5 ülve végezhető nyújtógyakorlat (nem csak) időseknek

A helyzet az, hogy a legtöbb hátfájós esetet valójában nem vírusok, repedések vagy más súlyos problémák okozzák, hanem többségük mechanikus eredetű. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb hátfájás könnyedén elkerülhető, ehhez pedig megfelelő testmozgásra lesz szükség!

Különösen a korosodó felnőttek számára fontos, hogy edzésben tartsák testtartásért felelős izmaikat, és megőrizzék gerincük rugalmasságát. Mindez néhány egyszerű, de hatékony nyújtógyakorlattal biztosítható. A következőkben ilyen gyakorlatokat sorolunk majd fel, de fontos, hogy ha terápiás céllal szeretnéd használni őket, akkor előtte mindenképpen konzultálj orvosoddal vagy gyógytornászoddal, hiszen nem minden gyakorlat tökéletes mindenki számára!

Bár a széken elvégzett egyszerűbb gyakorlatok is képesek javítani az állapotodon, azt azért tudnod kell hogy ha panaszaid rendszeresek, ha folyton ülőmunkát végzel, ennél elképzelhető, hogy többre lesz szükséged. A professzionális nyújtógyakorlatokhoz ebben az esetben feltétlen ajánlunk egy SMR henger vagy egy gimnaszikai labda beszerzését. Ezekkel az eszközökkel otthon, terápiás céllal is végezheted a nyújtógyakorlatokat, amelyek hatékonysága nagyban meghaladja az általános tornagyakorlatokét! 

De nézzük, mit tehetsz addig is, míg megérkezik új nyújtóeszközöd! 

Mielőtt belekezdenél

Az alábbi gyakorlatokhoz mindössze egy stabil székre lesz szükséged, de nem mindegy, hogy milyenre. Lehetőleg ülj egy erős kemény székre, ne pedig fotelbe vagy irodai (gurulós), puha székbe – a kemény felület segít megőrizni a helyes testtartást. A cél az, hogy megfelelő testtartást tudj felvenni a széken, és szabad oldalsó mozgást biztosítson.

Ülj a szék közepére egyenesen, 90°-ban behajlított térdekkel, és ügyelj rá, hogy talpaid stabilan érintsék a padlót. Lássuk a gyakorlatokat!

1. Nyak- és mellkas-nyújtás

A helytelen ülőpozíció nem a modern kor átka. Az emberek már jóval az előtt lejjebb hajtották az ajkaikat, hogy okostelefonjaikat nyomkodták volna, hiszen a legtöbben ezt a pozitúrát veszik fel az evéshez, az olvasáshoz, a vezetéshez és számos más tevékenységhez is. Sajnos ez nyakfájáshoz vezethet, és fájdalmat okozhat a gerinc felső és középső részében is.

Az alábbi gyakorlat segít enyhíteni ezeket a fájdalmakat, és kinyújtja a mellkast is, ami egy idő után feszesnek érződhet a rossz testtartás miatt. Első sorban a lapockát és a trapézizmokat dolgoztatja meg, de mozognak közben a ferde hasizmok is.

1. Ülj egyenesen a székben, talpaid pedig érintsék a padlót. Kulcsold össze az ujjaidat a fejed mögött úgy, hogy a hüvelykujjaid lefelé, a nyakad irányába mutassanak.
2. Döntsd hátra a fejedet, és hagyd, hogy a tenyereid tartsák meg azt.
3. Végy egy mély levegőt, majd, ahogy kilélegzel, lazítsd el és engedd le a bal könyöködet, hogy a padló felé mutasson, miközben a jobb könyököd feljebb emelkedik a plafon irányába. A cél, hogy egyszerre mozogjanak. Nem kell, hogy teljesen felfelé és lefelé mutass velük – csak olyan mértékű mozgást végezz, ahol érzed, hogy nyúlnak az izmaid, de még nem fájdalmas. Ha csak néhány centi megy, akkor csináld néhány centiig.
4. Tartsd meg ezt a kinyújtott pózt két teljes be- és kilégzésig, majd lassan térj vissza a kezdeti pozícióba, kiegyensúlyozott könyökökkel.
5. Ez után ismételd meg a gyakorlatot, ez úttal bal könyökkel fel, és jobbal le. Ez számít egy ismétlésnek, amiből összesen hármat próbálj meg elvégezni (tehát 3-3 nyújtást mindkét oldalon).

