Az 1980-as évek végén megjelenő step aerobik egy teljesen új fejezetet nyitott az edzések történelmében. A sokoldalú step edzések intenzitása könnyedén szabályozható attól függően, hogy az ember alacsonyabb vagy magasabb fellépőt használ a gyakorlatokhoz, más mozgástartományokat vesz igénybe, vagy egyszerűen állít a saját tempóján.
A step edzések egészségügyi előnyeit tudományos eredmények is bizonyítják. Ilyen előnyök például a szív- és érrendszeri fitnesz javulása, a súlykezelés és a hangulat javítása.
Az alábbiakban a step edzés alapvető koncepcióival ismerkedhetsz meg, hogy te is nekiláthass új kedvenc edzésformádhoz! Ha pedig még nincs otthon step padod, IDE kattintva szerezheted be!
A platform magassága
Mint fentebb olvashattad, többek között a platform, azaz a fellépő magassága is szabályozza a step edzések intenzitását. Az ideális magasság megállapításához figyelembe kell venni az edzést végző személy fittségét, a step edzésben szerzett jártasságot, illetve a térd behajlásától.
Azok a kezdők, akik még nem próbálták a step edzést, általában egy 10 cm magas fellépővel kezdik a gyakorlatokat. A profik 25 cm magas platformokat szoktak használni, míg az átlagos magasság 20 cm.
Bármilyen tapasztalt vagy fitt vagy, ne használj olyan magas fellépőt, amitől a térded 90°-nál mélyebben behajlik teljes nyomás alatt (amikor az egész tested súlya egyetlen lábadra nehezedik).
Amennyiben krónikus térdproblémáid vannak mindenképpen egyeztess kezelőorvosukkal, mielőtt kipróbálnád a step edzéseket!
Testtartás
A fej legyen egyenes, a vállak hátra húzva és leengedve, a mellkas fent, hasizmok kissé behúzva, a farizmok pedig a csípő alá húzva. Fellépéskor ne feszítsd túl a térdeidet vagy a hátadat – a sarkadról hajolj előre, ne pedig a derekadból, hogy ne helyezz felesleges terhelést a gerincoszlop deréktáji szakaszára.
Fellépés
A talpad teljes felületével lépj rá a platformra. Az Achilles-ín sérülésének elkerülése végett ne hagyd, hogy a sarkad lelógjon a fellépő széléről. Lépj finoman és csendesen, hogy elkerüld a felesleges hirtelen terhelést. Rendszeresen nézz rá a fellépőre, hogy jól tartod-e rajtad a lábaidat.
Visszalépés
Lépj vissza közel a fellépőpadhoz, egy lábfejhossznál nem messzebbre attól. Először a sarkadra érkezz, hogy elnyelje sokkhatást. Ha túl messzire lépsz vissza a fellépőről, akkor Achilles-ínad megsérülhet. Ha a fellépő platform nagyobb távolságú visszalépést igényel, akkor ne szorítsd le a sarkadat a talajra, hanem a lábfejed elülső részére összpontosítsd a súlyodat.
Vezető láb
A vezető lábról (amivel a gyakorlatot elkezded csinálni) legfeljebb egy perc elteltével válts a másik lábadra. A vezető lábat mindig nagyobb csont-izomrendszeri stressz éri, mint a másik lábadat.
Felugrások
Percenként legfeljebb csak egy felugrást végezz (amikor mindkét lábad egyszerre hagyják el a talajt vagy a platformot). A felugrások során nagyobb függőleges behatás éri testedet, ezért ezek haladó mozdulatoknak számítanak.
A felugrásokat mindig csak fel a platformra végezd, nem pedig lefelé, vissza a platformról.
Ismétlők
Hogy elkerüld a támasztó lábra nehezedő stresszt, ne végezz több, mint öt egymást követő ismétlőt (amikor a súllyal nem terhelt lábad megismétli a mozdulatot, például egy térdemelést) ugyan azzal a lábaddal.
Karok
Mielőtt elkezdenéd karmozdulatokkal is kiegészíteni a gyakorlatokat, először sajátítsd el rendesen a lábmozdulatokat. Ne használd túl sokáig karjaidat vállmagasságban, vagy annál magasabban, mert ez komoly stresszhatás alá helyezi a vállövet. Rendszeresen váltogass kicsi, közepes és nagy tartományú kézmozdulatok között.
Zene
Nem ajánlott 128 bpm-nél gyorsabb zenékre step edzeni, mert ilyen tempónál már sokkal nehezebb biztonságosan és helyes technikával végezni a gyakorlatokat.
Súlyok
A súlyok használata nem növeli jelentősen az energiahasználatot vagy az izmok növekedését, viszont lényegesen veszélyesebbé teszi a gyakorlatokat. Főleg a vállsérülések kockázata fokozódik, ezért a súlyokat csak a step edzések kifejezetten súlyokkal végzendő gyakorlataihoz ajánlott használni.
