Ne aggódj, ha még sosem volt a markodban kézi súlyzó – a mozdulatok meglehetősen alapvetőek, és még a kezdők is meg tudják csinálni őket. Ha valamivel nagyobb kihívásra vágysz, használj nehezebb súlyzókat!
A 4 hetes nyári alakformáló edzésterv napi lebontása
Így fog kinézni egy heted a következő 4 hét során
1. Felsőtest
2. Altest
3. Pihenőnap
4. Hasizom
5. Egész test
6. Kevert edzés
7. Pihenőnap
Minden héten másra kell majd koncentrálnod, miközben a fentieket végzed:
1. hét: Gyakorold be a helyes technikát
2. Hét: Növeld az ismétlések számát
3. Hét: Használj nehezebb súlyokat
4. Hét: Végezz egy extra kört minden nap!
Amire szükséged lesz:
- kézi súlyzó
- fitness szalag
- jógamatrac
A nyári alakformáló edzésterv gyakorlatai
A következő négy hét során négy edzést fogsz majd ismételgetni: egy altest-edzést, egy felsőtest-edzést, egy teljes testedzést, illetve egy hasizomedzést. Mindemellett elfér egy nap, amikor kevert gyakorlatokat végzel, illetve két pihenőnapot is tartanod kell majd a hét során.
Felsőtest-edzés
Ez a 14-24 perces edzés a karokat és a felsőtestet mozgatja meg, és egy 3,5-4,5 kg-os kézi súlyzóra lesz szükséged hozzá.
Az első mozdulattól kezdve végezz el annyi ismétlést 40 másodperc alatt, amennyit csak tudsz megfelelő technikával. A maradék 20 másodpercben fújd ki magad, és készülj fel a következő gyakorlatra. ismételgesd ezt a 40-20 másodperces mintát mind a négy gyakorlat során, majd végül pihenj egy percet. Összesen 3-5 kört (tehát az összes gyakorlatot végig) csinálj.
Halo (fej körüli körzés)
Térdelj a talajra, a csípődnél valamivel szélesebb terpeszben. Fogj meg egy kézi súlyzót mindkét kezeddel, és emeld a mellkasod elé. Könyökeid eközben pihentesd mellkasod mellett.
Továbbra is behajlított könyökökkel, vidd körbe a súlyzót a fejed körül az óramutató járásával megegyező irányba. Ez számít egy ismétlésnek. 20 másodpercig jobbra körözz, majd 20 másodpercig balra. Végül pihenj 20 másodpercet, és jöhet a következő gyakorlat.
Szivárvány átemelés
Térdelj a talajra, a csípődnél valamivel szélesebb terpeszben. Fogd meg egy kézi súlyzó két végét a két kezeddel. Forgasd el a felső testedet enyhén, és nyújtott karokkal tartsd magad mellett a súlyzót a jobb oldaladon.
Ez után egy határozott mozdulattal lendítsd át a súlyt a fejed felett úgy, hogy a súlyzó a bal oldaladra kerüljön át – lényegében egy szivárványt írsz le a súlyzóval a fejed felett, innen a gyakorlat neve. Folytasd ezt oda-vissza 40 másodpercig (minden átemelés egy ismétlés), majd jöhet a következő gyakorlat.
Oldalsó súlyemelés talajtól fej fölé
Ereszkedj stabilan fél térdre úgy, hogy bal talpad a talajon legyen előtted, a jobb kezedben pedig tarts egy kézi súlyzót, a csípőd mellett leengedve. Enyhén dőlj be jobb oldalra, hogy nyújtott karral leereszthesd a súlyzót egészen addig, míg majdnem hozzáér a talajhoz.
Ez után a ferde hasizmaidat befeszítve egyenesedj ki újra a kezdő pozícióba, majd hajlítsd be a jobb karodat a könyöködnél, és emeld fel a súlyt a válladhoz. Amikor a súly a válladhoz ért, nyomd ki egyenesen felfelé, teljesen kinyújtott karral. Ez után engedd le a válladhoz, majd vissza a kezdő pozícióba. Ez egy ismétlés.
Végezd a gyakorlatot az egyik oldalon 20 másodpercig, majd válts lábakat és karokat, és 20 másodpercig a másik oldalon is, mielőtt 20 másodpercet pihennél, és jönne a következő gyakorlat.
