A legtöbb embernek igazán jót tenne, ha többet mozogna. Legyen szó fogyásról, alakformálásról, az izmok erősítéséről, a szív és a tüdő karbantartásáról, vagy szimpla stresszoldásról, a rendszeres testmozgással mindenki csak jól járhat.
Na persze, nem mindenki engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon (vagy berendezzen egyet otthonában), és jelen pillanatban még azok sem látogathatják kedvenc termeiket, akik korábban ilyen helyeken edzettek.
Ha azonban ismersz néhány alapvető gyakorlatot, akkor remek edzéseket tarthatsz magadnak otthonodban, különösen most, amikor a friss levegő és az egyre melegedő időjárás a szabadba csalogatja az embereket.
Ha úgy érzed, hogy energiaszinted nap közben alábbhagy, akkor ideje kitörni a sötét, mesterségesen megvilágított, hűtött-fűtött zárt terekből, és mozogni egy kicsit odakint! Az alábbiakban ehhez kínálunk néhány hasznos tudnivalót és gyakorlatot!
Hacsak nem laksz valamilyen igazán forró környéken, az alacsonyabb szabadtéri hőmérsékletek miatt tested igyekszik majd melegen tartani magát az edzések közben, amihez extra kalóriákat használ fel. Mi több, a talaj egyenetlensége, illetve a szél plusz kihívások elé állítja testedet.
Ha van a környékeden edzőpark, akkor az ott elhelyezett állványokat és sporteszközöket is felhasználhatod edzéseidhez, ráadásul ingyen.
A D-vitaminnak csupán egy minimális részét vesszük föl élelmiszerekből, ugyanis nagy részét a napfénynek köszönhetjük. A D-vitamin a bőr és a csontok egészsége miatt is fontos, de javítja a közérzetet és serkenti az anyagcserét is. Ezért érezheted jobban magad már attól is, hogy kimész egy kicsit a napra.
Igyekezz tehát minél több időt a napon tölteni, főleg edzéseid közben, de persze vigyázz az erős UV-sugárzásra, és ha kell, eddz inkább árnyékban (főleg a forró, nyári napokon)!
Egyes tesztekből kiderült, hogy ADHD-s gyerekek koncentrációs képessége többet javult egy parkban tett séta után, mintha egy városban sétáltak volna ugyan ennyit. Minden bizonnyal a felnőttek is hasonló eredményeket tapasztalhatnak, különösen ha egész nap egy íróasztal mellett kell üldögélniük a négy fal között.
A kint edzők gyakran tapasztalják magukon, hogy szívesebben ismételnék meg edzésüket egy későbbi alkalommal is, mint azok, akik edzőterembe járnak (állítja egy 2011-es felmérés). A váltakozó környezet (az időjárás változása, vagy egy új helyszín miatt) új élményeket is kínál a kint edzők számára, ami már önmagában arra motiválhat valakit, hogy lépjen ki otthonából.
Már 10 perc mozgással is többet érsz naponta, mint 0 mozgással, de persze, ha bírod a gyűrődést, és teheted, ennél többet is szánj a gyakorlatokra. Kezdetben 10 perceket eddz naponta, aztán növeld az időtartamot fokozatosan, ahogy hozzászokik tested a rendszeres mozgáshoz. A későbbiekben akár el is oszthatod edzéseidet 3x10 percre egy nap, és így tovább – ahogy időd engedi!
Minden edzés előtt fontos, hogy bemelegíts. Ehhez futhatsz helyben, vagy csinálhatsz néhány jumping jack gyakorlatot 2-3 percig. Mindez felpörgeti pulzusodat és felkészíti testedet a megterhelésre. Ez után jöhet néhány dinamikus nyújtógyakorlat, és néhány hajlítás az ízületeknél, amikkel ezeket is felkészítheted a mozgásra.
Ha ez megvan, akkor jöhetnek a gyakorlatok!
A trambulin nem csupán egy gyerekjáték! Gondoltad volna, hogy gyermekkori kedvencünk a felnőttkori mozgásra is szuper megoldást nyújt? Pedig igen. Ez az ízületkímélő mozgásforma nem csak rendkívül mókás, de alaposan átmozgatja minden porcikád. Akár egy mini trambulinnal is kezdheted az ugrálást, ami kiváló bemelegítés az edzések előtt, de egy óriástrambulinon sokkal jobb az élmény.
A trambulinon akár gyakorlatokat is végezhetsz az edzés hatékonyságának fokozása érdekében!
