Ha ezt a cikket olvasod, akkor megtetted az első és legnehezebb lépést egy fittebb életmód irányába – eldöntötted, hogy szeretnél rendszeresen mozogni. Sokan szeretnék kihagyni ezt a folyamatot, és kívánják azt, hogy bárcsak egyik pillanatról a másikra láthatnák munkájuk eredményeit, de persze tudjuk, hogy ez nem így működik.
Nem szabad azonban időpazarlásként tekinteni a rendszeres edzésekre, hiszen ezek az erőfeszítések számos jótékony mellékhatással járnak, amiktől a hétköznapok során is jól érzed majd magadat.
Ha tehát szeretnél végre belevágni a rendszeres edzésekbe, akkor íme néhány kezdő tipp ehhez!
1. Mozogj minden nap
Minden nap szakíts legalább egy órát az aktív edzésre. Nem kell, hogy mindig a földbe döngöld magadat, vagy hogy addig fuss, míg le nem szakadnak a lábaid – de mindenképpen iktass be valamennyi közepesen megterhelő testmozgást a hétköznapi rutinodba. Ezt elősegítheted, ha néhány alap fitness kelléket otthonra is beszerzel: például egy kézisúlyzót, kettlebell-t, vagy akár csak egy ugrókötelet.
Ha minél előbb szeretnél megszabadulni néhány felesleges kilótól, akkor válassz egy intenzívebb edzésformát. Például gyalogolj egy órát magas tempóval. Vagy egy órán át váltogathatsz a kocogás és a sprintelés között (így néz ki egy intervallumedzés).
Ügyelj rá, hogy ne érezz semmilyen intenzív fájdalmat az edzések során. Arra persze fel kell készülnöd, hogy főleg az első néhány alkalom után lesz némi izomlázad, főleg, ha intenzívebben edzel. Ez eleinte nagyon zavaró lesz, de ne hagyd, hogy eltántorítson a céljaidtól. Tested idővel hozzászokik majd a terheléshez annyira, hogy egyre többet leszel képes mozogni.
Ne felejts el hidratálni az edzések során (pontosabban egész nap, de főleg mozgás közben), illetve az edzések befejeztével egy jó adag fehérjét is vegyél magadhoz. Ez segít az izmok fejlesztésében.
2. Ügyelj az észszerű táplálkozásra
Bármennyire is kívánja a hasad kedvenc finomságaidat, muszáj leszel szigorúan megvonni magadtól az édességek nagy részét. A csokikban található hozzáadott cukor nem segít a fitneszcélok elérésében. Még ha csak egyetlen falat édességről is van szó, ebből az egy falatból könnyen lesz kettő, három, négy…
Ha megéhezel két étkezés között, akkor valamilyen zöldséggel vagy gyümölccsel enyhítsd a vágyaidat, ha tényleg szeretnéd a legtöbbet kihozni testedből. Egy alma például akár több órára is megtöltheti a gyomrodat. A zöld színű zöldségek továbbá segítenek az emésztőrendszer tisztántartásában.
Ha húsokra kerül a sor, mindenképpen válogass a zsírszegény opciók (pulyka, tyúk stb.) közül. A tengeri finomságok, úgymint a garnélarák szintén remek alternatívák. Ezek az ételek tele vannak fehérjével és egészséges tápanyagokkal, amelyek fontosak az izmok karbantartásához.
Ügyelj az adatok kimérésére is. Próbálj meg napi hat alkalommal enni egy kisebb adagot három nagyobb adag helyett. Ez az edzéseket is megkönnyíti majd, hiszen tele gyomorral sokkal nehezebb mozogni. A szervezetednek ilyenkor kevesebb energiát kell az emésztésre fordítania, így több marad az gyakorlatokra.
3. Számold a napi szinten bevitt kalóriákat
A kalóriaszámlálás nem éppen szórakoztató elfoglaltság, de rengeteget segít majd céljaid elérésében.
Gondolkodtál már azon, hogy miért olyan hatalmas a testépítők tömege (még ha te nem is szeretnél azzá válni)? Azért, mert mindig gondosan megtervezik, hogy milyen ételeket fogyasztanak majd a nap során és sokkal több (egészséges!) kalóriát fogyasztanak, mint mások.
Ha pedig fogyni szeretnél, akkor több kalóriát kell leadnod magadról edzéseid során, mint amennyit beviszel a szervezetedbe.
4. Aludd ki magadat
Habár a hétköznapi élet sokak számára rendkívül sűrű, mindenkinek muszáj rendszeresen kipihennie magát és alaposan feltöltődni. 6-8 órányi alvás egész napra elegendő a szervezet számára, de ha a munkából hazatérve úgy érzed, hogy némi pihenésre van szükséged, akkor nyugodtan dőlj le egy kicsit, mielőtt hozzálátnál az aznapi edzéshez. Legfeljebb csak fél órát pihenj, különben este nehéz lesz elaludni.
5. Őrizd meg a motivációdat
Keress valamit, vagy valakit, ami vagy aki segít megőrizni a motivációdat. Mindig legyen előtted, hogy pontosan miért is csinálod – hogy mit akarsz elérni a rendszeres edzésekkel. Talán azt szeretnéd, hogy újra büszkén viselhesd kedvenc fürdőruháidat, vagy épp fizikai egészségedet tervezed hosszútávon megalapozni, hogy a későbbiekben lépést tudj tartani gyermekeiddel vagy unokáiddal. Ne add fel!
