Otthoni edzés kézisúlyzókkal: mutatjuk, mit érdemes tudnod róla!

Ha van elég helyed hozzá, akkor akár egy tágasabb szobában is kialakíthatsz magadnak egy átmeneti, otthoni edzőtermet, ahol kedvedre emelgetheted kedvenc súlyzóidat – amikor csak jól esik!

Íme néhány gyakorlatsor, amelyekkel tested különböző izmait mozgathatod és erősítheted meg némi otthoni súlyzózással.Ha még nem szerezted be a tökéletes súlyzó szettet, IDE kattintva találod meg a legnépszerűbb termékcsoportunkat, a bővíthető súlyzószetteket. 

Milyen súlyzókat szerezz az otthoni súlyzózáshoz?

Tudd, hogy melyik súly mire való

A kézi súlyzók az izomnövelésre, az erősítésre és az állóképesség fejlesztésére ideálisak, más súlyzók, például a kettlebellek más jellegű gyakorlatokra készültek.

Szerezz be egy egész szettnyi kézi súlyzót

Érdemes egyszerre több súlykategóriában is kézi súlyzókat vásárolni, hogy fokozatosan egyre nagyobb terheléssel edzhesd izmaidat. Mindig érdemes kipróbálni, hogy fel tudod-e emelni egy adott szett legkönnyebb súlyzóját. Ha 10 emelés után úgy érzed, nem menne több a legkönnyebb súllyal, akkor az a szett még túl nehéz számodra, és érdemes egy könnyebbet is kipróbálni.

Ha aztán idővel úgy érzed, hogy a jelenlegi szett legnehezebb súlya sem kínál különösebb terhelést, akkor minden bizonnyal egy nehezebb szettre lesz szükséged.

Döntsd el, hogy milyen kialakítású súlyzókat szeretnél

Egyes kézi súlyzók markolatának kontúrjai vannak, amelyek segítenek az ujjaid elhelyezésében, míg mások teljesen simák. Ezen kívül többféle színben és anyagban is kaphatók, úgymint fémben vagy műanyagban. Természetesen az erősebb anyagokból készült súlyzók sokkal tovább bírják majd a gyűrődést.

Érdemes továbbá észben tartani, hogy egy túl vastag markolatú súlyzó jobban kifárasztja majd a kezedet, mint egy megfelelő méretű.

Tapasztald ki, hogy hány ismétlést tudsz kényelmesen elvégezni

Egy-egy ismétlés azt jelenti, hogy hányszor végzed el egy gyakorlat teljes mozdulatsorát. A súlyzózásnál egy-egy ismétlés általában egy-egy emelést jelent, de ez persze mindig a gyakorlattól függ. A súlyzózást rendszerint 10-12 ismétléssel szokás kezdeni, de persze ez a szám a későbbiekben növelhető, hogy több kihívás elé állítsd testedet.

A mellkas edzése otthoni súlyzózással

1. Fekvenyomás padon

Ehhez a gyakorlathoz egy olyan alkalmatosságra lesz szükséged, amire kényelmesen lefekhetsz, mint egy edzőpadra. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdhajlatid a padhoz idomuljanak, talpaid pedig a talajon legyenek.
1. Fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót, és tartsd őket a tested mellett, mellkasod magasságában. A tenyereid fordítsd a talpad irányába.
2. Emeld fel mindkét súlyzót egyenesen a plafon felé. A könyökeid eközben szinte teljesen nyújtsd ki. Tartsd meg a súlyzókat néhány pillanatig, majd lassan ereszd őket vissza, és folytasd tovább az ismétléseket.

2. A Lying Fly gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szintén egy edzőpadra vagy hasonló fekvő alkalmatosságra lesz szükséged, amire ugyan úgy kell elhelyezkedned, ahogyan az előző gyakorlathoz is. Lábaidat enyhén terpeszbe is teheted.
1. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, majd nyújtsd ki oldalra a karjaidat, hogy merőlegesen álljanak testeddel, mellkasod magasságában.
2. Emeld fel a súlyzókat, míg egymás mellé nem kerülnek feletted. Tartsd őket ott néhány pillanatig, majd lassan engedd vissza őket tested mellé. A gyakorlat közben próbáld végig ugyan abban a szögben tartani a könyökeidet.

3. Súlyemelés fej mögül

Feküdj le az edzőpadra (vagy hasonlóra) a fent leírtak szerint.
1. Fogj meg egyetlen kézi súlyzót mindkét kezeddel, és ereszd le a fejed mögé. Eközben próbáld olyan egyenesen tartani a karjaidat, amennyire csak lehetséges.
2. Emeld fel a súlyt a mellkasod fölé, eközben pedig teljesen egyenesítsd ki a karjaidat.
3. Tartsd meg egy pár pillanatig, majd ereszd vissza a súlyt lassan a fejed mögé.

A hát edzése otthoni súlyzózással

1. Evezés

Ehhez a gyakorlathoz különösen fontos odafigyelned a megfelelő légzésre. Amikor leengeded a súlyzókat, lélegezz be, amikor pedig felemeled őket, fújd ki a levegőt.
1. Helyezkedj egy félig guggoló pozícióba úgy, hogy törzsed egyenes legyen, és hajolj előre a csípődnél, enyhén behajlított térdekkel. A hátad az egész gyakorlat alatt maradjon egyenes. Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyt úgy, hogy tenyereid a tested felé álljanak. A súlyoknak épp, hogy a térdeid alatt kell lenniük.
2. Húzd fel a karjaidat úgy, hogy könyökeidnél behajlítod őket, és a könyökeidet is egészen a hátad mögé emeled közben – mintha eveznél. Mindeközben ügyelj rá, hogy térdeid és csípőd behajlítva maradjanak.
3. Tartsd egy pillanatig a tested mellett a súlyzókat, majd lassan engedd vissza őket a kiinduló pozícióba.

