A szálkásítás egy gyakori fitneszcél, ami látszólag izmokra cseréli a test zsírpárnáit. De vajon hogyan érdemes belekezdeni, illetve milyen gyakorlatokat és milyen mennyiségben kell csinálni hozzá, hogy az eredmények minél előbb láthatóbbakká váljanak?
Az alábbi 30 napos szálkásító edzésterv ezekre a kérdésekre ad választ. Először a szükséges gyakorlatokkal ismerkedhetsz meg, majd egy komplett naptárat is láthatsz, ami megmutatja majd, hogy mikor és milyen mennyiségben kell alkalmaznod ezeket a kívánt eredményekért.
Maga a program hat szálkásító és négy kardió gyakorlatból áll. Minden nap két szálkásító, utána pedig egy kardió gyakorlatot kell majd elvégezned. Lesznek továbbá kifejezetten kardiónapok is, amikor csak a pörgősebb gyakorlatokra kell koncentrálnod.
Lássuk először a szálkásító gyakorlatokat. Fontos, hogy odafigyelj ezek számára, mert ezekkel szerepelnek majd a naptárban is. Ha szeretnéd fokozni a hatékonyságot, szerezz be egy kézisúlyzót a gyakorlatokhoz!
1. Kobra
Ez a gyakorlat a felsőtestet és a központi izmokat célozza meg.
1. Helyezkedj plank pozícióba és lépkedj előre a tenyereiddel, hogy a karjaid ne egyenesen a vállaid alatt helyezkedjenek el. Ez aktiválja majd a tricepszeket és a hasizmokat.
2. Belélegzés közben kezdd el leereszteni a könyökeidet a talajra, közben pedig folyamatosan tartsd a plank pozíciót, az után is, hogy az alkarjaid leértek a talajra.
3. Fújd ki a levegőt, közben pedig emeld vissza magadat a nyújtott karú plank pozícióba a tricepszeid és a hasizmaid segítségével.
2. Fekvőtámasz oda-vissza lépkedéssel
Ez a hatékony gyakorlat a mellizmokat, a karokat és a hasizmokat veszi igénybe.
1. Helyezkedj el fekvőtámaszhoz, karjaid pedig legyenek valamivel távolabb egymástól, mint vállaid. Lábaid és hasizmaid folyamatosan feszüljenek.
2. Végezz egy szabályos fekvőtámaszt: belélegzés közben ereszd le a felsőtestedet úgy, hogy behajlítod a könyökeidet, majd emeld fel magadat újra, miközben kifújod a levegőt.
3. Ez után lépkedj ki az egyik oldalra a karjaiddal (a lábfejeid maradjanak végig ugyan ott, tested pedig egyenes), és ismételd meg a fekvőtámaszt.
4. Ez után vissza középre, újabb fekvőtámasz, aztán a másik oldalon. És így tovább.
3. Váltogatott plank kitörés
Ez a gyakorlat az egész testet megmozgatja.
1. Állj vállszélességű terpeszbe, vállaidat pedig húzd enyhén magad mögé.
2. Kezdj el leguggolni úgy, hogy súlyod a sarkaidra nehezedjen.
3. Amikor leérsz a guggolásba, kezdj el hátralépkedni egy plank pozícióba úgy, hogy közben a karjaidra támaszkodsz.
4. Ez után húzd vissza először a bal, majd a jobb lábadat a kezeidhez, majd állj fel.
5. Ismételgesd ezt a gyakorlatot úgy, hogy mindig az ellenkező lábadat húzod vissza előbb a kezeidhez, mielőtt felállnál.
4. Pukedli kitörés
Ez a gyakorlat a combokat veszi igénybe.
1. Állj vállszélességű terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel.
2. Emeld fel a jobb lábadat, majd helyezd a bal oldaladra a bal lábad mögött. E közben hajlítsd be mindkét lábadat 90°-os szögben, és érintsd meg a talajt a jobb térdeddel.
3. Ez után állj vissza a kiinduló pózba, és ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is, az ellenkező irányba.
4. Ügyelj rá, hogy mellkasod végig egyenes maradjon, a súlyod pedig a sarkadra nehezedjen.
5. Bicska
Ez a gyakorlat a központi izmokat célozza meg.
1. Feküdj hanyatt és nyújtsd ki a karjaidat a fejed mögött. A lábfejeid lehetőleg maradjanak végig enyhén a levegőben. Először a központi izmaidat kell majd megfeszítened, húzd tehát a köldöködet a matrac felé.
2. Végy egy mély levegőt, közben pedig feszítsd be központi izmaidat és „hajtsd félbe” a testedet – ehhez egyszerre kell felemelned a lábaidat és a karjaidat is.
3. Nyúlj a két kezeddel a lábfejed irányába, de ne fogd meg őket, hanem engedd vissza a testedet a talajra.
6. Váltott hasizomerősítés
Ez a gyakorlat szintén a központi izmokra irányul.
