Étkezés terén az aranyszabály az, hogy kevesebb kalóriát kell bevinned szervezetedbe napi szinten, mint amennyit felhasználsz. Mai cikkünkben azonban inkább a fogyás aktívabb feléről szeretnénk néhány szót ejteni, pontosabban, hogy milyen gyakorlatokkal szabadulhatsz meg a feleslegtől. Kezdjük is!
Kardiógyakorlatok a hatékony fogyáshoz
A kardióedzések első sorban a pulzust hivatottak felpörgetni. Minél tempósabban ver a szíved, annál hatékonyabban szabadulhatsz meg a feleslegtől is.
Ahhoz, hogy lefogyhass és megőrizhesd testsúlyodat, hetente 300 percnyi mérsékelten intenzív mozgásra van szükséged, ami heti 5 nap 60 percre is lebontható. Szerencsére a mennyiség fontosabb, mint a beosztás, ezért ha sűrűbbek a napjaid, akkor egy nap többször kétszer 30 vagy háromszor 20 percre is szétterítheted edzéseidet. De milyen gyakorlatok javasoltak a hatékony fogyáshoz?
Alacsony intenzitású kardióedzés
Nem muszáj magas intenzitású edzéseket végezned ahhoz, hogy lefogyhass. Ha még csak most kezdesz el rendszeresen aktívan mozogni, vagy valamilyen egészségügyi probléma miatt nem erőltetheted meg magadat, a kevésbé intenzívebb kardióedzések is segíthetnek.
Ilyen edzések például a kocogás, a kerékpározás, a gyaloglás, az úszás és az aerobik is. Eleinte vedd lazán, és tapasztald ki, hogy mire hogyan reagál szervezeted. Később, amikor már fejlődni kezd fizikai erőnléted, fokozhatod az intenzitást (amennyire állapotod engedi), vagy akár az edzések hosszát is. A különböző gyakorlatok súlyokkal is kiegészíthetők az extra terhelés érdekében.
Ugrókötelezés
Az ugrókötelezés nem csak a koordinációt és a tanulási készséget fejleszti, hanem kellően felpörgeti az ember pulzusát is, hogy óránként akár 1300 kalóriát is el lehessen égetni vele - ráadásul csak egy ugrálókötél kell hozzá.
1. Bemelegítés gyanánt végezz 8-10 ugrást
2. Ez után másfél percig ugrálj folyamatosan
3. Tarts egy 15-30 másodperces szünetet, majd ismételd tovább az ugrálást és a pihenést
4. Összesen 3x1,5 percig ugrálj.
Burpee
A burpee gyakorlat egy mozdulatsorban ötvözi a guggolást, az ugrást és a fekvőtámaszt. Mivel az egész testet megmozgatja, nagyszerű a fogyáshoz, és hatékonyan edzi a mell-, a láb- és a központi izmokat is.
1. Végezz 10 ismétlést 30 másodperc alatt
2. Pihenj 30 másodpercet
3. Összesen 5 percig váltogasd a mozgást és a pihenést.
Magas intenzitású intervallumedzések (HIIT)
A kardiózás ezen formája nagyon népszerűvé vált az elmúlt években, ami annak köszönhető, hogy viszonylag rövid időbe belesűríthető, és mégis látványos eredményeket lehet elérni vele. Ez az intenzív edzésmód rövid, aktív pihenésekkel megszakított pörgős intervallumokból áll.
Az HIIT kifejezetten azok számára kiváló, akik nem érnek rá sokat foglalkozni az mozgással. Maguk az edzések néhány percbe belesűríthetők, és intenzitásuk miatt nagyon hatékonyak is. Sőt, a megterhelés miatt a szervezet még az után is folytatja a kalóriák elégetését, hogy befejezted az aznapi edzésedet.
