Miért, és hogyan tedd változatosabbá edzéseidet? Mutatjuk!

Ha csak egyetlen edzésformát űzöl, akkor annak minden előnyét kiélvezheted ugyan, de ha csak egy dologra koncentrálsz, akkor elhanyagolod majd tested többi részét. Ez kiegyensúlyozatlanságot eredményez, és akár egészségügyi problémákhoz is vezethet.

Tested egy hihetetlenül összetett rendszer, aminek minden egyes része önálló és rendszeres karbantartást igényel. Mai cikkünkben az ehhez szükséges edzésformákat vesszük át!

Kardióedzés

A kardióedzés (vagy szimplán „kardiózás”) az egyik legnépszerűbb edzésforma, ami temérdek lehetőséget kínál a mozogni vágyók számára. Kardiózásnak számíthat többek között a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a futás, a kocogás és még akár a tánc is. Valójában minden olyan mozgás kardióedzésnek számít, ami felpörgeti az ember pulzusát.

A kardiózás előnyei:
• Javítja a szív- és érrendszer, illetve légzőrendszer működését
• Csökkenti a vérnyomást
• Csökkenti a stroke, a szívbetegség, illetve a szívroham kockázatát
• Javítja a keringést
• Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

A kardióedzések intenzitásuk alapján lehetnek aerob és anaerob edzések:

Folytonos intenzitás (aerob)

A folytonos intenzitású aerob kardióedzésnél nem az számít, hogy mennyire intenzív maga a gyakorlat, hanem az, hogy ezt az intenzitást folytonosan, az edzés elejétől a végégig megtartsd.

Alacsony és mérsékelt intenzitás (aerob)

Az alacsony intenzitású gyakorlatok közé soroljuk az edzéseket, amelyek során pulzusod a maximális szívritmus (MHR) 50% alatt marad. Ilyen például egy könnyed séta vagy biciklizés, amikor nem sietsz sehová.

A közepes intenzitású edzések már az MHR 50-70% közé emelik a pulzusodat. Egy közepes intenzitású gyakorlat végzése során még a beszélgetésre is tudnod kell koncentrálni valakivel. Ilyen például a futás, a túrázás, a gyorsabb tempójú kerékpározás, a fitneszedzések, stb.

Súlyzózás (ellenállásos edzés)

Az ellenállásos, vagy más néven rezisztencia edzést sokan kerülik, mert attól félnek, hogy túl izmosak lesznek tőle, és nem mindenki vágyik ilyen külsőre. Ettől azonban nem kell tartani, hiszen a testépítők rendkívül sok időt és odaadást fordítanak arra, hogy duzzadó izmokat viselhessenek – hétköznapi edzésekkel ezeket nagyon nehéz elérni, tehát nem igazán fogsz átesni a ló túloldalára.

A súlyzós edzéseket ráadásul otthon is tudod végezni, hiszen megannyi lehetőség közül választhatsz: bővíthető súlyzószettek, kézisúlyzók állnak rendelkezésedre, de az ellenállásos edzéshez olyan eszközöket is beszerezhetsz, mint a fitness szalagok.

Az ellenállásos edzésnek valójában több haszna is van:
• Növeli az izmok tömegét, állóképességét és erejét
• Fokozza az anyagcsere működését, ugyanis az izomszövetek hatékonyabban égetik a kalóriákat, mint a zsírszövetek
• Növeli a csontok sűrűségét, ami különösen az idősebb években lesz fontos, amikor egyre nagyobb a csontritkulás kockázata
• Javítja a testtartást
• Erősíti az ízületeket

A súlyzókkal és gumiszalagokkal ráadásul akár némi kardiózást is belecsempészhetsz ellenállásos edzéseidbe, hiszen ha pulzusod a pihenőérték fölé emelkedik, akkor az már kardióedzésnek számít.

Magas intenzitású és intervallumedzések

A magas intenzitású edzések neve épp olyan beszédes, mint az előző kategóriáké. Itt már keményebben megerőlteted testedet, pulzusodat pedig a maximális szívritmus 70%-a fölé emeled. Magas intenzitású gyakorlatok például a sprintelés, az ellenállásos edzések bizonyos fajtái, illetve bármilyen HIIT-ként, azaz magas intenzitású intervallumedzésként végzett kardiógyakorlat.

Az intervallumedzéssek lényege, hogy egy gyakorlatot több szakaszra (intervallumra) bontasz fel, és ezek között váltogatsz az edzésed során. Egy gyakorlatot többféleképpen is fel lehet osztani, de a leggyakrabban időintervallumokat vagy távolságokat szokás használni ehhez.
Az intervallumok általában a terhelés: pihenés aránya alapján kerülnek kiosztásra. A terhelés lehet például sprintelés, a pihenés pedig egy könnyebb séta. Ezeket váltogatod majd egymás után a gyakorlat elvégzése során.

Kezdőként érdemes 1:2 arányban terhelned és pihentetned testedet, tehát például egy rövidebb intervallumú sprintelés után következhet egy kétszer olyan hosszú intervallumú séta. Ha már haladónak érzed magad, akkor cseréld meg az arányt (2:1) és szánj több időt (hosszabb intervallumok vagy nagyobb távolságok) a terhelésre, mint a pihenésre.