1. Feküdj hanyatt a matracodra.
2. Lassan emeld fel az ajkadat, és feszítsd be a hasizmodat, miközben lábaidat 45°-os szögbe emeled.
3. Ez után helyezd mindkét kezedet a kvadricepsz (combfeszítő) izmaidra.
4. Kezdj el lassan ollózni a lábaiddal, közben ügyelve rá, hogy köldököd végig a matrac irányába húzd.
Egy kör 20 másodperc intenzív ismételgetésből és 10 másodperc pihenésből áll. Az első héten három körrel kezdj, majd minden héten iktass be plusz egy kört.
1. Sumo Burpee csillagugrással
1. Állj vállszélességű terpeszbe és helyezd súlyodat a sarkaidra. Hajlítsd be enyhén a térdeidet, karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
2. Ugorj fel csillagpózban, majd érkezz finoman, vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszben.
3. Ez után told hátra a csípődet, és ereszkedj le egy guggolásba.
4. Ahogy leereszkedsz, helyezd a karjaidat magad elé a talajra, majd ugorj vissza mindkét lábaddal egy plank pozícióba.
5. Ez után feszítsd be a hasizmaidat, ugorj vissza a széles állásba a két kezed mögé.
6. Végül állj fel és jöhet a következő csillagugrás.
2. Sumo burpee oldalazással
1. Állj a matracod hosszával merőlegesen egy vállszélességű terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel.
2. Kezdd el keresztezni a lábaidat és jobbra-balra mozogni.
3. Amikor kiérsz a matrac egyik végére, csinálj meg egy sumo burpee mozdulatsort (ahogy az előző gyakorlatban, csak csillagugrás nélkül), majd állj fel és lépkedj ki keresztezve a matrac másik végére is. Itt egy újabb sumo burpee következik.
3. Helyben futás magas térdemeléssel
Ehhez a gyakorlathoz mindössze annyit kell tenned, hogy egyhelyben futsz, miközben minden lépéssel mellkasig emeled a térdeidet. Minden lábemelésnél az ellentétes karodat is emeld fel.
4. 180-as ugrás
1. Állj vállszélességű terpeszbe úgy, hogy súlyod egyenletesen szétoszd a sarkaidon.
2. Először is végezz egy guggolást, a visszaemelkedés közben pedig ugorj fel, és fordulj egyet 180°-ban.
3. A leérkezéskor vedd fel újra a kiinduló pozíciót, majd jöhet a következő guggolás.
Ezeken a napokon nem fogsz szálkásítani, mert minden a kardióról szól. A következő lesz a feladatod:
• 40 másodpercnyi folyamatos ismétlés, majd 20 másodpercnyi pihenés
• 3x3 kör
Miután végeztél 3 körrel (egy körsorozat), hagyj 2 perc pihenőt, majd jöhet a második és a harmadik körsorozat.
1. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x15 ismétlés
Kardió: 1. gyak., 3 kör
2. nap
Szálkásítás: 3 & 4 gyak., 3x15 ismétlés
Kardió: 1. gyak., 3 kö
3. nap
Kardiónap: 1. gyak., 3x3 kör
4. nap
Szálkásítás: 5 & 6 gyak., 3x15 ismétlés
Kardió: 1. gyak., 3 kör
5. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x15 ismétlés
Kardió: 1. gyak., 3 kör
6. nap
Kardiónap: 1. gyak., 3x3 kör
7. nap
Pihenőnap!
8. nap
Szálkásítás: 3 & 4 gyak., 3x20 ismétlés
Kardió: 2. gyak., 4 kör
9. nap
Kardiónap: 2. gyak., 3x3 kör
10. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x20 ismétlés
Kardió: 2. gyak., 4 kör
11. nap
Szálkásítás: 5 & 6 gyak., 3x20 ismétlés
Kardió: 2. gyak., 4 kör
12. nap
Kardiónap: 2. gyak., 3x3 kör
13. nap
Szálkásítás: 3 & 4 gyak., 3x20 ismétlés
Kardió: 2. gyak., 4 kör
14. nap
Pihenőnap!
15. nap
Szálkásítás: 5 & 6 gyak., 3x25 ismétlés
Kardió: 3. gyak., 5 kör
16. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x25 ismétlés
Kardió: 3. gyak., 5 kör
17. nap
Kardiónap: 3. gyak., 3x3 kör
18. nap
Szálkásítás: 3 & 4 gyak., 3x25 ismétlés
Kardió: 3. gyak., 5 kör
19. nap
Szálkásítás: 5 & 6 gyak., 3x25 ismétlés
Kardió: 3. gyak., 5 kör
20. nap
Kardiónap: 3. gyak., 3x3 kör
21. nap
Pihenőnap!
22. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x30 ismétlés
Kardió: 4. gyak., 6 kör
23. nap
Kardiónap: 4. gyak., 3x3 kör
24. nap
Szálkásítás: 3 & 4 gyak., 3x30 ismétlés
Kardió: 4. gyak., 6 kör
25. nap
Szálkásítás: 5 & 6 gyak., 3x30 ismétlés
Kardió: 4. gyak., 6 kör
26. nap
Kardiónap: 4. gyak., 3x3 kör
27. nap
Szálkásítás: 1 & 2 gyak., 3x30 ismétlés
Kardió: 4. gyak., 6 kör
28. nap
Pihenőnap!
29. nap
Kardiónap: 4. gyak., 3x3 kör
30. nap
Jól megérdemelt pihenés!
Online vásárlás
Kövess minket!
