A fitneszcélok kapcsán gyakran hangzik, hogy minden akaraterő kérdése, azonban ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen feladatok elé kellene állítanod magadat, vagy hogy minden terhelésnek alá kell vetned szervezetedet, csak hogy megszabadulj néhány extra kilótól.
Összességében tehát légy körültekintő, bármilyen fogyási módszerrel is próbálkozol. Ami egy embernek működik, az nem biztos, hogy másnak is azonos eredményeket hoz majd.
Mindezt észben tartva lássuk, hogy hogyan szabadulhatsz meg te is 4 kilótól egyetlen hónap alatt!
1. Indíts egy koplalónappal
A folyamatos koplalás nem feltétlenül a legjobb megoldás, de ha csak egyetlen egy nap (vagy legalább 24 órán át) kizárólag csak tiszta folyadékokat fogyasztasz, akkor azzal bizonyos értelemben visszaszoktathatod magadat a „gyári” kerékvágásba.
A koplalás hatására többek között összeszűkül majd a gyomrod, így a későbbi étkezések során hamarabb megtelik majd, tehát kisebb adagokkal is jól fogsz lakni.
Például hagyd abba az evést ma este 8 órakor, és a holnapi nap folyamán csak tiszta folyadékot fogyassz. Holnapután reggeltől pedig folytathatod az evést egy egészséges reggeli formájában.
Igen, elsőre nagyon drasztikusnak hangzik egyáltalán nem enni egy egész nap során, de egy kis akaraterővel meg tudod csinálni. Ezzel egyébként már ledobsz majd magadról 1-2 kilót, ami remek kezdeti motiváció lesz majd a további fogyáshoz.
2. Kezdd a napokat egy kis edzéssel
Nem kell itt sokra gondolni. Egy 20 perces mérsékelt intenzitású kardióedzés bőven jó napindító lesz majd. Nem csak kezdeti energialöketet ad, hanem a hangulatod is jobb lesz tőle a nap folyamán.
Próbáld ki például a hulahopp karikát, amely kiváló szórakozás és közben hatékony edzést is nyújt, vagy szerezz be egy szett kézisúlyzót, hogy hatékonyabb legyen a mozgás!
3. Dobj be 4-5 mandulát minden étkezés előtt 15 perccel
Néhány szem mandula segíthet szabályozni az éhségedet. Amikor aztán a tényleges étkezésre kerül a sor, nem üres gyomorral szedsz magadnak a tányérra, ami kisebb adagokat eredményez majd.
4. Igyál meg egy pohár vizet minden étkezés előtt
A rendszeres vízfogyasztás mindig jót tesz a szervezetnek, függetlenül attól, hogy éppen fogyni próbálsz-e, vagy sem. Akárcsak néhány szem mandula, egy pohár víz is segít megtölteni a gyomrodat az étkezések előtt, tehát kisebb adaggal is beéred majd.
Ha pedig már kétszer is szó volt az adagok méretéről:
5. Mindig hagyd abba az evést, amint úgy érzed, hogy jól laktál
Kivétel nélkül minden alkalommal! A gyomrod néhány nap alatt hozzászokik a kisebb adagokhoz, és a kezdeti éhségek alábbhagynak majd.
6. Ne egyél „fehér” dolgokat
A fehér cukrok és fehérliszt mind megnehezítik a fogyást. A fehér kenyér, különböző sütemények, tészták, fehér rizs és fehér burgonya mind kerüljön tiltólistára. Sőt, a „fehér zsírokat”, vagyis a vajat és a zsíros sajtokat is érdemes lesz elkerülni.
Ezek helyett zöldségeket, gyümölcsöket, zsírmentes fehérjéket és teljes kiőrlésű tésztákat érdemes fogyasztani.
