A szürke, fagyos időben az embernek a szabadban sincs igazán kedve mozogni, hogy karban tartsa testét. Sokak számára otthonuk maradt az egyetlen lehetőség a rendszeres edzésekre, de persze ezt könnyebb mondani, mint kivitelezni.
Egyáltalán mit kezdhet magával az ember otthon, ha mozogni szeretne? Mit tehetünk helyszűkében, vagy ha nincsenek otthoni sportszereink, mint amilyeneket a termekben is szokás használni? Az alábbi útmutatóban segítünk mindazoknak, akik otthonukban kívánják folytatni a rendszeres testmozgást, és több, vagy épp kevesebb felszerelés áll a rendelkezésükre ehhez.
Saját testsúlyos edzés
A legegyszerűbben saját tested használatával edzhetsz otthonodban. Temérdek saját testsúlyos edzéstervet találsz az interneten, amelyek nem csak „kondiban” tartják testedet, hanem erősítenek és akár fogyaszthatnak is a kalóriák feldolgozásával. Egy kiadós köredzés (amiben végigcsinálod az összes gyakorlatot, és alig, vagy egyáltalán nem pihensz közöttük), során pulzusod végig pörög majd, és rövid idő alatt a lehető legtöbb kalóriától szabadulhatsz meg.
Lássuk, hogy mi mindenre lesz szükséged ehhez:
1. Döntsd el, hogy milyen edzést szeretnél csinálni: Beszélhetünk itt kardióról, erőedzésről, vagy a kettő keverékéről is.
2. Válogass össze 10 különböző gyakorlatot: Ha kardiózni szeretnél, akkor válassz olyan gyakorlatokat, amelyek változatos intenzitásokat kínálnak. Például váltogathatsz intenzívebb (pl. négyütemű fekvőtámaszok) és kevésbé megerőltető (pl. helyben lépkedés) között. Erőedzés esetén összpontosíts központi izmaidra, csinálj kitöréseket, fekvőtámaszokat, guggolásokat, és így tovább.
3. Döntsd el, hogy melyik gyakorlatot meddig csinálod majd: Kezdésképpen 10-30 másodpercig, vagy 8-16 ismétlésig végezd a gyakorlatokat, de haladószinten ez 60-90 másodperc és 20-nál több ismétlés is lehet.
4. Készülj fel az edzésre: Ragadj egy stopperórát, vagy valamilyen időzítő alkalmazást, majd keresd meg kedvenc pörgős zenéidet, vagy kapcsold be kedvenc sorozatodat. Ne felejts el továbbá bemelegíteni!
5. Kezdődhet az edzés: Eleinte csak egy kört (az összes gyakorlat egymás után, minimális pihenéssel közöttük) csinálj végig, de ha intenzívebb megmérettetésre vágysz, akkor akár több kört is végezhetsz.
Lássunk egy példa kardió köredzést (minden gyakorlatot 1 percig végezz):
1. Helyben menetelés – közben emeld magasra a térdeidet és lóbáld a karjaidat
2. Helyben futás – közben emelgesd a karjaidat a fejed fölé
3. Térdemelgetés
4. Lassú, kontrollált plyo-jack ugrálás
5. Négyütemű fekvőtámaszok
6. Helyben menetelés
7. Helyben korcsolyázás
8. Hegymászó gyakorlat
9. Térdemelgetés
10. Helyben menetelés
Jöjjön egy példa egy szintén körjellegű erőedzésre:
1. Helyben menetelés bemelegítés gyanánt
2. Guggolás – 20 db
3. Hátulsó kitörés – lábanként 12-12 db
4. Fekvőtámasz – 10-12 db
5. Dip gyakorlat székkel – 10-12 db
6. Sétáló kitörés fej felé emelt karokkal – 10-12 db
7. Oldalsó lábemelések
8. Plank gyakorlat
9. Hídgyakorlat farizommal
10. Hátnyújtások
Eszközök az otthoni edzésekhez
Ha otthonodban is szeretnél foglalkozni testeddel és rendszeresen edzenél, érdemes beszerezni néhány edzést segítő eszközt is ehhez a folyamathoz. A legtöbbünknek nem áll rendelkezésére egy külön szoba, és rengeteg pénz ahhoz, hogy berendezzük az otthoni „edzőtermet”, de néhány praktikus kiegészítővel nagyon is hatékony eszközparkot hozhatsz létre.
A kettlebell vásárlás például kifejezetten javasolt: ezekkel az univerzális eszközökkel az egész tested átmozgathatod, súlytól és edzéstípustól függően akár formálhatod is tested, vagy erősítő gyakorlatokat is végezhetsz.
A kézisúlyzó vásárlás szintén igen elterjedt az otthon edzők körében: kis helyet foglalnak, jutányos áron hozzájuk juthatsz, és nagyon hatékony formáját biztosítják az edzésnek.
A másik eszköz, amit szeretnénk a figyelmedbe ajánlani a fitness szalagok köre. Nincs ennél könnyebben tárolható és praktikusabb eszköz: akár egy panellakás kis fiókjában is elfér, és rendkívül sokszínű használatot enged meg tulajdonosának!
Alkalmazások az otthoni edzésekhez
A kardióedzésekben a BeatBurn Treadmill Trainer , illetve a BeatBurn Elliptical Trainer iOS alkalmazásokat érdemes használni, ha van egy Apple készüléked, illetve egy futópadod vagy elliptikus trénered. Ezek az alkalmazások jól összerakott intervallumedzéseket kínálnak, aláfestő zenével, illetve az edző még arra is figyelmeztet az edzések közben, hogy mikor válts beállításokat az eszközödön.
Szintén hasznos lehet a Skimble Workout Trainer alkalmazása, ami mind Android, mind pedig iOS készülékeken is használható. Az applikáció kiváló otthoni edzésekhez, több ingyenes opciót is tartalmaz, és még a gyakorlatok helyes elvégzését is megmutatja, ha némi segítségre van szükséged hozzájuk. Mindeközben saját zenéidet hallgathatod. Az alkalmazás alapvetően ingyenes, és számos plusz edzést vásárolhatsz meg benne.
A szintén mindkét platformra elérhető Fitness Builder egy népszerű választás. Előnye, hogy változatos edzéseket lehet összerakni vele az alapján, hogy milyen felszerelések állnak rendelkezésedre, milyen izomcsoportokat szeretnél megedzeni, vagy hogy milyen jellegű edzésre van szükséged. Számos előre elkészített edzéstervet kínál, de sajátjaidat is elkészítheted a megannyi rendelkezésre álló gyakorlatból.
Ha egy jó időzítőre van szükséged, akkor a mindkét platformon használhat Tabata Pro alkalmazás segít összeállítani saját intervallumedzéseidet – nem csak tabata gyakorlatokhoz!
