Az alábbiakban néhány hasznos tippet kínálunk azoknak, akik idén szeretnék nem csak kipróbálni, hanem élvezni is ezt a kellemes sportot. Gyakorlatok és felkészülés a SUP-ra!
Alapvető tippek a SUP edzésekhez
Íme egy rövid áttekintés arról, hogy hogyan eddz a SUP-ra:
• Erősítsd központi (core) izmaidat, mert ezek fontosak az evezéshez.
• Dolgozz vállaid és karjaid állóképességén, hiszen ezekkel (és eveződdel) kell majd meghódítanod a víz ellenállását.
• Javíts állóképességeden, hogy stabilabban és nagyobb mozdulatokkal evezhess.
• Ne feledkezz meg a kardióról sem – a lent felsorolt gyakorlatok mellé válassz néhány olyan aerob mozdulatsort is, amik tüdődet és szívedet is megdolgoztatják.
A SUP edzésterv időbeosztása
Érdemes 6-8 héttel az előtt elkezdeni ezt az edzéstervet, hogy egyáltalán elkezdenél próbálkozni a SUP-al. Lássuk, hogy hogy néz ki majd egy-egy heted (igény esetén változtathatsz ezen a terven):
• 3 nem egymás utáni nap erőedzés (ezekről a gyakorlatokról lejjebb lesz szó)
• 2 nem egymás utáni nap kardióedzés (tetszés szerinti gyakorlatokkal)
• 2 nem egymás utáni pihenőnap
SUP gyakorlatok a felkészüléshez
Edzéseid során tartsd észben a következőket:
• Igazítsd a gyakorlatokat a testedhez, ne pedig fordítva.
• Ha valami fáj, akkor könnyíts a gyakorlaton, vagy hagyd ki. Az edzés sosem szabad, hogy fájjon – ez sosem vezet semmi jóra! Ha kell, vezess be plusz egy pihenőnapot a hétre.
• A saját tempódban végezd a gyakorlatokat – nem verseny!
• Ahogyan edzéstervedben egyre tovább haladsz, fokozatosan növeld az ismétlések számát. Az első héten még csak keveset csinálj, majd egyre többet és többet.
Bemelegítés és előkészületek
Sose hagyd ki a bemelegítést! Szánj 5-10 percet erre a fontos részre kedvenc sportszereddel, menj el egy tempós gyaloglásra, vagy csinálj néhány könnyebb gyakorlatot, hogy felkészítsd testedet a megterhelésre.
Miközben az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat végzed, figyelj oda ezekre is:
• Az erőfeszítéskor lélegezz be, majd akkor fújd ki a levegőt, amikor visszatérsz a kezdeti pozícióba. A gyorsabb tempójú gyakorlatok során elég, ha arra figyelsz, hogy rendszeresen, szabályosan lélegezz.
• Minden gyakorlat után pihenj 30-45 másodpercet (ha ennél többre lehet szükség, azt a gyakorlatnál külön megemlítjük majd).
• Miután minden gyakorlatot elvégeztél egymás után (köztük egy rövid pihenővel), akkor ez számít egy körnek. Az első kör után pihenj 2 percet, majd csináld végig még egyszer a kört. Ha van időd és erőd egy harmadik körre is, akkor bátran mehet az is!
Korcsolyás kilépés felütéssel
Ez a gyakorlat a farizmokat, a kvadricepszet, és a hasizmokat mozgatja meg, ezzel fejlesztve a forgáskor használt erőkifejtésedet, illetve egyensúlyodat is. A felütés mozdulat a vállak erejéért és állóképességéért felel. A jobbra-balra mozgás serkenti a vérkeringést.
Kelleni fog hozzá két darab kézi súlyzó!
1. Állj egyenesen, és mindkét kezedben fogj egy-egy kézi súlyzót.
2. Ugorj ki oldalra és érkezz a jobb lábadra, miközben a bal kezedet átlósan felemeled a mellkasod előtt (mintha felfelé boxolnál). A kezed felemeléséhez próbáld a központi izmaidból, és a törzsedből kifejteni az erőt, nem pedig a karodból.
3. Ugorj át a másik oldalra, a bal lábadra, és emeld fel ismét az ellentétes kezedet átlósan magad elé.
4. Mindkét oldalra 15-15 ilyen kiugrást végezz, mintha csak korcsolyáznál.
Ha túl egyszerűnek, vagy épp túl nagy kihívásnak bizonyul, nehezebb, vagy könnyebb kézi súlyzókat is kipróbálhatsz, illetve szabályozhatod azt is, hogy milyen messzire ugrassz ki.
