Ahogy a tél lassan is leteszi a lantot (legalább is erre az évre), nem csak a természet, hanem az emberek mozgás iránti vágya is ébredezni kezd. Rohamosan közeledik a jó idő, és hamarosan senki sem foghatja majd vastag, meleg ruháira a tél során felszedett kilókat.
Ha szeretnéd felkészíteni magadat a lengébb ruhákra (és persze az idei nyárra is), akkor ideje már most elkezdened dolgozni ezen. Ideje belevágnod 8 hetes tavaszi edzéstervedbe, amivel végre lefogyhatsz!
A fogyasztó edzésterv alapjai
Az alábbiakban leírt tavaszi fogyasztó edzésterv fő célja minél több felesleget ledolgozni magadról. Mivel mindössze két hónapod van rá, sokat segít, ha már van némi tapasztalatod az edzések terén.
Az edzéseket tehát 8 héten keresztül, heti 5 nap kell majd végezned, és minden nap 45-60 percet kell majd fordítanod rájuk. Osztott edzéstervre kell készülni.
Szükséged lesz egy hagyományos súlyzórúdra, egy francia súlyzórúdra, gumikötelekre, kézi súlyzókra, illetve néhány olyan eszközre, amiken a különböző gyakorlatokat elvégezheted.
Az alábbiakban ismertetett edzésterv nem hagyományos program lesz, hanem olyasmi, ami jelentősen igénybe veszi majd tested izmait. Ehhez különféle módszereket kell majd alkalmaznod, amelyek magyarázatát máris mutatjuk:
• Szupersorozatok: Két gyakorlat, amiket egymás után rögtön elvégzel, pihenőidő nélkül.
• Erőltetett ismétlések: Ezekhez egy partnerre lesz szükséged, aki segít megemelni a súlyokat, ha már kezdesz kifogyni az erődből.
• Könnyített sorozatok: Ha nem sikerül végigcsinálnod egy sorozatot, akkor válts könnyebb súlyokra, és folytasd a sorozatot, amíg el nem éred a kitűzött ismétlésszámot.
• Tartások: Miután befejeztél egy sorozatot, tartsd megfeszített izmokkal a súlyt, amíg csak tudod.
• Megszakítások: Ha nem sikerül végigcsinálnod egy sorozatot, pihenj 10-15 másodpercet, és folytasd a sorozatot, amíg nem sikerül eljutnod a végére.
Ennyit pihenj a sorozatok között:
• 1-2. héten: 2 percet
• 3-4. héten: 90 másodpercet
• 5-6. héten: 60 másodpercet
• 7-8. héten: 45 másodpercet
A 8 hetes tavaszi fogyasztó edzésterv napjai
1. Nap: Mell- és hasizmok
|
Gyakorlat
|
Bemelegítő sorozatok
|
Edzési sorozatok
|
Intenzitás
|
|
Fekvenyomás döntött padon
|
2x8-10
|
3x10
|
2-3 erőltetett ismétlés
|
|
Tárogatás egykezes súlyzóval
|
1x10
|
3x10-12
|
Könnyített sorozatok
|
|
Tolódzkodás párhuzamos rúdon (extra súllyal)
|
1x10
|
3x10-12
|
Megszakítások
|
|
Tárogatás peck-deck géppel
|
1x10
|
3x12
|
Az utolsó ismétlést megtartva
|
|
Crossover gyakorlat
|
|
3x12
|
Szupersorozat
|
|
Fekvőtámasz
|
|
3x12
|
|
|
Lábemelés függeszkedve
|
|
3x12
|
Az utolsó ismétlést megtartva
|
|
Felülés döntött padon
|
