú kardióedzés
Habár az olyan hagyományos kardióedzések, mint a kocogás a sportolók rutinjának fontos részét képezik, hajlamosak komolyan megterhelni a szervezetet. Több órányi kocogás a futópadon nem feltétlenül a legjobb kardióopció, ha regenerációs stratégiádat nem igazítod ehhez a terheléshez. Lábaid azonban még a legintenzívebb gyakorlatok közben is a talajon maradnak a kettlebell edzések során, így sokkal kevésbé terheled majd az ízületeket és kötőszöveteket, mint futás közben.
Sok kettlebell gyakorlat ballisztikus jellegű, tehát ideálisak az alacsony hatásfokú kardióedzésekhez. A kettlebell körök és gyakorlatsorok nem tartanak sokáig, közel maximális erőbedobást igényelnek, és kellő terhelésnek teszik majd ki szív- és érrendszeredet. Tehát rövid időn belül fejleszthetsz sokat állóképességeden. Ez más edzéseidet is segít majd hatékonyabbá tenni.
2. A teljes testet erősíti
A kettlebell-ek egyik legnagyobb előnye, hogy nem csak a szívet és a tüdőt erősítik, hanem tested izmait is (ráadásul még a tömegnövelésre is alkalmazhatók). Mivel a legtöbb gömbsúlyzós gyakorlat tetőtől-talpig megmozgatja izmaidat, nem csak egy-egy ponton erősítenek majd.
A kettlebell gyakorlatok vagy rendkívül lassúak és kimértek (pl. a szélmalom), vagy ballisztikusak, azaz robbanékonyan gyorsak (pl. a felvétel vagy a nyomás). Mindkét gyakorlattípus megmozgatja az egész testet, amitől különösen (de nem kizárólag) központi (core) izmaid erősödnek majd.
3. Fejleszti a koordinációt és a mobilitást
A hatékony kettlebell edzésekhez fejlett koordinációra és mobilitásra lesz szükséged. Egy gömbsúlyzó szakítást például nem lehet helyesen elvégezni megfelelő teljes testes koordináció hiányában. Ehhez az összetett gyakorlathoz kinesztetikus tudatosságra van szükséged, hogy ne üsd meg magadat a gömbsúlyzóval. Ezen felül a mozgékony vállak és a fej feletti stabilitás is elengedhetetlenek a súly megfelelő mozgatásához.
A jó hír az, hogy nem csak tökéletes koordinációval vagy mobilitással kezdhetsz el gömbsúlyzókkal edzeni. Ezeket a területeket kezdésképpen török felállással vagy szélmalommal fejlesztheted. A mozgékonyabb csípő érdekében mély kettlebell guggolásokat és felhúzásokat végezhetsz, és így tovább.
Mire sikerül elsajátítanod e gyakorlatok helyes technikáját, addigra elkezdhetsz majd gyakorolni az összetettebb alternatívákkal is.
4. Változatos edzéseket kínál
Nem kell hajnali 4-kor kelned ahhoz, hogy alaposan átmozgasd magadat egy edzőteremben. A gömbsúlyzók egyik legnagyobb előnye a rendkívüli sokoldalúság, hiszen mindenütt bevetheted őket, ahol le tudsz teríteni egy jógaszőnyeget.
Ez persze még nem minden. A gömbsúlyzók sajátos jellegük miatt egészen más mozdulatsorokat kínálnak, mint amikhez a hagyományos kézi súlyzókkal hozzászokhattál. Persze nem feltétlenül muszáj (vagy ajánlott) egyik napról a másikra új edzésprogramra váltani, már azzal sokat tehetsz testedért, ha meglévő rutinodat egészíted ki néhány kettlebell gyakorlattal.
Ezek a sportszerek még akkor is látványos eredményeket kínálnak, ha nem a legnehezebb gömbsúlyzókat alkalmazod, tehát kevesebb terhelésnek is kiteheted testedet a látványos eredmények érdekében.
5. Segít kiegyenlíteni az aszimmetriát és az egyensúlyhiányt
Egyes gömbsúlyzós gyakorlatokhoz (pl. a lendítés vagy a „döglött bogár”) mindkét kezeddel kell fognod gömbsúlyzódat. A legtöbb kettlebell gyakorlat egyoldalú, ami azt jelenti, hogy egyszerre csak az egyik oldaladon ismételgeted őket, vagy mindkét kezedben egy-egy gömbsúlyzót tartasz, hogy egymástól függetlenül használhasd őket.
Ebből következik, hogy az erő- és izom aszimmetriákhoz igazíthatod edzéseidet. Ha például jobb karod erősebbnek bizonyul, akkor gömbsúlyzóddal több figyelmet fordíthatsz bal karodra, hogy felzárkóztathasd. Ha pedig egy szimmetrikus esztétika a célod, akkor is érdemes gömbsúlyzókat ragadni, hiszen tested mindkét oldalát eltérő mértékben veheted igénybe velük.
6. Erősíti az izmokat
Egy nehéz, lassú emelés komoly erőbefektetést és szellemi jelenlétet követel meg, azonban a súlyok gyors mozgatásához egészen más fizikai és mentális képességekre lesz szükséged. A kettlebellek segíthetnek jobb súlyemelővé válni.
A felvételekhez, a szakításokhoz, az emelésekhez és más alapvető gömbsúlyzós gyakorlatokhoz mind gyorsan kell nehéz súlyokat mozgatnod. Idővel észreveszed majd magadon, hogy minél többet használod gömbsúlyzóidat, annál hatékonyabbá válsz majd az erőfejlesztésben is.
Ha erőemeléssel foglalkozol, akkor ez sokat segíthet legfontosabb emeléseidben, mert hozzászoktatja szervezetedet a fokozott terheléshez. Olimpiai súlyemelőként szintén sok hasznát veszed majd a kettlebell-ek nyújtotta extra erőnek.
7. Javítja a markolóerőt
Habár a gömbsúlyzós edzések során teljes tested erősödik majd, külön érdemes kitérni a markolóerőre. Gyakran végzel majd például olyan időzített köröket és gyakorlatsorokat, amelyek során percekig a kezedben kell tartanod a kettlebellt, nem úgy, mint a súlyzórudas edzéseknél.
A gömbsúlyzók azért is kiválóak a markolóerő fejlesztésére, mert folyamatosan irányítanod kell a súlyzókat a különböző mozdulatok közben.
Meg kell tehát találnod az egyensúlyt, hogy a súlyzó szoros tartásával folyamatosan szabályozni tudd annak mozgását, mégis elég lazán kell tartanod ahhoz, hogy a megfelelő pozícióba tudd mozgatni gömbsúlyzódat a kezedben.