2. Enyhe háthajlítás

Ahogy korosodunk, hátunk felső és középső része elkezd előre görbülni, ami egyrészt a fent említett, ajkat előretoló testtartásnak köszönhető, másrészt pedig annak, hogy hogy milyen sűrűn végezzük el ezt a mozdulatot életünk során. Ha nem vigyázunk, a görnyedés könnyen az alapvető testtartásunkká is válhat, méghozzá jóval az előtt, hogy korunk indokolná ezt.

Ez a görnyedés megfeszíti a hát izmait, azonban az alábbi háthajlítás segíthet ellensúlyozni. A gyakorlat a gerincfeszítő izmokat, a nyakizmokat és a mellizmokat dolgoztatja meg.

1. Ülj egyenesen a széken, talpakkal a padlón, majd helyezd kezeidet a keresztcsontodra (a hát alsó részén).
2. Nyomd meg a kezeiddel azt a részt a hátadon/csípődön, és közben végy egy nagy levegőt.
3. Ahogy kifújod, finoman hajlítsd be gerincedet – ezt a mozdulatot a fejed hátradöntésével vezéreld. Fontos, hogy ne döntsd túlságosan hátra a fejedet, de jó, ha közben az ajkad felemelkedik, arcod pedig szinte egyenesen a plafon felé fordul. A hajlítás akkor helyes, ha hátad középső és felső részén történik.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 teljes be- és kilégzésig, majd térj vissza a kezdő pozícióba. A gyakorlatot összesen 3-5-ször csináld végig.

3. Hátranyúlás

Ez a nyújtás kibővíti a vállak mozgásszabadságát, illetve megnyújtja a mellkast is. Amikor előregörnyedve ülünk vagy állunk, akkor ez általában kényelmesebbnek érződik, mintha egy pihenő pozícióban lenne a testünk. A probléma az, hogy ez a testtartás megfeszíti a mellkasunkat, mert annak folyamatosan befelé kell húznia bizonyos izmokat. Ha ezeket az izmokat nem edzed megfelelően, akkor fájdalmat okozhatnak a hát középső és felső részében.

Az alábbi gyakorlat segít a mellkas széttárulkozásában, megdolgoztatja a testtartásért felelős izmokat, és javítja a vállak mozgásszabadságát is. Első sorban az anterior deltaizmokat és a mellkas izmait célozza meg.

1. Ülj egyenes gerinccel, talpak a padlón. Végy egy mély levegőt, majd ahogy kilélegzel, nyúlj mindkét karoddal a hátad mögé és kulcsold össze őket. Ha nem tudod összekulcsolni őket, akkor fogd meg velük a csuklóidat vagy a könyöködet.
2. Végy egy nagy levegőt, és érezd, ahogy a gerinced megnyúlik, miközben felegyenesedsz ülés közben. Told hátra vállaidat, lapockáidat pedig lejjebb a hátadon.
3. Ahogy kilélegzel, óvatosan egyenesítsd ki karjaidat, ha összekulcsoltad őket. Ha nem kulcsoltad össze őket, akkor óvatosan húzd őket ellentétes irányba. Ez segít megnyitni hátad felső részét.
4. Három mély lélegzet után engedd szét a kezeidet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Összesen legalább 3-szor végezd el a gyakorlatot.

