A SUP gyakorlatok többsége kifejezetten a központi izmokat veszi igénybe, és persze a koordinációt és az egyensúlyt is javítja. Na persze, bármilyen SUP gyakorlatnak megvan az az előnye is, hogy a vízen végezheted, és ettől sokkal szórakoztatóbb is! Ha Te még nem szerezted be az idei év sláger termékét, IDE kattintva tekintheted meg legnépszerűbb SUP deszkáinkat.
De mi a helyzet akkor, amikor az időjárás nem teszi lehetővé az álló evezést? A hűvösebb évszakokban sem kell, hogy hanyagold a testmozgást, és ha szeretnéd testedet karbantartani a következő SUP szezonra, akkor az alábbi gyakorlatok pontosan ebben segítenek majd!
1. Magas plank
A magas plank egy klasszikus gyakorlat, ami megmozgatja a felső testet, a hasizmokat és a karokat is. Ezeket az izomcsoportokat álló evezés közben is használod.
1. Helyezkedj a klasszikus fekvőtámasz pozícióba. Feküdj hasra, arccal lefelé (lehetőleg egy jógamatracra).
2. Helyezd a tenyereidet a matracra, vállszélességű távolságra egymástól. Mindeközben lábujjaiddal támaszd meg a lábaidat. Ügyelj rá, hogy gerinced végig egyenes maradjon.
3. Nyomd fel a testedet, mintha egy sima fekvőtámaszt végeznél, viszont amikor karjaid kiegyenesednek, ne ereszkedj vissza rögtön, hanem tartsd magadat így kitámasztva 20-30 másodpercig. Eközben feszüljenek központi izmaid, gerinced pedig maradjon egyenes.
Ha eleinte nem megy a 20-30 másodperc, csak tartsd addig magadat, ameddig tudod, de mindig számold a másodperceket. Idővel egyre tovább fogod tudni tartani ezt a pozíciót!
2. Oldalsó plank
1. Feküdj az oldaladra, összezárt lábakkal.
2. A lenti könyököddel támaszd meg magad és emeld fel a csípődet a talajról. A cél az, hogy a könyöködön és a lábejeiden kívül semmi sem érintkezzen a talajjal.
3. Próbáld megtartani ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, vagy ameddig bírod, majd ismételd meg a másik oldaladon is.
3. Kitörés ugrással
Ha SUP-ra edzel, az ugrással bővített kitörés remek gyakorlat számodra, ugyanis nem csak az alsó testet erősíti, hanem javítja a stabilitást is, ami kifejezetten hasznos lesz, amikor fellépsz a deszkára.
1. Először is vedd fel a sima kitörés pozíciót. Ehhez lépj előre egy lábbal, és hajlítsd is be az elülső térdedet, hogy közel 90°-os szögben álljon. Lényegében egy olyan pozíció ez, mintha le szeretnél térdelni, de a hátsó térded ne érjen hozzá a talajhoz.
2. Amikor felveszed ezt a pozíciót központi izmaid legyenek feszesek.
3. Ha elérted a legalacsonyabb pózt, amit csak tudsz anélkül, hogy a hátsó térded a talajt érné, rögtön ugorj fel.
4. Miközben visszaérsz a talajra, válts lábakat, és lendületből vedd fel újra a kitörés pozíciót.
5. Ismételgesd ezt legalább 5 ismétlésig (egy ismétlés az, amikor egymás után mindkét oldalon megcsinálod a gyakorlatot).
Koncentrálj a megfelelő technikára: központi izmaid legyenek feszesek a kitörések során, a felugrásban pedig legyen erő!
4. Evezős guggolás
Az evezős guggolás a hagyományos guggolás egy egyszerű, de SUP edzésekre kiélezett változata. Ez a gyakorlat erősíti a lábakat, és megedzi a központi izmokat is. Ha sikerül elsajátítanod, akkor sokkal magabiztosabban mozoghatsz majd SUP deszkádon is!
Érdemes megjegyezni, hogy ehhez a gyakorlathoz egy evezőre (vagy hasonló hosszúságú rúdra) lesz szükséged, hogy pontosabban tudd végezni a mozdulatokat.
1. Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe, majd tartsd meg magad előtt az evezőt, a talajjal párhuzamosan.
2. Lassan guggolj le úgy, hogy behajlítod a térdeidet, de végig egyenesen tartod a hátadat. Ne csináld túl gyorsan a mozdulatot, hanem kimérten engedd lejjebb a testedet.
3. Ahogy leereszkedsz, emeled fel a karjaidat (miközben fogod az evezőt), a mellkasod elől a fejed fölé, mintha egy győzelmet ünnepelnél. Tartsd meg ezt a pózt egy rövid ideig, behajlított térdekkel.
4. Ez után lassan egyenesedj fel, és közben ereszd vissza magad elé az evezőt is.
Végezd el legalább 5-ször ezt a gyakorlatot egymás után. Ahogy idővel egyre jobban belejössz, több ismétlést is végezhetsz egy-egy sorozatban. Az előző ugráló kitöréssel ellentétben ezt a mozdulatsort nem robbanásszerűen kell végezni, hanem lassan és biztosan.
5. Burpee
A burpee egy olyan gyakorlat, ami szinte minden edzéstervben megállja a helyét. Ha azonban SUP-ra edzel, akkor a burpee komoly előnyöket kínál számodra. Egy egész testet átmozgató gyakorlatról van szó, ami nagyszerű kardió is egyben. Valójában a négyütemű fekvőtámasz egy bővített, nehezített változatáról van szó:
1. Először állj egyenesen, majd, továbbra is egyenes háttal, hajlítsd be a térdeidet addig, amíg le nem tudod tenni a tenyereidet a talajra.
2. Amikor a tenyereid a talajra kerülnek, támaszkodj meg rajtuk, és rúgd hátra a lábaidat úgy, hogy alacsony fekvőtámasz-pozícióba érkezz (hassal a talajon).
3. Ez után nyomd fel magad újra, és térj vissza a guggoló pozícióba.
4. A guggolásból ugorj fel, és a levegőben tapsolj egyet a fejed felett, kinyújtott karokkal. A talajra a sarkaidra térj vissza.
Ezt a gyakorlatot is érdemes először 5 ismétléssel végezni, és inkább a helyes technikára összpontosítani, mint a mennyiségre. Idővel ez is jobban megy majd, és többet fogsz tudni csinálni belőle!