Egylábas felhúzás
Ez a gyakorlat a csípődet és központi izmaidat veszi igénybe, hogy egyszerre erősítsen és egyensúlyodat is fejlessze.
Kelleni fog hozzá egy kézi súlyzó!
1. Állj vállszélességű terpeszbe, és fogj egy kézi súlyzót a bal kezedben.
2. Helyezd testsúlyodat a jobb talpadra, majd a csípődnél hajolj előre, és közben nyújtsd ki magad mögé a bal lábadat. Törekedj arra, hogy a lábad és a tested egy egyenes vonalat alkosson, miközben előrehajolsz. Tartsd meg az egyensúlyodat, miközben a súlyt lejjebb viszed a talaj felé. Ne forgasd a csípődet!
3. Szorítsd be a farizmaidat, és térj vissza a kezdő, álló pozícióba. Mindeközben központi izmaid maradjanak aktívak, hátad pedig végig egyenes.
4. Csináld végig ezt 20-szor az egyik lábaddal, majd utána 20-szor a másik lábaddal
Ha a gyakorlat túl könnyű, vagy épp túl nehéz, akkor szabályozd, hogy milyen mélyre hajolsz le. Használhatsz továbbá könnyebb vagy nehezebb kézi súlyzót is.
Favágó gyakorlat
Ez a mozdulatsor sokban hasonlít arra, amit a SUP deszkán csinálsz majd az eveződdel. Éppen ezért remek mind a forgási erő, mind pedig az egyensúly fejlesztésére. Igénybe veszi a felső és alsó hasizmokat, a farizmokat, illetve a felsőbb lábizmokat is.
Kelleni fog hozzá egy fogantyús gumikötél!
1. Erősítsd a kötél egyik végét kissé vállmagasság fölé.
2. Állj úgy, hogy tőled balra legyen az a pont, amihez rögzítetted a gumikötelet. Állj olyan távolságra a rögzítési ponttól, hogy a jobb karoddal is elérd a kötél szabad végét. Lábaidat enyhén hajlítsd be a térdeidnél.
3. Húzd lefelé, átlósan a kötelet a tested előtt, miközben el is fordulsz felső testeddel. Az erőkifejtés főleg a törzsedből jöjjön, ne pedig a karjaidból vagy a vállaidból.
4. Karjaid mindeközben maradjanak annyira egyenesek, amennyire csak lehetséges, de ne ezekkel húzd a kötelet, hanem oldalsó hasizmaiddal és hátizmaiddal.
5. Csináld ezt meg 15-ször az egyik oldalon, majd 15-ször a másikon.
6. Pihenj 90 másodpercet, mielőtt elkezdenéd a következő gyakorlatot.
A kötél ellenállását erősítheted, ha rövidebbre veszed, vagy gyengítheted, ha hosszabbra hagyod.
Extra tipp: Ugyan ennek a gyakorlatnak a fordított változatát is elvégezheted, ahol nem fentről lefelé (és oldalra), hanem lentről felfelé (és oldalra) húzod a kötelet.
Egylábas guggolás evezéssel
A gyakorlat guggoló része a központi izmok erejét és stabilitását fejleszti, míg az evező mozdulat a bicepszeidet és oldalsó izmaidat erősíti. Mindezek nagyon fontosak a biztonságos és élvezetes SUP-hoz!
Kelleni fog hozzá egy fogantyús gumikötél!
1. Rögzítsd a fitnesz kötél egyik végét egy vállszélességnél magasabb ponthoz.
2. Állj egyenesen, a rögzítési ponttal szemben, és tartsd a bal kezedben a kötél egyik végét a bordáid mellett. A kötél fogantyúját 90 fokban fordítsd el úgy, hogy a markod függőlegesen álljon.
3. A gyakorlat során vállaid legyenek végig nyitottak, törzsed pedig egyenes.
4. A jobb lábaddal guggolj le, és nyújtsd ki a bal karodat, miközben leereszkedsz. A jobb karodat használhatod az egyensúlyozásra.
5. Emelkedj vissza, és közben húzd vissza a karodat a tested mellé.
6. Végezz 15 ismétlést az egyik oldalon, pihenj 30 másodpercet, majd végezz 15-öt a másik oldalon is.
Akárcsak az előző gyakorlaton, ezen is nehezíthetsz vagy könnyíthetsz, ha más erősségű gumikötelet használsz, vagy más hosszúságúra kötöd meg. Ha az egyensúlyozás kihívásnak bizonyul, végezd a gyakorlatot kétlábas guggolással.