4. Mély háthajlítás

A legtöbbek alulsó hátfájdalmakra panaszkodnak. Az idősebb korosztályoknál a korral egyre gyakoribbá válik a gerinc leépülése és az ízületi kopás (oszteoartrózis). Egyeseknél „lapos medence” alakulhat ki a nem megfelelő helytartás miatt, ami szintén kellemetlen fájdalmakhoz vezethet a hát alsó részében.

Ez a gyakorlat segít megdolgozni és kinyújtani a gerincmerevítő izmokat, az elülső fűrészizmokat, a négyszögletű ágyéki izmokat, a külső ferde hasizmokat és az egyenes hasizmokat.

1. Ülj egyenesen a széken, és helyezd a kezeidet a térdeidre úgy, hogy ujjaid befelé, egymás felé mutassanak, tenyereid alulsó vége pedig kifelé.
2. Végy egy nagy levegőt, majd kilégzés közben támaszkodj rá kezeidre és görbítsd be hátadat. Ezt úgy csináld, hogy közben arcodat a plafon felé fordítod, tehát mellkasod előrefelé nyomd ki, fenekedet pedig hátrafelé.
3. Amikor újabb levegőt veszel, hozd előrébb vállaidat és húzd köldöködet a gerinced felé. Eközben hajlítsd le ajkadat a mellkasod felé (az egész fejeddel együtt), és nyomd térdeidet a kezeiddel.
4. A következő kilégzéskor fordítsd vissza ezt a mozdulatsort: nyomd ki a mellkasod a karjaid között és hajlítsd be újra a gerincedet. Kezeiddel lefelé támaszkodj lábaidon, ne pedig előrefelé nyomd a térdeidet.
5. Ismételgesd ezt a gyakorlatot a légzésedet követve, és végezd el legalább 3-5-ször.

5. Gerinc csavarás

A gerinc óvatos csavargatásának számos előnye van, például hogy serkenti az emésztést, a keringést, és formálja a hasizmokat is. Azonban mindezek mellett azért lesz szükséged rá, mert ez az egyik legjobb nyújtógyakorlat az alulsó hátfájás ellen, és segít megőrizni a gerinc rugalmasságát is.

Mozgasd meg tehát vele elülső fűrészizmaidat, gerincmerevítő izmaidat, rombuszizmaidat és nyakad izmait!

1. Vedd fel a már jól begyakorolt kezdő ülőpozíciót, azonban most ne a szék közepére ülj, hanem csússz rajta kicsit előrébb. Fontos, hogy így is stabilan ülj a széken, és ne kelljen attól tartanod, hogy esetleg előredőlne a súlyelosztás miatt. A cél, hogy egy kis helyet hagyj magad mögött. Ügyelj rá, térdeid lábaid továbbra is 90°-os szöget zárjanak be, és hogy talpaid a padlón legyenek.2. Ahogy belélegzel, ülj fel egyenesen, kinyújtott gerinccel, és emeld karjaidat a fejed fölé.
3. Ahogy kilélegzel, fordulj kissé jobbra, miközben bal kezedet a jobb térded külső részére helyezed, jobb kezedet pedig oda, ahol kényelmesnek érzed (például a szék háttámlájára, vagy a mögötted lévő ülőrészre). A lényeg, hogy jobb kezeddel ne fordíts többet a gerinceden. A forgást az egész gerinceddel érezned kell, és ha a kezeddel tovább próbálod nyújtani azt, mint amennyire tudod, akkor ez sérülést okozhat, mert gerinced egyik része tovább próbál fordulni, mint a többi.
4. Maradj kicsavart pozícióban, majd miközben belélegzel, próbáld megfigyelni, hogy egyenesebben ülsz-e. Ahogy kilélegzel, próbálj egy egész picivel jobban kicsavarodni.
5. Végy 3-5 mély levegőt, mielőtt óvatosan visszacsavarodnál a kiinduló pozícióba, majd a másik oldaladon is végezd el a gyakorlatot. Összesen mindkét oldalon kétszer csavard így meg a gerincedet, de végig légy óvatos és türelmes testeddel.