December. A nagy családi ebédek és vacsorák és a fűtött otthonban töltött idők hónapja. Az emberek ilyenkor hajlamosak engedni a csábításnak, méghozzá gyakran a fittség és az edzési rutin rovására. Ha a lassú december után szeretnéd egy hatékony mégis vállalható edzésprogrammal indítani az új esztendőt, akkor az alábbi kihívás neked készült!
Miért pont kézi súlyzók?
A kézi súlyzók - amelyeket beszerezhetsz IDE kattintva - rendkívül sokoldalú sportszerek, ráadásul alig foglalnak helyet az ember otthonában, és használatukhoz sincs szükség óriási szobákra (tehát a szűk lakás sem lehet kifogás).
A súlyzós edzések továbbá nem csak erősítik az izmokat, hanem a fogyásban is rengeteget segítenek. Ez annak köszönhető, hogy serkentik az anyagcserét, így tested úgy égeti majd a kalóriákat, mint egy kazán. Ezek a gyakorlatok továbbá a csontoknak is jót tesznek, így segíthetnek elkerülni az olyan időskori problémákat, mint a csontritkulás.
De nem akarok nagy izmokat!
A nők szervezetében 30-szor kevesebb testépítő hormon található, mint a férfiakéban, ezért sokkal nehezebb nagy izmokra szert tenniük. Az alábbi kézi súlyzós kihívás tehát első sorban fogyasztani fog, segít az alakformálásban (nem az izmosításban) és összességében egy egészségesebb test kialakításában.
Jól hangzik? Akkor lássuk először a gyakorlatokat, utána pedig, hogy miből mennyit kell csinálnod a következő hónap során!
A 30 napos kézi súlyzós kihívás gyakorlatai
A helyes (és biztonságos) technikához minden súlyemelő gyakorlatnál fontos az időzítés. Az elemésre 1-2-3-at számolj, tartsd ki 2 másodpercig, aztán számolj vissza (3-2-1).
Guggolás tricepsznyújtással
1. Állj a vállaidnál valamivel szélesebb terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
2. Guggolj le, majd engedd le a súlyzókat a talajig a lábaid között.
3. Állj fel és nyújtsd ki a fejed fölé a súlyzókat.
4. Hajlítsd be a könyökeidet és engedd le a súlyzókat a fejed mögé (a könyökeid felfelé mutassanak).
5. Guggolj le újra és ismételd meg a gyakorlatot.
Egylábas felhúzás evezéssel
1. Állj egyenesen és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
2. Hajolj előre a csípődnél, és emeld fel magad mögé nyújtva a bal lábadat, egyenesen (alkoss testeddel egy T betűt).
3. Hagyd, hogy a súlyzók lelógjanak a vállaid alatt.
4. Húzd fel a súlyzókat magad mellé a könyökeid behajlításával, majd engedd vissza őket.
5. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábad felemelésével is.
Fekvenyomás egy láb kinyújtásával
1. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és feküdj a hátadra, felfelé kinyújtott karokkal.
2. Emeld fel a lábaidat és hajlítsd be őket a térdednél (mintha autót vezetnél, csak a hátadon fekve).
3. Nyújtsd ki a jobb lábadat, hogy a talpad a talaj fölé kerüljön, de ne tedd le.
4. Miközben kinyújtod a lábadat, ereszd le a mellkasodhoz a súlyzókat a könyökeid behajlításával.
5. Húzd vissza és hajlítsd be a lábadat, ezzel egy időben pedig nyújtsd ki újra a mellkasod fölé a súlyzókat.
6. Ismételd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.
Nyújtott plank egykezes evezéssel
1. Helyezkedj plank pozícióba csípőnél szélesebb terpeszben.
2. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és tartsd teljesen egyenesen a csuklóidat, hogy megkíméld az ízületeidet.
3. Feszítsd be a központi (core) izmaidat és a farizmaidat, majd emeld fel a bal karodat a mellkasodig a súlyzóval együtt, hogy a könyököd a plafon felé mutasson.