|
3x15
|
Szupersorozat
|
|
Oldalsó törzshajlítás kézi súlyzókkal
|
|
3x15
|
|
|
Plank gyakorlat
|
|
3-szor, ameddig tartani tudod
|
|
|
Harangozás (csigának háttal)
|
|
3x15
|
Könnyített sorozatok
|
2. Nap: Hát
|
Gyakorlat
|
Bemelegítő sorozatok
|
Edzési sorozatok
|
Intenzitás
|
|
Húzódzkodás v-fogantyúval
|
2x8-10
|
3-szor, ameddig tartani tudod
|
Megszakítások
|
|
Döntött törzsű evezés súlyzórúddal
|
1x10
|
3x10-12
|
Az utolsó ismétlést megtartva
|
|
Lehúzás csigán mellhez
|
1x10
|
3x8-10
|
Szupersorozat
|
|
Lehúzás csigán merev karral
|
1x10
|
3x8-10
|
|
|
Csigás evezés ülve
|
1x10
|
3x12
|
2-3 erőltetett ismétlés
|
|
Felhúzás súlyzórúddal
|
1y10
|
3x15
|
Könnyített sorozatok
|
3. Nap: Vállak
|
Gyakorlat
|
Bemelegítő sorozatok
|
Edzési sorozatok
|
Intenzitás
|
|
Súlyzórúd emelés mellkasig egyenes háttal
|
1x10
|
3x10
|
Szupersorozat
|
|
Kézi súlyzós oldalemelés ülve
|
1x10
|
3x10
|
|
|
Mellről nyomás ülve Smith-géppel
|
1x10
|
3x10-12
|
Könnyített sorozatok
|
|
Nyújtott karos korongemelés mellkas elé
|
1x10
|
3x12
|
2-3 erőltetett ismétlés
|
|
Csigahúzás archoz
|
1x10
|
3x12
|
Megszakítások
|
4. Nap: Karok
|
Gyakorlat
|
Bemelegítő sorozatok
|
Edzési sorozatok
|
Intenzitás
|
|
Francia súlyzórudas emelés preacher padon
|
1x10
|
3x10-12
|
2-3 erőltetett ismétlés
|
|
Fekvenyomás egyenes padon
|
1x10
|
3x10-12
|
Megszakításos
|
|
Kalapács hajlítás kézi súlyzóval
|
1x10
|
3x12
|
Könnyített sorozatok
|
|
Tricepsz karnyújtás csigán
|
1x10
|
3x12
|
Az utolsó ismétlést megtartva
|
|
Felső csigás bicepsz (kétoldali)
|
1x10
|
3x15
|
Szupersorozat
|
|
Letolás csigán egyenes háttal
|
1x10
|
3x15
|
|
4. Nap: Lábak
|
Gyakorlat
|
Bemelegítő sorozatok
|
Edzési sorozatok
|
Intenzitás
|
|
Guggolás
|
1x10
|
3x8-10
|
Megszakításos
|
|
Lábtolás
|
1x15
|
3x15
|
Könnyített sorozatok
|
|
Lábnyújtás gépen (külön-külön lábakkal)
|
1x15
|
3x15
|
Az utolsó ismétlést megtartva
|
|
Felhúzás merev lábakkal
|
1x15
|
3x15
|
Szupersorozat
|
|
Lábhajlítás ülve
|
1x15
|
3x15
|
|
|
Lábhajlítás fekve
|
1x15
|
3x15
|
Erőltetett ismétlések
|
|
Vádliemelés állva
|
1x20
|
3x20
|
Szupersorozat
|
|
Vádliemelés ülve
|
1x20
|
3x20
|
|
Kardió
A kardiózást HIIT (intenzív intervallumedzés) formájában kell végezned, 20 percen keresztül. Lehetőleg a többi gyakorlattól külön kardiózz, de ha mindenképpen egybe kell kötnöd az edzéseiddel, akkor az erőedzések után csináld. A kardiót hetente 3-4 alkalommal végezd.
Az alábbi szerkezethez bármilyen tetszőleges kardiógyakorlatot kiválaszthatsz magadnak:
1. 2 perces bemelegítés
2. 30 másodperc maximális erőkifejtés, majd 90 másodperc mérsékelt erőkifejtés
3. Összesen 8 ilyen kört végezz
4. 2 perces levezetés
