Nem csoda tehát, hogy olyan sokan kihagyják a lábedzéseket, szóval miért létezik egyáltalán a lábnap?
Miért fontos mégis a lábak megedzése?
A lábgyakorlatok a test néhány legnagyobb izmát célozzák meg – ezek közül a farizmok a legnagyobbak – amelyek a fittség alapjait biztosítják. A lábaid szó szerint azok az alappillérek, amikre tested felépül.
A lábak edzésével kalóriákat égetsz, könnyebbé teheted a nehezebb súlyok megemelését, javíthatod a mozgékonyságodat, és így tovább.
Kevesen említik, pedig a lábgyakorlatok az agy és az idegrendszer egészségének is jót tesznek. A lábaid fontos jeleket küldenek agyadnak, amelyek segítenek idegsejteket létrehozni (ezek segítenek a stressztűrésben és a kihívásokhoz való igazodásban).
Miért nem szabad tehát kihagyni a lábnapot?
Lábaid megedzésével számos sérülést elkerülhetsz, ugyanis a nem megfelelően edzett lábak egyensúlyhiányt eredményeznek.
A helyzet az, hogy a lábgyakorlatok jó része nem csak a lábakat, hanem a core (központi) izmokat is megedzi, ami javítja az egyensúlyt. Sok gyakorlat továbbá a súlyos sérülések utáni felépüléshez is hozzájárul, habár ez ügyben először mindig konzultálj kezelőorvosoddal és egy gyógytornásszal, hiszen nincs két egyforma eset.
Akárhogy is, a lábnapot nem szabad kihagyni, ha pedig szeretnéd a legtöbbet kihozni ezekből az edzésekből, akkor ne felejtsd el időnként cserélgetni a gyakorlatokat, nehogy lábaid hozzászokjanak az ismétlődő terhelésez.
1. Bolgár terpesz guggolás súlyzórúddal
Az egyoldalú, súlyzórúddal végzett guggoló gyakorlatok, bizonyítottan hatékonyak a kvadricepszek és a farizmok megedzésére, a bolgár terpesz guggolás pedig ezeken kívül a térdínakat is megmozgatja. Ha a gyakorlat súlyzórúddal túl nehéznek bizonyul, használj helyett inkább egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben!
1. Állj háttal egy edzőpadnak, és helyezz a vállaidra egy súlyzórudat. Tedd az egyik lábfejedet a padra magad mögött úgy, hogy a talpad felfelé mutasson.
2. Guggolj le az álló lábaddal amíg a felrakott lábad térde majdnem hozzáér a talajhoz.
3. Emeld fel magad újra az álló lábaddal és térj vissza a kezdő pozícióba, és folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
2. Ülő súlyozott vádliemelés
A gyakorlat ülő változata leveszi a terhelést a térdínakról, így minden erőkifejtés a vádliból érkezik. A vádliedzés különösen azok számára fontos, akik rendszeresen edzenek futópadon, illetve mindenkinek, aki szeretné megedzeni ezeket az izmokat lábaiban.
1. Ülj le egy padra, és helyezz magad elé egy súlytárcsát. Helyezd az egyik lábad ujjait a tárcsa szélére.
2. Fogj egy kézi súlyzót, és helyezd a felemelt térdedre. Közben folyamatosan fogd középen és felülről is.
3. Emeld fel a lábadat a lábujjaidon támaszkodva amennyire csak tudod, majd egy pillanatra tartsd meg, végül lassan ereszd vissza azt. Ez után folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
3. Román felhúzás
A román felhúzás a klasszikus gyakorlat egy módosított változata, ami főleg a farizmokra és a térdínak felső végére összpontosít.
1. Állj egy súlyzórúd mellé, majd enyhén hajlítsd be a térdeidet, hogy lehajolhass hozzá és megfoghasd. Mindeközben ügyelj rá, hogy hátad, csípőd és lábszárad egyenesek maradjanak.
2. Anélkül, hogy behajlítanád a hátadat, nyomd előre a csípődet, és ezzel a mozdulattal emeld fel a súlyzórudat. A leengedéséhez nyomd újra hátra a csípődet, és csak enyhén hajlítsd be a térdeidet. Folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
4. Goblet guggolás
Ez a gyakorlat a hagyományos guggolás előnyei (az altest megedzése) mellett a vállakat és a karokat is igénybe veszi. Remek alternatíva azoknak, akik vállproblémáik miatt nem tudják rendes technikával megcsinálni a sima, egyenes háttal végzett guggolásokat.
1. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe és fogj meg egy kézi súlyzót mindkét kezeddel. A súlyzót az egyik végénél tartsd meg, hogy egyenesen lefelé mutasson.
