Szerencsére van néhány tippünk, amivel újra beindíthatod stagnáló edzéseidet, hogy ismét érezhető, látható eredményeket érhess el velük!
Ha még nem szerezted be a legjobb súlyokat edzéseidhez, sportszer webáruházunkban megtalálod, amit keresel! Az alábbi linkeken éred el a legnépszerűbb súlyokat, amelyekkel hatásos lesz az edzés:
- kettlebell súlyok
- kézisúlyzó vásárlás
- komplett bővíthető súlyzószettek
1. Tűzz ki realisztikus célokat magad elé
Habár ez neked egyértelműnek tűnhet, nem mindenkinek fordul meg a fejében, hogy vannak bizonyos határok, amiket nincs értelme feszegetni. A nők például nem fogják tudni kockásra gyúrni a hasukat néhány hónappal a szülés után, ahogy a férfiak sörhasa sem tűnik el egyetlen varázsütésre. Érdemes tehát realisztikusan gondolkodni, és csak olyan elvárásokat állítani magaddal szemben, amiknek meg is tudsz felelni. Tanuld meg értékelni az apróbb eredményeket is, és ne felejts el mindig mindent feljegyezni!
Ez utóbbi nagyon fontos, hiszen csak úgy láthatod, hogy a helyes irányban haladsz-e, hogy folyamatosan feljegyzed izomgyarapodásodat, súlyváltozásaidat és méreteidet. Ezek a feljegyzések segítenek továbbá megállapítani, hogy stagnál-e fejlődésed, vagy sem.
2. Használj jó minőségű mérlegeket
Használj olyan mérlegeket, amik képesek kimutatni a testzsírt, hogy pontosan fel tudd jegyezni, hogyan haladsz a zsírégetéssel és az izomtermeléssel. A súly önmagában nem mindig mérvadó, hiszen testsúlyod szinte változatlan maradhat, miközben a zsír helyét átveszik az izmok. Egy jó mérleg tehát segít kimutatni, hogy súlyod mekkora részét teszi ki testzsírod.
Ha otthonra nem szeretnél csak ezért ilyen precíz mérleget vásárolni, akkor nézz körül a közeli edzőtermekben.
3. Táplálkozz egészségesen, és eleget
Próbálj minél kevesebb telített zsírt és finomított szénhidrátot fogyasztani. Állj ellen azoknak az ételeknek, amiknek több, mint 25%-a zsíros, és ugyan ez vonatkozik a zsíros pékárukra, finomított cukrokra, üdítőkre, édességekre és hasonló, egészségtelen ételekre is. Felejtsd el őket.
Ha szeretnél gyarapítani testsúlyodon, akkor tedd azt alacsony zsírtartalmú fehérjékkel, lehetőleg baromfihúsokkal, zsírmentes tejtermékekkel, tonhallal vagy lazaccal, illetve zöldségekkel és gyümölcsökkel. Mindig ügyelj rá, hogy eleget egyél. A legtöbben ott rontják el, hogy nem esznek eleget az izmaik növeléséhez, és csodálkoznak, hogy miért nem jutnak egyről a kettőre.
4. Terheld meg izmaidat
Ahhoz, hogy zsírpárnáidat erősebb izmokra cserélhesd, kellő terhelés alá kell vetned izmaidat. Ehhez heti legalább kettő, de lehetőleg három alkalommal minden izomcsoportodat meg kell dolgoztatnod, méghozzá alaposan!
Ha hónapokig csinálsz egy edzéstervet, de úgy érzed, hogy már nem haladsz vele semerre, akkor próbálj heti még egy alkalmat beiktatni egy edzésre, tehát mondjuk 3-at a 2 helyett, vagy 4-et, ha eddig 3-at csináltál. Persze ezeken az extra edzéseken sincs lazsálás, és ugyan azt a teljesítményt kell hoznod (3x12 ismétlés, stb.), amiket a többi napon.
5. Egyél és igyál úgy, ahogy edzésterved megköveteli
Az étkezések edzések szerinti időzítése kritikus fontosságú minden edzésterv fontos része, és az erőedzés sem kivétel ez alól.
