Ha még csak most kezdenél bele a súlyzózásba, ezeket a kérdéseket mindenképp érdemes szem előtt tartanod!
A súlyzózás, a súlyzós edzések minden kétséget kizáróan a leghatékonyabb edzésmódok közé tartoznak – és nem véletlen végzik nők és férfiak milliói nap, mint nap. Ahhoz azonban, hogy valóban hatékony és látványos eredményt érhess el – ráadásul természetesen sérülés nélkül – van néhány alapvető dolog, amire érdemes ügyelned!
Mutatjuk, melyek a legfontosabb kérdések a hatékony súlyzós edzések között, amelyeket érdemes átvenned, mielőtt nekiugornál!
Erre sajnos nincs egyértelmű válasz, hiszen nem tudjuk sem a jelenlegi erőnléted, sem azt, hogy milyen céllal vágsz bele a súlyzózásba. Első körben érdemes elgondolnod, hogy milyen edzéseket szeretnél végezni: inkább a kézisúlyzókat preferálod, esetleg kipróbálnád a kettlebell edzéseket, vagy a súlyzórudas gyakorlatokat szeretnéd végezni?
Ha ez meg van, jöhet a súly belövése. Először mindenképp olyan súlyt válassz, amellyel biztosan SZABÁLYOSAN tudod végezni a kinézett gyakorlatokat. Ha már nagyjából 25 emelést el tudsz végezni a kiválasztott súllyal anélkül, hogy kidőlnél, akkor ideje nehezebb súlyzóra váltani.
Szinte az összes tanulmány során olyan gyakorlatsort használtak, amelyek először a nagyobb izomcsoportokra koncentrálnak, majd ez után térnek át a kisebbekre. Ennek az az oka, hogy mindig az a kisebb izomcsoport lesz a leggyengébb láncszem, amelyik először kifárad. Ilyenkor a nagyobb izomcsoportok nem képesek teljes kapacitással dolgozni.
Ha például csak a bicepsz izmokra összpontosítasz hajlító gyakorlatokkal, és utána megpróbálsz háterősítő lehúzásokat végezni (amihez a bicepszet, a vállakat és a hátadat is használnod kell), akkor nem fogod tudni kellően megedzeni a hátadat és a vállaidat, mert a bicepszeid túlságosan fáradtak lesznek a terheléshez.
Egy nemrégiben publikált tanulmány azonban arra jutott, hogy a gyakorlatok sorozata nem számít, legalább is az alapján, hogy az edzést végző tesztalanyok hasonlóan erősödtek, függetlenül attól, hogy kisebb vagy nagyobb izmaikat célozták meg először. A szerzők azonban megjegyezték, hogy ha egy olyan sporteseményre edzel, amin főleg a mellizmaidat kell használnod (például teniszezés során egyes ütésekhez), akkor első körben a mellizmokra kell edzeni, és utána jöhetnek az alkarok és a csukló.
A cikkünkben lentebb olvasható példaedzések először mindig a nagyobb izomcsoportokra koncentrálnak, majd utána térnek rá a kisebbekre.
Szétosztásnak nevezzük azt, amikor edzéseidet izomcsoportokra osztod szét. Például egy nap a felsőtest izmait edzed meg, a következő edzőnapon pedig az altest izmaira koncentrálsz. Egy másik lehetőség az egyik edzés során a tolóizmokra (tricepsz, mellizmok, elülső vállizmok) koncentrálni, a következő edzésen pedig a húzóizmokra (bicepsz, széles hátizmok, hátulsó vállizmok).
Az edzéseket többféle szempont alapján is szét lehet osztani – kísérletezd ki, hogy neked mi válik be a legjobban, de a nemsoká bemutatott edzések között is találsz majd egy példát rá.
A sorozatok közötti pihenések időtartama jelentősen befolyásolja majd eredményeidet. Ha kizárólag erősíteni szeretnél, akkor legfeljebb 3 percet pihenj két sorozat között, ha pedig izmaid állóképessége és tónusai a fontosabbak, akkor legfeljebb csak 1-2 percet adj magadnak a pihenésre.