2. Nyomd hátra a fenekedet, hajlítsd be a térdeidet és guggolj le addig, amíg a súly alja hozzá nem ér a talajhoz. Ez után állj fel és folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
5. Kitörés oldalra súlyzórúddal
Ha szeretnél mozgékonyabb sportolóvá válni, akkor ez a te gyakorlatod. Az oldalra kitörések a csípő közelítő és távolító izmait is megedzik, felkészítve ezzel őket az éles oldalazó mozdulatokra, amik több sportban is nélkülözhetetlenek. Ha nehezedre esik egyenesen tartani törzsedet, helyezz egy éket a behajlított lábad sarka alá.
1. Állj egyenesen és helyezz egy súlyzórudat a vállaidra.
2. Lépj ki oldalra a jobb lábaddal és ereszd le a felsőtestedet, miközben behajlítod a térdedet. Ügyelj rá, hogy a bal lábad közben egyenes maradjon.
3. Emeld vissza magadat az álló pozícióba és ismételd el a gyakorlatot a másik oldaladon is.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
6. Jó reggelt gyakorlat
Kiválóan alkalmas azon izmaid megedzésére, amik a nehéz súlyok emeléséért felelnek. A jó reggelt a térdínakat és a farizmokat is megerősíti, illetve a központi izmokat is igénybe veszi. Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni belőle, akkor állj vállszélességnél nagyobb terpeszben a gyakorlat közben.
1. Helyezz egy súlyzórudat a válladra és állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe. Nyomd hátra a lapockáidat.
2. Szorítsd be központi (core) izmaidat és hajolj előre a csípődnél. E közben a térdeidet is hajlítsd be egy kicsit. Ez után egyenesedj fel újra, és folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
7. Egylábas pisztoly guggolás gömbsúlyzóval
Ez a kiváló egylábas guggoló gyakorlat a csípő mozgékonyságát és stabilitását segít megedzeni, aminek nem csak edzéseid, hanem a mindennapok során is nagy hasznát veszed majd. Egyszerre követel meg erőkifejtést és egyensúlyt is, azonban ezek megedzésében is segít.
1. Fogj meg egy gömbsúlyzót (kettlebell) mindkét kezeddel és tartsd meg az állad alatt.
2. Emeld fel magad elé az egyik lábadat, a másikkal pedig guggolj le.
3. Végül egyenesedj fel újra úgy, hogy a felemelt lábad ne érjen hozzá a talajhoz (amíg be nem fejezed a sorozatot).
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
8. Egylábas felhúzás kézi súlyzókkal
Az olyan egyoldalú gyakorlatok, mint amilyen az egylábas felhúzás is, nem csak izmaidat, hanem a test és az elme közötti kapcsolatot is megedzik, hiszen az egyensúlyodra is végig figyelned kell, miközben csinálod őket. Az ilyen gyakorlatok során izmaid gyorsabban aktiválódnak, hogy egyenesben tartsák testedet (és ne borulj el).
1. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben, és tartsd meg őket a combod előtt, befelé mutató tenyerekkel.
2. Lassan emeld fel az egyik lábadat magad mögé kinyújtva, miközben egyszerre előrehajolsz a csípődnél a felső testeddel, és a karjaidat is leengeded a súlyzókkal. Egy pillanatra tartsd meg ezt a pózt, majd térj vissza a kezdő pozícióba. Folytasd a gyakorlatot.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
9. Helyből távolugrás
Ha van egy gyakorlat, ami bármilyen extra eszköz nélkül segít megerősíteni lábaidat, akkor ez az. Nem csak az izmok reakcióidejét javítja, hanem a vérkeringést is serkenti.
1. Állj vállszélességű terpeszbe és ereszkedj le guggoló pozícióba. Lendítsd hátra a karjaidat, majd magad elé, és ezzel a lendülettel ugorj előre.
2. Ugorj olyan messzire, amennyire csak tudsz, de ügylej rá, hogy a talpaidra érkezz, és egyszerre érjenek le a talajra.
10. Lábnyújtás
Ezt a gyakorlatot az edzés végére érdemes hagyni. A lábnyújtás kiváló erősítő mozdulatsor a kvadricepszek számára, amelyeket azért ajánlott megerősíteni, mert az idősebb évek során segítenek majd a térdek védelmében. Próbáld excentrikusan csinálni a gyakorlatot: mindkét lábbal emelj, de a súly visszaengedését egy lábbal végezd.
1. Helyezkedj el egy lábnyújtó gépben és használd a kvadricepszeidet a súly megemelésére, majd ereszd vissza azt.
3 sorozatot és 6-6 ismétlést végezz, 1 perc pihenéssel.
