Szálkásítás – vannak, akik messze elkerülik, míg mások pont, hogy ezt tűzik ki fő fitneszcélként maguk elé. Ha te is az utóbbi tábort erősíted, akkor egy olyan edzéstervre lesz szükséged, amivel hatékonyan és viszonylag gyorsan érhetsz el látványos eredményeket.
Természetesen az ilyen változások nem történnek egyik napról a másikra, azonban ha adsz magadnak legalább egy hónapot, és kitartóan, becsülettel végigcsinálod edzéseidet, akkor biztos lehetsz benne, hogy észreveszed majd magadon a változásokat – és tetszeni fognak!
Az alábbiakban felsoroljuk, hogy milyen gyakorlatokat kell majd végezned, utána pedig elolvashatod a konkrét négyhetes edzéstervet, amelyben alkalmaznod kell majd őket! A megfelelő alátámasztáshoz és a biztonságos felület kialakításához ajánljuk puzzle szőnyegeinket vagy tornaszőnyegeinket, amelyeken kényelmesebben és biztonságosabban tudod majd elvégezni a gyakorlatokat.
Gyakorlatok a négyhetes szálkásításhoz
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy remek gyakorlat a karok, a mellkas, a tricepsz, illetve a vállak elülső oldalának szálkásítására.
1. Támaszkodj meg a két kinyújtott karodon, amiket tarts vállszélességre egymástól, illetve lábaidat támaszd a lábujjhegyeiden.
2. Ereszd le a felsőtestedet úgy, hogy a mellkasod 3-5 centire legyen csupán a talajtól, eközben pedig hajlítsd be könyökeidet egy nagyjából 45°-os szögben.
3. Ez után nyomd ki újra a felsőtestedet a karjaiddal, és térj vissza a kitámasztott plank pozícióba, amíg karjaid ki nem egyenesednek. Ez egy ismétlés.
Guggolás
A guggolás az altestet mozgatja meg és segít annak szálkásításában. Megdolgoztatja többek között a fenék, a csípő, illetve a combok fő izomcsoportjait:
1. Állj csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe, egyenes háttal, leengedett vállakkal, enyhén kifelé mutató lábfejekkel.
2. Tartsd egyenesben a hátadat, és ereszd le a felső testedet úgy, mintha leülni készülnél, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy amennyire csak tudod). Ügyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, illetve térdeid ne csússzanak a lábujjaid elé. A gyakorlat során feszüljenek a hasizmaid.
3. Végül nyomd vissza felsőtestedet az álló pozícióba. Ez egy ismétlés.
Comb– és a fenékgyakorlat
A fenék és a combok persze többféle gyakorlattal is szálkásíthatók. Íme egy másik lehetőség:
1. Ereszkedj négykézlábra. Támaszd meg felsőtestedet vállszélességben lehelyezett, egyenes karokkal, hogy hátad lejtsen enyhén a feneked irányába.
2. Ez után emeld fel és nyújtsd ki magad elé a jobb karodat, miközben ugyan ezt teszed magad mögött a bal lábaddal. Ügyelj rá, hogy a másik két végtagod megtartsa az egyensúlyodat.
3. Helyezd vissza a végtagjaidat a talajra, majd végezd el a gyakorlatot a bal karoddal és jobb lábaddal is. Ez egy ismétlés.
Hasizomgyakorlat
Ez a gyakorlat kifejezetten a hasizmokat célozza meg, de segít elkerülni a hátfájást, javítja a mozgékonyságot, illetve a rugalmasságot is:
1. Feküdj a hátadra és helyezd a tested mellé a karjaidat, párhuzamosan.
2. Emeld fel a két karodat a talajról (továbbra is párhuzamosan a testeddel), majd kezdd el megemelni a jobb lábadat úgy, hogy közben a térdedet magad felé húzod.
3. Érintsd meg a jobb lábadat a jobb tenyereddel úgy, hogy közben továbbra is egyenes marad a karod.
