Rugalmasságod fejlesztésével nem csupán egészségesebbé válik tested, hanem számos fájdalomtól és más fizikai kíntól is megszabadulhatsz. Akár aktívak hétköznapjaid, akár ülve töltöd időd nagy részét, testednek mindenképpen szüksége van a rendszeres nyújtásokra. Az alábbiakban néhány hasznos tippet osztunk tehát meg, amikkel rövid idő alatt rugalmasabbá varázsolhatod testedet.
Végezz dinamikus bemelegítést az edzések előtt
Mielőtt belevágnál edzéseidbe, fontos, hogy dinamikus bemelegítést végezz a sima nyújtások helyett. Ez segít folyadékot terelni az izmokhoz, ínakhoz és ínszalagokhoz, amelyek így rugalmasabban végezhetik a gyakorlatokat.
Egyes új tanulmányok bebizonyították, hogy a dinamikus nyújtások hatékonyabban felkészítik az izmokat a megterhelésre. Ilyen dinamikus bemelegítő gyakorlatok többek között a guggolás, a kitörés, a fekvőtámasz és a terpesz-zár (más néven jumping jack). 2-3 sorozat ezekből 20-30 ismétléssel segít felkészíteni testedet az edzésre.
A levezetéskor könnyű, statikus nyújtást végezz
A statikus nyújtásokat inkább az edzések után ajánlott végezni, amikor az izmok már teljesen bemelegedtek, és szeretnéd megőrizni a hosszukat.
Edzés után érdemes tehát enyhén megnyújtani a nagyobb izomcsoportokat (gerinc, mellkas stb.) A kor előrehaladtával egyre hosszabb nyújtásokat ajánlott végezni. 55 éves kor felett minden nyújtást egy-egy percig érdemes tartani izomcsoportonként.
Fontos, hogy a nyújtásoknak sosem szabad fájniuk. Csak egy enyhe húzódást kell érezned, és amikor enyhülni kezd, feszesebbre húzhatod a nyújtást.
Használj SMR hengert a nyújtásokhoz
Az SMR hengerek, más néven physio hengerek nagyszerű lehetőséget adnak arra, hogy minden izomcsoportod alaposan átmozgasd, megnyújtsd. Érdemes megismerkedni a használatával - és nem csak sportolók számára! A helytelen tartás következtében megjelenő fájdalmakban is nagy segítségedre lehet egy ilyen eszköz, amit ITT tudsz beszerezni.
A teljes mozgástartományodat használd ki
Nyújtás közben fontos, hogy teljes mozgástartományodat járd végig a mozdulatokkal. Amikor például a vállaidra kerül a sor, ne csak a legfelső pozícióban nyújtsd meg őket, hanem mozogj végig a teljes tartományon, és akkor kezdj el nyújtani, amikor a tartomány csúcspontjához érsz. Ez arra edzi az izmaidat, hogy a mozgás során a megfelelő szakaszokban aktiválódjanak és pihenjenek meg.
Tanulj meg helyesen levegőt venni
A legtöbb ember edzés előtt és után a mellkasában veszi a levegőt. Ez a szokás stresszhelyzetben még rosszabbá válik és sokan épp ezért éreznek kényelmetlenséget vagy feszültséget vállaikban.
Nyújtásaid során próbálj mélyebb, szabályozott levegőket venni, hogy a beszívás 4-6 másodpercig, a kifújás pedig 6-8 másodpercig tartson. Koncentrálj a hasad kiemelkedésére és vállaid ellazítására. Ez segít aktiválni a rekeszizmodat és megtanítja a testednek a helyes légzési technikát.
Hidratálj
Az izmokat javarészt víz alkotja, ezért sok utánpótlásra van szükségük, hogy megfelelően működhessenek. Épp úgy, ahogy egy autó olajat igényel az alkatrészek akadálymentes mozgatásához, izmaidnak vizet kell biztosítanod, hogy tested megfelelően működjön.
Az izmoknak a vízen kívül elektrolitokra van szükségük, főleg káliumra, nátriumra és kalciumra. A mellett tehát, hogy elegendő vizet fogyasztasz, a különböző sportitalokat is érdemes kipróbálni, amelyek ezen ásványi anyagok utánpótlását is biztosítják.
Fizess be fizikai terápiára vagy masszázsra
Az izmok edzése, a futás és más sporttevékenységek mind megterhelik szervezetedet. Az izmok körül egy összekötő szövetréteg helyezkedik el, amelyet fasciának nevezünk. Ez a szövet gyakran feszessé válhat, főleg, ha az izmokat sűrűn megterhelik (rendszeres edzések során), vagy sérülések esetében.
Egy képzett masszőr vagy fizioterapeuta segíthet kezelni ezeket a problémákat, és visszaállítani izmaid, illetve fasciális rendszered helyes működését.
