1. Kiváló erőfejlesztő
Akárcsak egy kézi súlyzó, vagy egy súlyzórúd emelgetése, a kettlebell megfelelő használata is segíthet az izmok erősítésében. Az olyan gyakorlatok, mint a kitörések, a felhúzások, és a vállból nyomások mind végezhetők egy kettlebellel is, hogy súlyt adjanak a mozgáshoz. Ahogy aztán érzed, hogy erősödsz, egyre nehezebb gömbsúlyzókat is alkalmazhatsz.
Az erősítés sokat segíthet a futásban, különösen, ha már edzel egy ideje, és szeretnél változatosabb mozgássorozatokat is végezni.
A farizmok fontos szerepet töltenek be a futásban, és sok népszerűbb kettlebell edzés vagy közvetlenül edzi, vagy folyamatos megfeszülésre készteti őket.
A kettlebell lábak közötti lendítéseinek végén például a súly a mellkasod elé kerül, a kinyújtott karjaid végén. Csípőd ilyenkor előre tolod, farizmaid pedig egy megfeszülnek, mielőtt a súlyt újra leengednéd a lábaid közé.
A román felhúzásokat is lehet kettlebellel csinálni, hogy ne csak egyensúlyodat tedd próbára, hanem farizmaidat is igénybe veszi – először ahhoz, hogy végigcsináld a mozdulatot, majd ahhoz, hogy visszatérj az álló pozícióba.
Az olyan dinamikus gyakorlatok, mint kettlebell lendítése az erőkifejtés fejlesztésére is kiválóak. Amikor például egy akadályt kell átugranod, akkor hirtelen erőkifejtésre lesz szükséged. A kettlebell lendítése pontosan erre edzi meg testedet a súly hirtelen mozgatásával (a farizmok igénybevételével).
Hasznos lesz, ha futás közben át kell ugranod néhány akadályt, nem igaz?
2. Fejleszti a központi izmokat
Ha központi izmaidat szeretnéd megedzeni és stabilabbá tenni, akkor ne keress tovább. Akár a test középső részénél („goblet”), akár a test oldalán („rack”) tartod, egy gömbsúlyzó igénybe veszi majd azokat a központi izmokat, hogy ne dőlj előre vagy oldalra.
A futók legtöbb idejüket a talpukon töltik edzés közben. Ha belegondolsz, a futás egy egyoldalú mozgás, mert egyszerre csak tested egy oldala dolgozik. Amikor futás közben fáradni kezdesz, akkor sokan vagy előregörnyednek, vagy forgatni kezdik testüket. Mindez többféle problémát és sérülést eredményezhet.
A futóknak tehát fontos a központi izmok stabilitása, amit a kettlebellel végzett lendítésekkel, kitörésekkel, vállból nyomásokkal, és goblet guggolásokkal lehet fejleszteni. Ezek a gyakorlatok mind a központi stabil, feszülő központi izmokat igényelnek a mozgások során, hogy végig egyensúlyban és megfelelő testtartásban maradhass.
Ha csak egyszer is hagyod ellazulni központi izmaidat egy goblet guggolás közben, rögtön érteni fogod, miről van szó. Hasonló tapasztalataid lesznek futás közben is.
3. Fejleszti a testtartást
A helyes testtartásra nem csak edzés közben, hanem a hétköznapi teendők során is oda kell figyelned. Akár egy asztal mellett ülsz, akár fizikai munkát végzel, a testtartás nagyon fontos. Ha egész nap a monitor előtt görnyedsz, aztán elmész edzeni, és a sorozatok között tovább görnyedsz a mobilod felett, azzal nem igazán jutsz majd előre.
E helyett koncentrálj arra, hogy súlyodat egyenlően oszd el mindkét lábadon. Ez különösen (de nem csak) a kettlebell guggolás és felhúzás közben fontos.
4. Javítja a futás technikáját
Képzeld el, ahogy két kinyújtott karral tartasz a mellkasod előtt egy kettlebellt. Például egy guggolás álló pozíciójában, vagy épp egy fej fölé kinyomás kezdeténél. Hogy áll a vállad? Előre görnyed? És a hátad? Ívelt? Persze, hogy nem hiszen így rögtön előre dőlnél, és egy hatalmasat esnél.
