Így hozd ki a legtöbbet otthoni súlyzós edzéseidből

1. Legyen egy terved

Akármilyen edzésprogramot is szeretnél elkezdeni otthonodban, mindenképpen egyeztess háziorvosoddal, hogy elég egészséges vagy-e ehhez, illetve hogy nincsenek-e olyan problémáid, amelyek akadályoznának bizonyos gyakorlatokban (vagy akár veszélyes is lenne csinálnod őket).

Hogy milyen edzésprogramot állítasz össze vagy keresel magadnak, az már rajtad múlik. Ez az otthoni súlyzós edzések egyik legnagyobb előnye, hiszen akkor és úgy végezheted a gyakorlatokat, amikor és ahogyan csak szeretnéd (persze mindig ügyelve a helyes technikára).

Ha még csak most ismerkedsz az erőedzésekkel, akkor hetente három alkalommal, 30-45 perces edzéseket iktass be a hétköznapi rutinodba. Az edzések során igyekezz olyan alapvető gyakorlatokat végezni, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak (ilyenek például a guggolások, a fekvenyomás, az evezés, stb.)

Mielőtt elkezdenél súlyzókat használni, végezd a gyakorlatokat saját testsúllyal, hogy tested hozzászokjon a terheléshez. Végezz 10-12 ismétlést sorozatonként, és minden gyakorlatból három sorozatot csinálj végig, mielőtt a következőre váltanál.

2. Alakíts ki egy edzőteret otthonodban

Mielőtt belevetnéd magad az otthoni súlyzós edzésekbe, gondolkodj el rajta, hogy hol fogod végezni a gyakorlatokat. Először is biztosítanod kell, hogy elegendő helyed legyen a szabad mozgáshoz, tehát hogy ne verj le véletlenül semmit egy polcról, vagy asztalról, illetve ne üsd meg semmidet. Fő a biztonság!

Szempont továbbá, hogy mennyire tudod szabályozni a szoba hőmérsékletét. Van légkondicionáló, vagy legalább egy ventilátor, amit bekapcsolhatsz, ha túlságosan felmelegszik a helység? Persze ez télen általában nem jelent problémát, de bármelyik évszakban edzhetsz otthon, tehát jó figyelembe venni ezt.

Ha otthonról dolgozol, akkor érdemes lehet olyan helységben edzeni, amit nem munkára használsz. Ez nem csak több helyet kínál majd (valószínűleg), hanem segít mentálisan különválasztani egymástól a két tevékenységet.

A keményfa padlózatú szobák biztonságosabbak az otthoni súlyzós edzésekhez, mint a szőnyegesek. Ha közvetlenül egy szőnyegen edzel, azzal feleslegesen terheled a talpaidat, a térdeidet és a bokáidat is, ami mind sérüléshez vezethet. Egy jógaszőnyeg segíthet elkerülni ezt, és egy kényelmesebb, biztonságosabb felületet biztosít a gyakorlatok elvégzéséhez.

3. Viselj kényelmes ruhákat, amikben szabadon mozoghatsz

Ha otthon edzel, akkor látszólag bármit magadra vehetsz a gyakorlatok elvégzéséhez. Persze, ez nem valami jó ötlet, különösen, ha éppen a pizsamádban támad kedved súlyzózni egy kicsit. Olyan sportruházatra lesz szükséged, amiben szabadon mozoghatsz, ami kényelmes, és lehetővé teszi, hogy helyes technikával végezd a gyakorlatokat.

Fontos továbbá észben tartani, hogy még otthonodban is szükséged lesz egy pár tornacipőre, kivéve, ha barre- vagy jógagyakorlatokat szeretnél végezni (elvégre nem csak súlyzózásból áll az élet). Erre nem csak azért van szükséged, hogy stabilabban álljanak lábaid, hanem arra is, hogy ne csússzanak ki alólad, és ne sérülj meg emiatt.

4. Készülj fel rendesen minden edzésre

Könnyű megfeledkezni a bemelegítésről, ha az ember nem egy konditermi környezetben áll neki edzeni. Fontos azonban, hogy soha ne hagyd ki a bemelegítést edzéseid előtt – főleg ha erőedzéseket tervezel csinálni otthon, súlyzókkal (vagy azok nélkül). Egy 5-8 perces bemelegítés a legtöbbek számára elegendő kell legyen. Fontos, hogy izmaid valóban bemelegedjenek, és ellazuljanak, mielőtt gyakorlatozni kezdenél.