• Szedj edzés előtti fehérje shotot, nagyjából 20 grammnyi fehérjével. A fölözött tej ideális erre a célra.
• Ha edzéseid során több, mint egy órán keresztül edzel intenzíven, akkor legyen valamilyen szénhidrátos sportital is. Ilyenkor már nincs szükség fehérjére.
• Egy keményebb edzés után 30 perccel igyál meg 20 grammnyi fehérjét legalább ugyan ennyi szénhidráttal, vagy akár többel is, ha hosszú edzésen vagy túl és kardióztál is közben.
• Ha hetente 4 vagy több alkalommal edzel, akkor fogyassz bőségesen szénhidrátot, mert ezek segítenek megelőzni, hogy tested lebontsa izmaid fehérjéit, és glikogénkészletekkel helyettesítse őket.
6. Ne felejts el pihenni néha
4-6 hetente iktass be egy egyszerűbb hetet, amely során csak legfeljebb az edzéseid felét csinálod meg, és azokat is csak fele akkora erőbedobással. Ez lehetőséget ad a szervezetednek, hogy kissé kipihenje magát és felépüljön a megpróbáltatások után.
A súlyzós edzések alapelve az izmok progresszív terhelése, célzott megrongálása, majd regenerálódása és az új izomsejtek termelése. Ez persze egy hosszadalmas folyamat, és néha időt kell hagyni neki, hogy kiteljesedhessen, és újrakezdhesd.
7. Kardiózz egy kicsit
Egyes edzők tartanak az aerobic jellegű gyakorlatoktól, mert attól félnek, hogy ezek lelassítják, vagy egyenesen gátolják izmaik növekedését. Az aerobicos edzések pedig nagyon jót tesznek az egészségnek, segítenek kalóriákat égetni és valójában még segíthetnek is, ha izmosodásról van szó.
Edzésenként legfeljebb kevesebb, mint 50 percet tölts aerobic gyakorlatokkal, és végezd őket mérsékelt intenzitással. Így nem fogják megzavarni izmaid növekedését. Néhány jó kardiógyakorlat segíthet felhasználni az izmok glikogéntartalékait, így egy még intenzívebb anabolikus löketet kapsz majd, amikor a szervezeted az inzulin segítségével kezdi el újjáépíteni sérült izomrostjaidat.
8. Próbálkozz más intenzitással
Ha hónapok elteltével stagnálni kezdenek az eredmények, akkor változtatnod kell valamin. Az ember szervezete pozitívan reagál a változatosságra, hiszen nincs felkészülve az újfajta megterhelésekre, és ezzel arra kényszerítheted, hogy újra erőlködni kezdjen az edzések során.
Megpróbálkozhatsz például más intenzitású edzésekre váltani, vagy alaposan átalakítani edzéstervedet, Ha például az izmosítás és a fittség a célod, akkor a 3x12 ismétlésről válts 4x8 ismétlésre, vagy használj minden edzéseden más súlyokat.
9. Eddz máskor
Az emberek eltérő bioritmusokkal rendelkeznek, ami befolyásolhatja edzéseid hatékonyságát. Az izmok lebontásáért felelős kortizol például reggelente van legnagyobb mennyiségben jelen a testben, legalább is a legtöbb embernél. Ez azonban nem feltétlenül vonatkozik mindenkire, és meglehet, hogy számodra egy másik napszak lenne ideális az edzésekhez. Ez olyasmi, amit neked kell kitapasztalnod.
10. Aludj eleget és ne hajszold túl magad
Habár nem közvetlenül súlyzós edzési tipp, mégis fontos megfogadni, ha jó eredményeket szeretnél. Az olyan stresszhormonok, mint az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol mind súlyosan gátolhatják az izomgyarapodást és a zsírok elégetését.
A stressz egy olyan „környezetet” alakít ki a szervezetedben, ami az izmok elgyengüléséhez vezethet, és bizonyos esetekben még a zsírok lerakódását is elősegítheti. Ha mindez nem lenne elég, a fertőzések veszély is nő a testben. Ha túlhajszolod magad az edzések során, akkor hasonló eredményekre számíthatsz, ezért mindig adj elegendő időt szervezetednek, hogy kipihenje magát!