2. Felhúzás

Ez a gyakorlat a hátizmokat, a farizmokat és a térdhajlító izmokat mozgatja meg.
1. Állj egyenesen, enyhén behajlított térdekkel. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
2. Ereszd le a súlyzókat, amíg a lábaid felett nem lógnak, de eközben csak a csípődnél hajlítsd be a testedet. Hátad maradjon egyenes, és a lábaid se mozduljanak, csak csípőd és karjaid. Ha jól csinálod, érezni fogod, hogy térdhajlító izmaid húzódnak.
3. Emeld vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba, és folytasd a gyakorlatot.

A vállak edzése otthoni súlyzózással

1. Súlyemelés váll mellett

1. Állj egyenesen, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Emeld fel a súlyzókat vállmagasságba a könyökeid behajlításával, tenyereid pedig egymás irányába álljanak.
2. Miközben a súlyzókat felemeled a fejed fölé, nyújtsd ki a könyökeidet, hogy majdnem teljesen kifeszüljenek.
3. Tartsd meg ezt a pózt egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat a vállaid mellé.
 

2. Súlyemelés váll mellett, ülő pózban

Ehhez a gyakorlathoz találnod kell egy stabil felületet, amire leülhetsz (szék, pad, doboz, stb.) A gyakorlat lényege ugyan az, mint az előzőé, csak az egészet egyenesen ülve csinálod végig:
1. Emeld fel a súlyzókat a vállaid mellé, ahogyan az előző gyakorlat elején is tetted.
2. Szinte teljesen nyújtsd ki a könyökeidet, miközben a súlyokat a fejed fölé emeled.
3. Tartsd meg a pozíciót néhány pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat a vállaid mellé.

3. Oldalsó súlyemelés

1. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben, és tartsd a karjaidat a csípőd előtt. A tenyereid egymás irányába nézzenek.
2. Emeld fel mindkét karodat oldalra kinyújtva, úgy, hogy szinte párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat.

A bicepszek edzése otthoni súlyzózással

1. Bicepszhajlítás

A bicepszhajlítás a legalapvetőbb bicepszgyakorlat, amit felváltva kell végezni, hogy mindkét karodat azonos mennyiségű terhelés érje.
1. Állj stabil szűk terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Hagyd, hogy mindkét karod a tested mellett lógjon, előre néző tenyerekkel, hogy emeléskor magad felé hajlítsd a könyökeidet.
2. Emeld fel magad felé a jobb oldali súlyzót egészen a válladig. Az alkarod ilyenkor a plafont felé kell, hogy mutasson.
3. Ahogy visszaereszted, kezdd el emelni a másikat, és így folytasd a gyakorlatot, felváltva.

Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben ne rángasd hátra a testedet. Ha csak így tudsz emelgetni, akkor a súlyok túl nehezek ehhez a gyakorlathoz.

2. Kalapácsgyakorlat

A kalapácsgyakorlat sokban hasonlít az alapvető bicepszhajlításhoz, annyi különbséggel, hogy a kézi súlyzók markolatát úgy fogod, mint egy kalapács nyelét – tehát előrefelé néznek.
1. Állj stabil szűk terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Hagyd, hogy mindkét karod a tested mellett lógjon, befelé néző tenyerekkel.
2. Hajlítsd be az egyik karodat, ahogyan az előző gyakorlatnál is, és emeld fel a súlyzót a válladhoz.

3. Ahogy visszaereszted, kezdd el emelni a másikat, és így folytasd a gyakorlatot, felváltva.

3. Egyoldalú bicepszhajlítás ülve

A bicepszhajlítást ülve is végezheted, például akár TV-nézés közben.
1. Ülj le egy székre, amin meg tudod támasztani a hátadat, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Hagyd, hogy mindkét karod a tested mellett lógjon, előre néző tenyerekkel, hogy emeléskor magad felé hajlítsd a könyökeidet.
2. Emeld fel az egyik súlyzót majdnem a vállaid, de ne teljesen, különben leveszed a terhelést a bicepszről. Tartsd meg ezt a félig behajlított helyzetet 5-10 másodpercig, majd ereszd vissza a súlyzót magad mellé.
3. Ne kezdd el emelni a másik súlyzót, míg a másik vissza nem ért a kezdő pozícióba.

A tricepszek edzése otthoni súlyzózással

1. Kétoldali tricepsznyújtás

1. Fogj meg mindkét kezeddel egyetlen kézi súlyzót, és tartsd azt a fejed mögött. Mindkét karodat emeld a fejed mellé és hajlítsd be a könyökeidet, hogy a súlyzó a fejed mögé kerüljön.
2. Nyújtsd ki a könyökeidet, és emeld egyenesen a fejed fölé a súlyzót. Tartsd ott egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a fejed mögé.

2. Tricepsz-hátrarúgás

1. Állj egyenes háttal, és hajlítsd be enyhén a csípődet és a térdeidet is. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, és lógasd le a karjaidat úgy, hogy felkarjaid a törzseddel párhuzamosan álljanak a tested mellett, és a súlyok könyökből lógjanak lefelé.
2. Lassan emeld fel mindkét alkarodat előre, hogy majdnem teljesen párhuzamba kerüljenek a törzseddel.
3. Engedd vissza lassan a súlyzókat, de ne állj meg lógatni őket, hanem rögtön nyújtsd ki a karjaidat hátulra. Ismételd tovább ezt a mozdulatsort.