Nem elég unásig ismételgetni, hogy milyen fontos edzések után a megdolgoztatott szövetek, azaz az izmok nyújtása. Erre pedig nagyszerű lehetőséget adnak az SMR hengerek, azaz a masszázshengerek – amelyek segítségével a nyújtás igen hatékonnyá válik! De hogy állj neki? Bemutatunk néhány gyakorlatot és tudnivalót az SMR hengerről, hogy akár kezdőként is élvezhesd előnyeit!
Útmutatások a hengerezés megkezdéséhez
A habhengert statikus vagy dinamikus nyújtási tevékenységek előtt érdemes használni, ezzel javítva a szövet nyújtási képességét. A hengerezést a levezetés részeként is végezhetjük, akár mindennap. Az SMR hengerezést olyan szöveteken kell elvégezni, amelyeket megdolgoztattunk az edzési folyamat során.
A legtöbb sportoló élvezheti a habgörgőzést, miután megtanulta a gyakorlatok megfelelő végrehajtását, ugyanakkor nem csak rendszeresen sportolók körében népszerű az SMR henger. Az irodai munkát végzők és a sofőrök számára is kitűnő eszköz a derék karbantartásához.
Az SMR azonban nem mindenki számára ajánlott, ideértve:
- a pangásos szívelégtelenséget, veseelégtelenséget vagy bármilyen szervi elégtelenséget
- vérzési rendellenességet vagy fertőző bőrbetegséget
- csontritkulást
Ha ilyen jellegű orvosi problémáid vannak, kérdezd meg orvosod, mielőtt megkezdenéd az SMR hengerezést.
Szeretnél belevágni a masszázshenger használatába, de még nincs meg az eszköz hozzá? Fedezd fel széles kínálatunkat, és találd meg a tökéletes hengert itt: SMR henger vásárlás!
Lássuk az SMR használatát a gyakorlatban:
1. Lassan görgesd le a célzott területet, amíg a legfájdalmasabb pontot meg nem találod.
2. Tartsd ezen a helyen, miközben ellazítod a megcélzott területet a kellemetlenség csökkenni kezd, 30 másodperc és 90 másodperc között.
3. A gyakorlatok során fontos fenntartani az alapstabilitást, ezért lassú mozdulatokkal hajtsd végre őket.
4. Szánj időt a gyakorlatok megtapasztalására és fedezd fel, hogy a kissé módosított pozíciók vagy szögek hogyan célozhatják meg az izom különböző területeit.
Íme néhány a legnépszerűbb SMR-gyakorlat közül, amely segítségedre lehet a nyújtásban és a regenerációban:
Vádlik nyújtása SMR hengerrel
Helyezd az SMR-hengert a vádli középpontja alá. A nyomás növelése érdekében keresztezd az ellenkező lábat a másik tetején. Lassan görgesd végig a vádli területét, hogy megtaláld a legérzékenyebb helyet. Tartsd ezen a helyen 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség csökken. Különösen előnyös ez a nyújtógyakorlat futóknak vagy azoknak, akik rendszeresen magassarkú cipőt viselnek. Válts lábat és ismételd meg!
Combközelítők nyújtása SMR hengerrel
Feküdj hasra, és tedd az egyik lábad behajlítva, a combod belső felével az SMR-hengerre. Lassan gördítsd le a comb felső, belső részét, hogy megtaláld a legérzékenyebb helyet. Tartsd 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség csökken. Válts lábat és ismételd meg!
Combpólyafeszítő izom (Tensor Fascia Latae (TFL)) nyújtása SMR hengerrel
Az egyik oldaladon feküdj a habhengerrel, közvetlenül a csípő előtt. Keresd meg a felső lábát az alsó láb felett, helyezd a lábad a padlóra. Lassan gurulj a csípőízületről a térd felé, hogy megtaláld az érzékeny helyet. Tartsd 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség csökken. Cserélj oldalakat és ismételd meg!
Körteképű izom (belső csípőizom) nyújtása SMR hengerrel
Ülj az SMR-henger tetejére, a csípő hátuljára helyezve, egyik lábad keresztezve az ellenkező térd felett. Hajolj le a keresztezett láb csípőjéhez. Lassan gurulj a csípő hátulsó részén, hogy megtaláld az érzékeny helyet. Tartsd 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség csökken. Ismételd meg a másik oldalon!
Széles hátizom nyújtása masszázshengerrel
Az egyik oldaladon feküdj úgy, hogy a karod a talajhoz közelebb van kinyújtva, hüvelykujjal felfelé. Helyezd a habhengert a kar alá az axilláris régióba. Lassan gördülj rajta végig előre és hátra, hogy megtaláld az érzékeny pontot. Tartsd 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség csökken. Ismételd meg a másik oldalon!
Gerinc nyújtása masszázshengerrel
Feküdj a padlón az SMR-hengerrel a felső hátsó rész mögött. Keresztezd a karokat az ellentétes vállakkal. Emeld fel a csípőd a padlóról, és lassan gördülj oda-vissza, hogy megtaláld az érzékeny helyet. Tartsd 30-90 másodpercig.
Tipp: A gyakorlatok helyes kivitelezéséhez feltétlen nézz meg pár SMR videót YouTube-on!