A klasszikus guggolás első sorban a lábizmokat veszi igénybe, de kellően megdolgoztatja a központi (has és hát) izmokat is, ezzel javítva stabilitásodat.
1. Állj egyenesen előre néző lábfejekkel, vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszben.
2. Kezdd el behajlítani a térdeidet, és ereszkedni a felső testeddel úgy, mintha leülni készülnél valamire. A cél az, hogy combjaid olyan párhuzamosak legyenek a talajjal, amennyire csak lehetséges. Ügyelj rá, hogy térdeid ne csússzanak a lábfejed elé.
3. Ez után egyenesedj vissza.
Ha feszes, vagy akár kockás hasat szeretnél, akkor nem feltétlenül a felülések a legjobb gyakorlatok erre (még hát problémákat is okozhatnak, ha csak ezekkel foglalkozol). Többféle gyakorlatot is bevethetsz, amelyek igénybe veszik a központi izmaidat, és nem csak hatékonyabbak, hanem biztonságosabbak is.
1. Feküdj a hátadra, majd enyhén hajlítsd be a térdeidet, és fordítsd lábfejeidet úgy, hogy talpaid a plafon felé nézzenek.
2. Központi (has és hát) izmaid megfeszítésével emeld fel törzsed alsó felét a talajról, ezzel egyre magasabbra emelve lábaidat is.
3. Ereszd vissza lábaidat egy irányított mozdulattal a kezdő pozícióba, majd folytasd az emelgetést, amíg csak tudod.
A fekvőtámasz lényegében a súlyzórúddal végzett fekvenyomás sportszer nélküli változata, és az egyik legelterjedtebb gyakorlat is egyben.
1. Hasalj a földre, és helyezd a kézfejeidet a vállaid mellé.
2. Nyomd ki testedet a karjaiddal, hogy csak azok és lábfejeid tartsák teljes testsúlyodat. Tested végig maradjon egyenes.
3. Ereszd le egyenesen tartott testedet a talajig, amilyen mélyen csak tudod, anélkül, hogy hozzáérnél a talajhoz.
Ez a gyakorlat eleinte könnyíthető azzal, hogy csak térdtől lefelé helyezed a talajra a lábaidat, és nehezíthető, ha a lábfejeidet felhelyezed egy alacsony emelvényre magad mögött.
Ha szeretnéd felpörgetni a pulzusodat, akkor ezzel a gyakorlattal szinte bárhol megteheted ezt. Fontos, hogy megfelelő cipőket viselj hozzá, nehogy kicsússzanak alólad lábaid, és ügyelj rá, hogy hátad végig olyan egyenes maradjon, amennyire csak lehetséges.
1. Ereszkedj négykézlábra, és tartsd a testedet a két kezeddel és a két lábfejeddel. Fejed nézzen a padló felé.
2. Kezdj el „futni” úgy, felváltva emelgetni kezded a térdeidet amilyen gyorsan csak tudod. Persze mindezt helyben – ne mozdulj el előre.
3. Csináld a gyakorlatot 1 percig, majd pihenj 30 másodpercet.
A plank egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy azért feszíted be izmaidat, hogy mozdulatlan maradj, nem pedig azért, hogy valamilyen mozgást végezz velük. A plankelés az egész testet igénybe veszi, és remek például rádióhallgatáshoz (mert TV-t nézni nem fogsz tudni közben, ugyanis fejed egyenes vonalban kell legyen testeddel, tehát végig a padlót bámulod majd).
1. Feküdj hasra, majd emeld fel testedet a karjaiddal, hogy csak azok, és lábfejeid tartsák teljes súlyodat. Lényegében egy fekvőtámasz kitámasztott pozícióját kell kitartanod huzamosabb ideig, tehát le-fel mozgás nélkül.
2. Ügyelj rá, hogy tested a fejed búbjától kezdve egészen a sarkaidig egy egyenes vonalat képezzen, tehát ne előre nézz közben.
3. Maradj így, ameddig csak tudsz, és ügyelj rá, hogy hátad ne íveljen se felfelé, sem pedig lefelé, illetve térdeid is maradjanak teljesen nyitottak.
Ne felejtsd el levezetni edzésedet néhány jókora nyújtással – minden izmodat mozgasd át. Ha egy rövid sétára is el tudsz menni az edzés befejezése után, akkor ez segít majd eltávolítani a tejsavat izmaidból, így másnap sokkal enyhébb izomlázat fogsz érezni (vagy semmilyet).
Online vásárlás
Kövess minket!