1. Kezdésképpen ugrálj intenzíven egy ugrókötéllel 45 másodpercig, majd pihenj 15 másodpercet.
2. Ez után végezz ugró kitöréseket 45 másodpercig megállás nélkül, majd jöhet újabb 15 másodperc pihenés.
3. A harmadik gyakorlat lehet például burpee, szintén 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenés.
4. Ezt a kört kell csinálgatnod 10-20 percen keresztül.
Ha több szabad tér áll rendelkezésedre, és kint szeretnél edzeni, akkor több formában is végezheted a HIIT-et.
1. Végezz egy 5 perces bemelegítést.
2. Sprintelj maximális erőbedobással 1 percig.
3. Sétálj 30 másodpercig aktív pihenés gyanánt.
4. Kezdj újra sprintelni teljes erővel 1 percig
5. Csináld ezt végig 8-10 ismétléssel.
Erőedző gyakorlatok a fogyáshoz
Habár az erőedzés nem a gyors eredményekről szól, ez nem jelenti azt, hogy nem hatékony a fogyáshoz. Az erőedző gyakorlatok beindítják az ember anyagcseréjét, és zsírmentes, úgynevezett szálkás izmokat segítenek kiépíteni. Ezek az izmok még a pihenéssel töltött időkben is aktívan részt vesznek a kalóriák elégetésében. Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatok segítenek ebben!
Kettlebell-lendítés
Ez a teljes testet megterhelő gyakorlat remekül felpumpálja a pulzust, miközben erősíti a karokat, a lábakat és a központi izmokat is. Kell ennél több a fogyáshoz? Egy kettlebell súly vásárlásával ezt is elvégezheted otthon!
1. Végezz kétkezes kettlebell-lendítéseket 20 másodpercen keresztül (ez az a gyakorlat, amikor egy kis terpeszben a lábaid közül a magasba lendíted magad előtt a gömbsúlyzót).
2. Pihenj 8 másodpercet, majd mehet tovább.
3. Végezz összesen 8 ilyen sorozatot.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat a központi izmok megerősítéséhez, a felső test megedzéséhez, illetve a karok izomtömegének növeléséhez.
Kezdőként törekedj arra, hogy végig tudj csinálni 3 db 10 ismétléses sorozatot, amelyek között 60-90 másodpercet pihenj. Ahogy érzed, hogy erősödsz, és könnyebbé válik a gyakorlat, növeld fokozatosan az ismétlések, vagy akár a sorozatok számát is.
Kitörés
A kitörés nem csak egy hatékony, hanem egy nagyon sokoldalú gyakorlat is egyben, hiszen végezhető előre vagy hátrafelé, illetve súlyokkal vagy súlyok nélkül is. Ha súlyokkal nehezítenéd a gyakorlatot, akkor fogj egy kettlebellt vagy hasonló súlyt a mellkasod előtt, vagy emeld azt a fejed fölé.
A kitörésből összesen 8-12 ismétlést végezz, de mindkét lábaddal külön-külön számold ezeket.
Fellépés
A fellépés egy szintén remek erőedző gyakorlat a fogyáshoz, ami megerősíti az ember lábait, illetve központi és alsó hátizmait. Először egy kisebb, 30 cm magas fellépővel érdemes gyakorolni, majd fokozatosan növelni a magasságot, akár 75 cm-ig. A fellépésekből mindkét lábaddal 5x10 ismétlést végezz.
Ha szeretnél nehezíteni a gyakorlaton, akkor fogj egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasodhoz, vagy mindkét kezedben tarts egy-egy kézi súlyzót.
Felhúzás
A felhúzás egy intenzív, erőt próbáló gyakorlat, ami a test felső és alsó részét is megedzi, miközben a zsírral is segít elbánni. Egy hasznos trükk nem a legnehezebb súlyokat emelgetni, amiket elbírsz, hanem csak a maximális teherbírásod 50-70%-át kihasználni, hogy a könnyebb súlyokat gyorsabban (persze helyes technikával) és tovább tudd emelgetni. Így kombinálhatod az erőedzés és a kardió előnyeit is.
Felhúzásból így 1-3 sorozatot végezz, mindegyiket 10-20 ismétléssel.