Az erőedzések előtt 5-8 pernyi ugrókötelezéssel, helyben futással, váltott oldalú lábujjérintéssel és hasonló könnyebb gyakorlatokkal melegíthetsz be. Ha kifejezetten lábra tervezel edzeni, akkor olyan bemelegítést végezz, ami a farizmokat célozza meg – például szamárrúgást.

Ügyelj továbbá arra is, hogy ne eddz éhesen. Valamilyen szénhidrátos harapnivaló, például egy banán vagy egy kis mogyoróvajas pirítós remek üzemanyag lehet testednek egy órával az edzés előtt.

Az edzések végére tervezz be egy 5 perces levezetést is, hogy vérnyomásod és pulzusod fokozatosan térhessen vissza a normális értékekre. Levezetés gyanánt dinamikus nyújtást érdemes végezni, és a mély légzési gyakorlatok is segíthetnek lehiggadnia testednek. Egy jó physio henger továbbá segíthet enyhíteni a másnap fellépő izomfájdalmakat.

5. Figyelj a megfelelő technikára

Az edzőtermekkel ellentétben otthonod falait nem borítják tükrök, és így nehéz lehet több szögből is figyelemmel követni, hogy jól csinálod-e a gyakorlatokat – ráadásul a személyi edzők segítségére sem számíthatsz. Persze ha nem megfelelően végzed a gyakorlatokat, akkor akár meg is sérülhetsz, amit jobb mindenképpen elkerülni.

Ha korábban sosem súlyzóztál, akkor az erőedzéseket először saját testsúlyos gyakorlatokkal csináld, hogy begyakorold a helyes technikákat. Ez után már magabiztosabban veheted kézbe a súlyzókat, hogy nehezíts a gyakorlatokon.

Érdemes továbbá utánanézni, hogy mely személyi edzők kínálnak online webkamerás tréningeket Zoomon keresztül. Ez nem csak neked segít majd a megfelelő technikák elsajátításában, hanem egyszerre egy olyan szakembert támogathatsz, akinek egy ideje jó eséllyel sokkal kevesebb munkája van a koronavírus miatt.

Az előre rögzített YouTube videók is nagyon hasznosak lehetnek, ha egy szakképzett edző készítette őket. Persze tartsd észben, hogy nincs melletted senki, aki ellenőrzi, hogy helyesen csinálod-e, amit kell.

Ha teheted, a gyakorlatokat egy egész alakos tükör előtt végezd. Ügyelj továbbá arra is, hogy a hátad mindig legyen egyenes, ha evezéseket vagy felhúzásokat csinálsz, illetve hogy térdeid ne csússzanak a lábujjaid elé a guggolás és hasonló gyakorlatok közben. Ne feledd továbbá, hogy ha a gyakorlat nem engedi, hogy mozgasd a fejedet, akkor ne erőlködj, csak hogy láthasd magadat a tükörben – ez szintén sérüléshez vezethet.

Végezetül le is videózhatod magadat a gyakorlatok végzése közben, hogy után összehasonlíthasd a felvételeket az interneten látottakkal, és tudd, hogy mit kellene máshogy csinálnod.

6. Idővel térj át a súlyokra – de ne rögtön azokkal kezdj

Két hétnyi kitartó edzés után kezdj el némi plusz ellenállást vinni gyakorlataidba. Ezt megteheted kézi súlyzókkal, kettlebell-ekkel, és fitness szalagokkal is.

Fontos, hogy olyan súlyokat válassz, amelyek megterhelnek ugyan, de el tudod végezni a tervezett gyakorlataidat.

Csak te érezheted, hogy mi számít túl nehéznek vagy még pont jónak számodra. Ehhez hasznos lehet elképzelni egy 10-es erőkifejtési skálát, ahol a 0 az egy helyben ücsörgéssel ér fel, a 10 pedig az a pont, ahol a teljesítőképességed abszolút határát súrolod, és már úgy érzed, hogy nem menne még egy emelés a súlyokkal. A cél, hogy „8-as szintű” súlyokat találj edzéseidhez.

Ha eljutsz arra a pontra, ahol érzed, hogy nem menne még egy vagy két emelés megfelelő technikával, akkor hagyd abba a gyakorlatot. Ha már 9-es vagy 10-es szintű terhelésnél jársz, akkor az a technikád rovására mehet, és a gyakorlatok nem csak fájdalmasak, hanem veszélyesek is lehetnek. A tested ezzel jelzi, hogy ez már túl sok. Hallgass rá!