Mellnyomásból tricepsznyújtás
Térdelj a talajra, a csípődnél enyhén szélesebb terpeszben. Fogj meg mindkét kezeddel egy kézi súlyzót, majd emeld fel azt a mellkasod elé kinyújtott karokkal. Ez után hajlítsd be a könyökeidet, és húzd be a súlyzót a mellkasodhoz, majd told ki újra magad elé a súlyzót.
Ha ez megvolt, emeld fel egy ívben a súlyzót a fejed fölé, kinyújtott karokkal, majd, amikor már egyenesen felfelé mutatnak karjaid, hajlítsd be könyökeidet, és ereszd le a súlyzót a nyakad mögé. Végezd el visszafelé ezt a mozdulatot egészen addig, míg a súlyzó a mellkasod elé nem kerül, és mehet elölről az egész 40 másodpercig.
Alsótest-edzés
Ez a 14-24 perces edzés a karokat és az altestet mozgatja meg, és egy 3,5-4,5 kg-os kézi súlyzóra, illetve egy fitnesz szalagra lesz szükséged hozzá.
Az első mozdulattól kezdve végezz el annyi ismétlést 40 másodperc alatt, amennyit csak tudsz megfelelő technikával. A maradék 20 másodpercben fújd ki magad, és készülj fel a következő gyakorlatra. ismételgesd ezt a 40-20 másodperces mintát mind a négy gyakorlat során, majd végül pihenj egy percet. Összesen 3-5 kört (tehát az összes gyakorlatot végig) csinálj.
Székre ülés
Állj egyenesen egy szék előtt, háttal a széknek, a vállaidnál valamivel szélesebb terpeszben. Lassan kezdd el leereszteni a fenekedet a székre, mintha le szeretnél ülni, de csak addig, amíg a feneked hozzá nem ér a székhez, és ekkor állj is vissza a kezdő pozícióba (tehát ne ülj le ténylegesen).
Ha szeretnéd jobban megedzeni izmaidat, fogj egy kézi súlyzót a mellkasod előtt a gyakorlat során. 40 másodperc után 20 másodperc pihenés, és jöhet a következő gyakorlat.
Egylábas guggolás
Fogj meg egy kézi súlyzót a két kezeddel, és tartsd meg azt a mellkasod előtt, behajlított könyökökkel. Emeld fel a jobb térdedet úgy, hogy közben 90°-os szögben behajlítod, de közben talpad maradjon párhuzamos a talajjal.
Hajolj előre a csípődnél, és nyújtsd hátra a jobb lábadat, miközben behajlítod a balt, amin állsz. Feszítsd be központi izmaidat, és tartsd egyenesen a hátadat, miközben ezt a mozdulatot végzed. Végül vissza a kezdő pozícióba. Ez egy ismétlés. Csinálgasd 20 másodpercig ezt, majd válts lábakat a maradék 20 másodpercre. 40 másodperc után 20 másodperc pihenő, és jöhet a következő gyakorlat.
Egy helyben menetelés fitnesz szalaggal
Lépj bele mindkét lábfejeddel egy fitnesz szalagba, állj vállszélességű terpeszbe, és helyezd kezeidet a csípődre. Hajlítsd be a jobb térdedet, és emeld fel, amilyen magasra csak tudod, miközben mindkét lábfejedet befeszíted. Próbálj 90 fokos szöget alkotni a térdednél. Ez után ereszd vissza a jobb lábad, és ismételd meg a ballal is. Ez a két lépés számít egy ismétlésnek. 40 másodperc után 20 másodperc pihenő, és jöhet a következő gyakorlat.
Inchworm (egylábas fekvőtámasz és térdemelés)
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben. Hajlítsd be a jobb térdedet, és emeld fel a jobb lábadat úgy, hogy a térdednél egy 90°-os szöget alkosson. Ez a kiindulási pozíció.
Hajolj be a csípődnél, nyújtsd ki magad mögött a jobb lábadat, majd ereszkedj le a talajra, a karjaidon támaszkodva. Folyamatosan maradjon felemelve a jobb lábad, és a karjaiddal lépkedj előre, míg egy plank, vagy fekvőtámasz pozícióba nem érsz. Ez után végezd el a gyakorlatot visszafelé – lépkedj hátra a lábaiddal, állj fel (továbbra is végig egy lábon), és egyenesedj ki, térj vissza a kiindulási pozícióba.
20 másodpercig az egyik lábadat tartsd felemelve a gyakorlathoz, majd 20 másodpercig a másikat. Ez után 20 másodperc pihenő.
Folytatnád az edzésprogramot? A hasizom- és teljes törzset átmozgató feladatokat a cikk következő részében, IDE kattintva találod!
