Ha a szálkásításról van szó, akkor egyetlen időtlen aranyszabályt kell szem előtt tartanod. Ne félj, nem kell kegyetlen edzésekre vetemedned, ha kevésbé zsíros izomzatot szeretnél – a titok nyitja a táplálkozás és az edzések megfelelő aránya.
Na persze ez így eléggé általános javaslat, szóval lássunk is néhány konkrétumot is, amikre törekedned kell, ha otthon szeretnél szálkásítani.
1. Táplálkozz okosan!
Étkezési szokásaid durván 80%-ban járulnak hozzá szálkásításhoz. Ha tehát szeretnéd elérni fitneszcéljaidat, akkor igenis változtatnod kell jelenlegi étrendeden. Ne feledd: az vagy, amit megeszel!
2. Fogyassz több fehérjét
Szóval mit jelent az okos táplálkozás? Egy fehérjedús (főtt tojás, csírasaláta stb.) reggeli például segíthet megadni a napindító löketet, amire az otthoni szálkásításhoz is szükséged lesz. A fehérje nélkülözhetetlen az izmok kialakulásához és karbantartásához, tehát a szálkásításban is fontos szerepet játszik.
3. Válaszd az összetett szénhidrátokat (a finomítottak helyett)
A finomított, feldolgozott szénhidrátok nem tesznek jót az egészségnek, ráadásul megemészteni is túl könnyű őket. Ez azt jelenti, hogy nem sokáig élvezheted utánuk a jóllakottságot, ráadásul bizonyítottan fokozzák az étvágyat és nagy mennyiségű kalóriát is tartalmaznak. Mondj tehát nemet a fehér kenyérre és hagyományos tésztákra, és válassz helyettük teljes kiőrlésű vagy magvas alternatívákat.
4. Ne félj a zsíroktól
A telített zsírok valóban nem tesznek jót az egészségnek, és számos feldolgozott termékben nagy mennyiségben meg is találhatók. Szerencsére többféle egészséges, telítetlen zsírhoz is hozzájuthatsz olyan természetes forrásokból, mint a diófélék, a sajtok, az avokádó, a halak és így tovább.
5. Hidratálj!
Ha a testben vízhiány lép fel, akkor az izmok elkezdenek lebomlani benne. Ez értelemszerűen nem egy jó dolog, függetlenül attól, hogy szeretnél-e szálkásítani vagy sem. Ha mindez nem lenne elég, tested akár fel is pöffedhet, ha nem jut elég vízhez. A megoldás szerencsére nagyon egyszerű: fogyassz sok vizet!
6. Próbál ki az intervallumedzéseket
Ha szereted a futást, az ugrókötelezést és más anaerob gyakorlatokat, akkor próbáld HIIT-ként végezni őket. A HIIT (intenzív intervallumedzés) lényege, hogy egy kardiógyakorlatot (pl. futást) egy percig teljes erőbedobással végzel (sprint), majd utána lelassítasz addig, amíg a pulzusod vissza nem esik a megszokottra. Ez után újra sprint, és így tovább.
7. Próbáld ki az erőedzést
Habár a szálkásításhoz nem feltétlenül muszáj hatalmas izmokat gyúrnod magadnak, az erőedzés nem is feltétlenül erről szól. A megfelelő gyakorlatokkal különböző izomcsoportokat célozhatsz meg, így kiegyensúlyozottabbá formálhatod izomzatodat a látványos szálkásítás érdekében. Ragadj súlyzókat, és dolgoztasd meg azokat az izmokat!
Ha még nincs otthon ehhez megfelelő eszközöd, IDE kattintva szuper kézisúlyzókat, súlyzó szetteket vásárolhatsz!