7. Csak egészséges fogásokat fogyassz
Ez valójában egyszerűbb, mint gondolnád. Figyelj rá, hogy minden étkezésedben legyen egy adag zsírmentes fehérje (halak, szárnyasok, tojásfehérje stb.), és legalább két adag zöldség vagy egy-egy adag zöldség és gyümölcs.
Persze ez némi előkészületet igényel majd, tehát tervezd meg előre, hogy mit fogsz enni a holnapi nap során, és lehetőség szerint készítsd el még ma. Így amikor másnap megéhezel, már nem lesz kérdés, hogy mit egyél, és nem csábulsz majd el az azonnal fogyasztható, egészségtelen alternatívákra sem.
Minél kevesebb döntést kell meghoznod, annál könnyebb lesz követned fogyási tervedet.
A kalóriákkal nem kell foglalkoznod. Ha egészséges dolgokat eszel, és kizárod az egészségtelen extrákat, akkor a kalóriák számlálása teljesen feleslegessé válik. Tudd, hogy mit érdemes enni és mit nem – ehhez nem kell külön alkalmazás.
8. Néha nassolj egyet
Ahogy kevesebbet kezdesz enni (és kizárod a „fehér” élelmiszereket), időnként elkerülhetetlenül megéhezel majd néha. Ilyenkor egy fehérjeszelet sokat segíthet, hogy kibírd a következő étkezésig, ráadásul bárhová magaddal viheted. A nassolás nagyon is hasznos lehet, ha konkrét célja van!
9. Égess el nagyjából 500 extra kalóriát minden egyes nap
Fontos, hogy 500 extra kalóriáról van szó. Ha már egyébként is rendszeresen edzel, akkor már most is megszabadulsz egy adag kalóriától naponta, de ha változtatni szeretnél súlyodon, akkor ennél többtől kell megszabadulnod edzéseid során.
Hogy ezt hogyan csinálod, az csak tőled függ. Egyes edzésmódok gyorsabban, mások lassabban égetnek el 500 kalóriát. Néhány HIIT gyakorlat például sokkal gyorsabb eredményeket hoz majd, mint a gyaloglás (de azt is nyugodtan választhatod).
10. Ha csalni akarsz, akkor csalj okosan
Az édességeket mindenki szereti, emiatt senkit nem ítélünk el. Azonban az édességek az ízlést elégítik ki, nem pedig az éhséget. Egy-két falat finomság nem a világ vége, és nem ezek fogják tönkretenni a kalóriabeviteledet.
11. Minden nap állj rá a mérlegre
Sok útmutatóban olvashatod, hogy nem ajánlott gyakran mérekezni. Persze, ha hosszútávú fogyás a cél, akkor nem muszáj minden nap tudnod, hogy éppen hol jársz. Azonban, ha tényleg szeretnél egy hónapon belül 4 kilótól megszabadulni, akkor nagyon is fontos, hogy rendszeresen ellenőrizd súlyodat.
Minden nap azonos időpontban mérd meg magadat, hogy minél több változót kizárhass (pl. rögtön az után, hogy felkeltél az ágyból). Nem biztos, hogy minden nap fogyni fogsz majd, de összességében időről időre csökkennie kell súlyodnak, ha mindent az itt leírtak szerint csinálsz.
Ha nem ezt tapasztalod, akkor változtatnod kell stratégiádon. Gondolkodj el rajta, hogy mennyit és mit ettél az előző napokban, illetve, hogy mozogtál-e eleget. Légy őszinte magaddal, különben nem fogod elérni a céljaidat.
12. Vezess táplálkozási naplót
Ha van valaki, aki felelősségre vonjon, akkor sokkal nagyobb lesz az esélyed a sikerekere. Egy napló segítségével ez a valaki te magad lehetsz.
Plusz, ha feljegyzed, hogy mit, mikor és milyen mennyiségben vettél magadhoz, akkor könnyű lesz meghatározni, hogy túl sokat eszel-e, és rávilágít majd, hogy jobb lenne visszavenni az adagokból.