Tegyük fel, hogy 10-12 ismétlést (emelést) szeretnél végezni egy pár kézi súlyzóval, amelyek súlya 3,5 kg. Amikor a tízedik emeléshez érsz, már 8-as terhelést kell érezz az erőkifejtési skáládon, tehát még mennie kell helyes technikával annak a maradék kettőnek. Ha azonban már 9-es szintű terhelést érzel a hetedik emelésnél, akkor egyelőre könnyebb súlyokra lesz szükséged – később jöhetnek a nehezek!

Hasonlóképpen, ha a 12. emelés után úgy érzed, hogy bőven tudnád folytatni, akkor nehezebb súlyokra lesz szükséged.

Fontos észben tartani, hogy habár az utolsó néhány emelés már igazán megterhelő kell legyen, az erőedzések célja nem az, hogy felpörgesd a pulzusodat – az a kardiózás feladata. Hagyj tehát kellő pihenőidőt magadnak a sorozatok (egy sorozat általában 10-12 ismétlésből áll) között – nagyjából kétszer annyit, mint amennyi időbe egy sorozat elvégzéséhez szükséged van.

7. Fokozd a kihívást, ahogy csak tudod

Néhány további hét elteltével elkezdhetsz nehezebb súlyokkal kísérletezni, ha úgy érzed, hogy meg tudsz birkózni velük – tehát ha az eddigi rutinod már nem érződik kihívásnak számodra. Ez a fokozatos nehezítés lehetővé teszi, hogy lassan, de biztosan egyre erősebbé váljanak izmaid.

Ha nincsenek kéznél nehezebb súlyzók, amikkel feltekerhetnéd az ellenállást, akkor a másik lehetőség több ismétlést végezni egy-egy sorozat közben a meglévő súlyzóiddal. Persze ez idővel meglehetősen unalmassá válhat, és előbb-utóbb tested is hozzászokik ugyan ahhoz a terheléshez, azonban más módszerekkel is megpróbálhatsz nehezíteni a gyakorlataidon.

Lelassíthatod például a gyakorlat excentrikus mozdulatait – ha például guggolsz, akkor a leereszkedést csinálhatod lassabban, és egy-két másodpercre megtarthatod a guggolást, mielőtt újra felállnál. Kibővítheted továbbá mozdulataid tartományát (megemelheted az elülső lábfejedet egy váltott lábas guggolás során. Egy másik opció szupersorozatokat végezni, ahol nem adsz magadnak pihenőidőt két gyakorlat között, hanem rögtön váltasz a másikba az előző után (persze nem kell az egész edzésedet így végigcsinálni).

Ha sikerül hozzájutnod nehezebb súlyokhoz, akkor ne lepődj meg, ha eleinte kevesebb ismétlést tudsz végezni velük, mint amennyihez az előző súlyokkal hozzászoktál – ez teljesen természetes, hiszen itt az ideje hozzászoktatnod testedet az komolyabb kihíváshoz. Ha ezekkel a súlyzókkal is eléred a szokott számú ismétléseidet, akkor elkezdhetsz nehezíteni a gyakorlatokon, és idővel jöhetnek a nehezebb súlyok is.

8. Soha ne hagyd ki a regenerálódást!

Minden edzésprogramban, de különösen az erőedzéseknél fontos, hogy kellő pihenőidőt hagyj testednek, amely során regenerálódhat, felépülhet az előző edzés megterheléséből. Semmiképpen ne emelgess súlyokat minden egyes nap!

Ne ijedj meg továbbá, ha némi fájdalmat érzel másnap (ezt segít enyhíteni, ha az edzések előtt jól bemelegítesz és a végén levezetsz), de ha két-három napig fájnak az izmaid, akkor valószínűleg túlterhelted magadat, és legközelebb jobb, ha visszaveszel.

Az izomláz egy teljesen természetes reakció a test részéről, miután keményen megdolgoztattad, de ha már nem tudsz járni, vagy más hétköznapi feladatok is komoly fájdalmakat okoznak, akkor legközelebb kíméletesebben bánj magaddal.

Ha nem hagysz elegendő időt két edzés között testednek, hogy regenerálódhasson, akkor azzal csak fokozod a sérülések kockázatát és súlyosságát is. Légy óvatos, és figyelj a mértéktartásra – ha tested egyértelműen azt üzeni, hogy „ma inkább pihenjünk”, akkor hallgass rá!