Egy ilyen gyakorlat során vállaid megfeszülnek és hátra, lefelé húzod őket. A széles hátizmok szintén feszülnek – ezek tartják a súlyt. Erre a két dologra (hátra és lefelé húzott vállak, illetve feszülő házizmok) kell odafigyelned futás közben is. Ha így teszel, akkor karjaid helyesen lendülnek majd előre-hátra a futás során, megakadályozva ezzel, hogy törzsed forogni kezdjen, illetve lendületet biztosítva az előrehaladáshoz.
Futás közben hosszú időn át ismételgeted ugyan azokat a lépéseket. Ettől csípőhajlító izmaid rövidebbekké, feszesebbekké válhatnak, amitől lépéseid lerövidülnek, egyenetlenné válnak, és csökken az erőkifejtésed is.
Ezt különféle kettlebell gyakorlatokkal kerülheted el, amik megfeszítik farizmaidat és kinyújtják a csípőhajlító izmokat, javítva ezzel futási technikádat.
Képzeld el magad előtt a kettlebell felhúzás gyakorlatot, és hogy hogyan nyomod előre közben csípődet, befeszített farizmokkal. Ugyan így kell előrenyomnod a csípődet a futás lépéseinek végén is, mielőtt lábaid megkezdenék a következő lépést.
5. Javítja a mozgástartományt
Az olyan dinamikus gyakorlatok, mint a kettlebell lendítések nagyszerűen próbára teszik mozgástartományodat, méghozzá terhelés alatt. Ahelyett, hogy passzívan nyújtanád meg széles hátizmaidat és vállaidat, próbáld inkább minden egyes lendítésnél egyre magasabbra vinni a kettlebellt, hogy egyre nagyobb legyen ez a tartomány.
Amikor a súly a fejed fölé kerül a lendítés csúcspontján, ismét befeszítheted farizmaidat, miközben egyszerre vállaidat is felfelé fordíthatod a karjaiddal együtt. Ha vállaidat nem tudod úgy fordítani, hogy karjaidat teljesen függőlegesen kinyújthasd a fejed felett, akkor többet kell fejlesztened felsőtested mozgékonyságán.
Mint fentebb olvashattad, a kettlebell gyakorlatok többsége a csípőt is kellően igénybe veszi. Valahányszor csinálsz egy gömbsúlyzós kitörést, csípőd egyre nagyobb mozgástartományt lesz képes bejárni (ha végigcsinálod a teljes mozdulatot).
Továbbá, ha a kettlebellt két kezeddel tartod a mellkasod előtt a kitörés során, akkor ezzel központi izmaidat is befeszíted, hiszen tested próbál egyenes és stabil maradni.
Valahányszor előrehajolsz egy kettlebell lendítés során, térdinaid is teljes mozgástartományukban megfeszülnek. Ne lepődj meg tehát, ha a lendítések során idővel úgy érzed majd, hogy egyre hátrébb tudod lendíteni gömbsúlyzódat, hiszen térdinaid ellazulnak, és ezzel nő mozgástartományuk.
6. A kettlebell használata egyszerű és hatékony
Kevés olyan sportszer van, amivel futóként ilyen mértékben megedzheted tested legfontosabb izmait. Ugyan azzal a kettlebellel elvégezhetsz kitörésekből, guggolásokból, illetve felhúzásokból álló kört.
Persze, ha van több gömbsúlyzód is, akkor változatosabbá teheted velük edzéseidet, de ha csak egyet is szerzel, ami passzol erőnlétedhez, akkor az is elég lesz.
A kettlebell gyakorlatok nagy előnye, hogy egyszerre több izmot is megmozgatnak, így nem kell külön izomcsoportokra céloznod gyakorlataidat.
Egy kettlebell edzés alapjai futóknak
Ideje tehát beiktatnod a kettlebellt edzéstervedbe. Ehhez három alapvető gyakorlatot kell használni, amikről fentebb már szót ejtettünk. Végezd el kedvenc dinamikus bemelegítésedet, és kezdheted is:
Első kör:
• 20 lendítés
• 20 nyújtott karú vállból emelés fej fölé (10-10 mindkét karral)
• 20 váltott kitörés (10-10 mindkét lábbal)
Ezt egy rövid pihenő követi, majd jöhet a második kör:
• 16 lendítés
• 16 nyújtott karú vállból emelés fej fölé (8-8 mindkét karral)
• 16 váltott kitörés (8-8 mindkét lábbal)
Egy rövid pihenés után jöhet az utolsó kör:
• 12 lendítés
• 12 nyújtott karú vállból emelés fej fölé (6-6 mindkét karral)
• 12 váltott kitörés (6-6 mindkét lábbal)