3 percnyi pihenés elegendő időt hagy izmaidnak, hogy kipihenjék a terhelést, és kellő energiát gyűjtsenek egy újabb maximális erőbedobású sorozathoz. A különböző pihenési módszerek nem zárják ki egymás előnyeit, tehát ha 3 percet pihensz, akkor javulni fog az állóképesség és az izomtónus, ha pedig 1-2 percet, attól szintén erősödnek majd izmaid. Csak az egyik módszer erre ideálisabb, a másik pedig arra.
A legtöbb kezdőnek érdemes 1-2 percnyi pihenést megcéloznia két sorozat között. Ha ennél többet vársz, akkor fennáll a veszélye, hogy beszédbe elegyedsz a többiekkel a teremben, a helyett, hogy magaddal foglalkoznál. Minél több időt vársz két sorozat között, annál lassabban jelentkeznek majd az eredmények is. Természetesen nagyon fontos minden sorozat után pihenni egy kicsit, de lehetőleg vágj bele egy új sorozatba rögtön, amint izmaid kipihenik magukat.
A köredzésként végzett súlyzós edzések során folyamatosan váltogatod egymás után a különböző edzőgépeket vagy súlyzókat. Ilyenkor általában nem telik el 15-20 másodpercnél több két gyakorlat között, és érdemes 15-20 ismétlést végezni minden gyakorlatból. Ennek a fajta edzésnek mind kardiorespirációs (szív- és légrendszeri), mind pedig erőnléti előnyei is vannak, és habár nem annyira hatékony, mint egy célzott kardiorespirációs edzés, ugyan úgy edzésnek számít, és némi változatosságot biztosíthat a megszokott rutin fellendítéséhez.
Az edzések közötti pihenőnapok száma szintén befolyásolja majd az eredményeket. A leggyakoribb tanács két napot pihenni két edzés között. Ennek különösen akkor van értelme, ha keményen edzel, hiszen izmaidnak több időre lehet szüksége a regenerációhoz. Sőt, egy igazán megterhelő edzés után az izmoknak akár 5 napra is szükségük lehet a teljes felépüléshez. Ha túlerőlteted magad edzéseid során, akkor a túledzés tüneteit tapasztalhatod magadon – krónikus fájdalmakat, kimerültséget, az erőnlét elvesztését és fokozott sérülési hajlamot.
Ha azonban szétosztod edzéseidet, ahogy fentebb is olvashattad, akkor elkerülheted a túledzést. A megfelelő edzési tervvel lehetséges két egymást követő napon súlyt emelni, és sok tapasztalt súlyemelő így használja ki a hét napjait edzéseihez. Például egy nap csak a felsőtestre edzenek, aztán jön a lábnap, vagy szétosztják a has- és hátizmot edző gyakorlatokat, és így tovább.
Amit észben kell tartanod, hogy az izmok mindig a pihenés során regenerálódnak és erősödnek meg, nem pedig az edzések közben. Ezért nagyon fontos, hogy kellő pihenést biztosíts izmaid számára, akár tényleges pihenőnapokkal, akár gondosan szétosztott edzések formájában. A cél az, hogy elkerüld a túledzést.
A helyzet az, hogy mindenkinek máshogyan mozog a teste, és ezért a helyes technika is máshogy mutat majd két ember között. Nagyon fontos, hogy odafigyelj testedre, amikor rezisztenciás gyakorlatokat végzel, és megfigyeld, hogy azokat az izmaidat érzed-e, amiket szeretnél megedzeni.
Súlyemelés közben mindig arra koncentrálj, amit csinálsz, és fontos, hogy olyan súlyokat használj, amiket biztonságosan (de kellő terheléssel) meg tudsz emelni. Ha csalnod kell, és például csak hátrahajolva vagy lendületből meg csak egy ismétlés, akkor az már nem helyes technika, ne erőltesd.
Ha úgy érzed, hogy nem sikerül megfelelően megcsinálni egy gyakorlatot, akkor használj könnyebb súlyokat, vagy kérj meg egy edzőt, hogy figyeljen meg és javítsa ki a technikádat.
Online vásárlás
Kövess minket!