4. Ez után helyezd vissza a jobb lábad a talajra, és ismételd meg a mozgássorozatot a bal lábaddal és a bal karoddal is. Ez egy ismétlés.
Hasizom- és fenékgyakorlat
Nézzünk meg egy gyakorlatot, ami a farizmokat és a hasizmokat segít szálkásítani:
1. Ereszkedj négykézlábra, de ne nyújtsd ki a karjaidat, hanem hajlítsd be azokat a könyöködnél, hogy az alkarjaidon támaszkodj. Kulcsold össze az ujjaidat a fejed alatt.
2. Ez után emeld fel a jobb lábadat magad fölé kinyújtva, amennyire csak tudod, majd engedd le, húzd vissza a hasad alá, és próbáld megérinteni az orroddal a térdedet (vagy legalább is vidd őket olyan közel, amennyire csak tudod).
3. Térj vissza a kezdőpozícióba, majd ismételd meg ezt a másik lábaddal is. Ez egy ismétlés.
Derékgyakorlat
Ha vékonyabb derékra vágysz, akkor tested ezen részét sem szabad elhanyagolnod edzéseid során. Lássuk, hogy mit kell csinálnod:
1. Fogj meg egy labdát (vagy kulcsold össze az ujjaidat) és állj egy fal mellé, széles terpeszben, enyhén behajlított térdekkel.
2. Emeld a labdát fejmagasságnál valamivel magasabbra a jobb oldaladra úgy, hogy közben követed a felső testeddel, tehát derékból fordulsz jobbra. Végig maradjon nyújtva a két karod, és egyenes a hátad.
3. Ez után ereszd le magad mellé a labdát balra, továbbra is úgy, hogy a felső testeddel követed, és enyhén behajlítod a térdeidet. Szintén maradjon végig nyújtva a két karod, és egyenes a hátad.
4. Ismételd meg a mozdulatot az ellentétes oldallal is. Ez egy ismétlés.
7. Plank gyakorlat
A plank segít a központi izmok megedzésében és szálkásításában, és megedzi a felső és az alsó testet is:
1. Ereszkedj egy fekvőtámaszt kinyomott pozíciójába – akárcsak az első gyakorlatban: támaszkodj meg vállszélességnél valamivel szélesebben kinyújtott karjaidon, egyenes lábaidat a lábujjhegyein támasztva.
2. Hajlítsd be a könyökeidet, hogy az alkarjaidon támaszkodj, ne a tenyereiden. A cél az, hogy a tested a vállaidtól egészen a sarkaidig egy egyenes vonalat alkosson.
3. Feszítsd be központi izmaidat azzal, hogy behúzod a köldöködet a hasadba.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót az előírt (erről lejjebb) ideig.
Edzésterv a négyhetes szálkásításhoz
Első és harmadik hét (hat nap, egy pihenővel)
1. 2 perc plank
2. 1 perc fekvőtámaszozás
3. 1 perc hasizom és comb
4. 1 perc hasizom
5. 1 perc hasizom és fenék
6. 1 perc derék
7. 2 perc plank
Lehetőség szerint csak 10 másodpercet pihenj a gyakorlatok között.
Második és negyedik hét (hat nap, az alábbi körök váltogatásával):
A kör:
1. 3 perc plank
2. 3 perc hasizom
3. 3 perc comb és fenék
Próbálj csak 15 másodpercet pihenni a gyakorlatok között.
B kör:
1. 3 perc derék
2. 3 perc fekvőtámaszozás
3. 3 perc hasizom és fenék
Próbálj csak 15 másodpercet pihenni a gyakorlatok között.
Ha mindent jól csinálsz, már egy hónap elteltével láthatod majd munkád gyümölcsét a tükörben. Mindössze napi 10 percnyi mozgással közelebb kerülhetsz fitneszcéljaidhoz. Természetesen ne felejts el mindemellett odafigyelni a kalóriabevitelre is!