4. Engedd vissza a súlyt a talajra és ismételd meg a másik karoddal is.
Fontos: Ehhez a gyakorlathoz olyan kézi súlyzókat használj, amelyeknek lapos oldalai vannak. A kerek élű súlyzókon nem tudod biztonságosan megtámasztani magadat.
Homlokra engedés
1. Feküdj a hátadra és húzd közelebb a talpaidat a fenekedhez (ne teljesen). Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
2. Emeld fel és nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod fölé.
3. Lassan engedd le a súlyzókat a fejed mellé mindkét oldalon, lehetőleg teljesen (hajlítsd be a könyökeidet 90 fokban).
4. Emeld vissza a súlyzókat és nyújtsd ki a karjaidat.
Bicepszhajlításból fej fölé emelés
1. Állj csípőszélességű terpeszbe és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
2. A karjaid lógjanak lazán a két oldaladon, tenyereid pedig mutassanak előre.
3. Feszítsd be a könyökeidet és emeld fel a súlyzókat a mellkasodhoz.
4. Fordítsd kifelé a karjaidat és a vállaidat, majd nyújtsd fel a súlyzókat a fejed fölé.
5. Várj egy kicsit, mielőtt ugyan ezzel a mozdulatsorral visszatérnél a kezdő pozícióba.
A 30 napos kézi súlyzós kihívás programja
Ha sikerült begyakorolni a helyes technikákat, akkor ideje belevágni a 30 napos kihívásba! Mielőtt azonban elkezdenéd, tartsd észben, hogy soha ne siesd el a gyakorlatokat, főleg, ha súlyzókkal végzed őket! Koncentrálj a helyes technikára, hogy elkerüld a sérüléseket és a lehető legtöbbet hozhasd ki edzéseidből!
• 1. nap: 5 x Guggolás tricepsznyújtással; 5 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 5 x Homlokra engedés.
• 2. nap: Pihenőnap. A pihenőnapokat nem szabad kihagyni, mert izmaidnak időre van szüksége, hogy regenerálódhassanak és megerősödhessenek!
• 3. nap: 5 x Guggolás tricepsznyújtással; 5 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 5 x Homlokra engedés.
• 4. nap: Pihenőnap.
• 5. nap: 10 x Guggolás tricepsznyújtással; 10 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 10 x Homlokra engedés.
• 6. nap: Pihenőnap.
• 7. nap: 10 x Guggolás tricepsznyújtással; 10 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 10 x Homlokra engedés.
• 8. nap: Pihenőnap.
• 9. nap: 15 x Guggolás tricepsznyújtással; 15 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 15 x Homlokra engedés.
• 10. nap: Pihenőnap.
• 11. nap: 15 x Guggolás tricepsznyújtással; 15 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 15 x Homlokra engedés.
• 12. nap: Pihenőnap.
• 13. nap: 20 x Guggolás tricepsznyújtással; 20 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 20 x Homlokra engedés.
• 14. nap: Pihenőnap.
• 15. nap: 20 x Guggolás tricepsznyújtással; 20 x Fekvenyomás egy láb kinyújtásával; 20 x Homlokra engedés.
• 16. nap: 5 x Egylábas felhúzás evezéssel; 5 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 5 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 17. nap: 5 x Egylábas felhúzás evezéssel; 5 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 5 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 18. nap: Pihenőnap.
• 19. nap: 10 x Egylábas felhúzás evezéssel; 10 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 10 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 20. nap: 10 x Egylábas felhúzás evezéssel; 10 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 10 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 21. nap: Pihenőnap.
• 22. nap: 15 x Egylábas felhúzás evezéssel; 15 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 15 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 23. nap: 15 x Egylábas felhúzás evezéssel; 15 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 15 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 24. nap: Pihenőnap.
• 25. nap: 20 x Egylábas felhúzás evezéssel; 20 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 20 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 26. nap: 20 x Egylábas felhúzás evezéssel; 20 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 20 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 27. nap: Pihenőnap.
• 28. nap: 25 x Egylábas felhúzás evezéssel; 25 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 25 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 29. nap: 25 x Egylábas felhúzás evezéssel; 25 x Nyújtott plank egykezes evezéssel; 25 x Bicepszhajlításból fej fölé emelés.
• 30. nap: Pihenőnap.