Az arányos rendszer legnagyobb előnye, hogy szabadon testre szabhatod magadnak edzéseidet a saját igényeid és képességeid szerint, hogy kellően, de ne túlzottan terheld le magadat.

Sportok

Manapság számtalan edzésforma közül válogathatnak azok, akik szeretnének izmosítani, vagy épp leadni néhány felesleges kilót. Épp emiatt a hagyományos sportokról ritkábban hallunk a fitnesz kapcsán, pedig ezek is fontos szerepet játszhatnak edzéstervedben.

A különféle sportok nem csak egész testedet igénybe veszik, hanem kifejezetten szórakoztatók is lehetnek, akár hosszútávon is biztosítva, hogy aktív maradj életed során.

A csapatsportok továbbá kiválóak azoknak, akik jól érzik magukat hasonló érdeklődésű emberek társaságában, hiszen motiválhatják egymást, és némi baráti versengésre is lehetőségük nyílik.

A flexibilitás edzése

A flexibilitás, azaz a rugalmasság és hajlékonyság nem csak azt jelenti, hogy könnyedén le tudsz hajolni bekötni a cipődet. Tény, hogy egyesek rugalmasabb géneket örökölnek, de ez nem jelenti azt, hogy kitartó edzéssel te sem válhatsz hajlékonyabbá.

A rugalmasságot, mozgékonyságot elősegítő gyakorlatok (pl. a nyújtás) gyakran nem kapnak elég figyelmet, azzal az érveléssel, hogy nem elég megterhelők, hogy „igazi” gyakorlatoknak tekintsék őket. Azonban ha nem tartod karban rendszeresen tested mozgékonyságát, akkor azzal súlyosan korlátozod mozgástartományodat, és megnehezíted fitnesz céljaid elérését (bármik is legyenek azok). A legrosszabb esetben a rugalmasság, hajlékonyság hiánya akár sérüléseket, baleseteket is okozhat.

Lássuk, hogy miket tehetsz ez ügyben:

Nyújtás

Minden nyújtás lehet statikus vagy dinamikus, illetve passzív vagy aktív. A dinamikus és aktív nyújtások hasznosabbak a test karbantartásához, hogy sem a sporttevékenységek, sem pedig a hétköznapi mozdulatok ne okozzanak problémákat.

Így segítik testedet a nyújtások:
• Javítják a mozgástartományt
• Ellazítják a megterhelt izmokat
• Jót tesznek a gerincnek
• Csökkentik a mozgásból adódó sérülések kockázatát (edzések és hétköznapi tevékenységek során is)

A nyújtások formái a következők:
• Statikus nyújtások: Ezek a nyújtások izometrikusak (azaz úgy feszítik meg az izmokat, hogy azok nem húzódnak össze). Tarts meg egy nehéz pozíciót 20-30 másodpercig.
• Dinamikus nyújtások: Ezekhez a nyújtásokhoz egy olyan mozgástartományt kell ismételgetned, ami kihívást nyújt ugyan, de kényelmesen el tudod végezni.
• Passzív nyújtások: Ezek külső segítséggel végzett nyújtások. Ilyenkor ellazítod a testedet, és belekezdesz egy nyújtásba, amit aztán valaki vagy valami más segít intenzívebbé tenni saját erőkifejtés nélkül.
• Aktív nyújtások: Az aktív nyújtások közben ellazítasz egy izmot, amit szeretnél kinyújtani, majd egy másik izommal fejted ki az erőt a nyújtáshoz.
• Ballisztikus nyújtások: Ezek afféle „robbanásszerű”, kevésbé kontrollált, szabálytalan nyújtások. Lehetnek például passzív vagy dinamikus nyújtások is, amelyek során ugrándozó mozdulatokkal jársz végig egy kiterjesztett mozgástartományt egy végtagoddal.
• PNF nyújtás: A PNF egy „összehúz-kinyújt-megtart” elvű technika, amelyet 10-12 alkalommal kell elvégezni. Ez a modern nyújtásforma a szakemberek szerint a leghatékonyabb azok számára, akik szeretnék kibővíteni mozgástartományukat.

Jóga

A jógának manapság számos formáját ismerjük, amelyek között mindenki talál magának kellően megterhelő, pihentető, és egyéb fajtákat.

Ami azonban minden jógatípusban közös, az az, hogy nyújtási gyakorlatokon, izometrikus saját testsúlyos gyakorlatokon, illetve mozgó meditáción keresztül hangolják össze a testet és a légzést. A rendszeres jógázás segít mozgásban tartani az ízületeket, erősíti az izmokat, és összességében mozgékonyabbá tesz.

Pilates

A pilates egy nagyon népszerű edzésforma, amely irányított mozdulatokra, légzési gyakorlatokra, illetve a központi izmok erősítésére összpontosít. A pilates nem csak a rugalmasságot fejleszti, hanem a koordinációt, az egyensúlyt, illetve a stabilitást is.

SMR henger gyakorlatok

Ha szeretnéd ellazítani feszülő, esetleg fájó izmaidat egy megterhelő edzés után, akkor mindenképpen érdemes lesz beszerezned egy SMR hengert. Ez a szivacshenger néven is emlegetett eszköz lényegében lehetővé teszi, hogy megmasszírozd magadat (akár hátadat is), és ezzel oldd a feszültséged izmaidban. Ez nem csak a kényelem miatt fontos, hanem szinte minden edzésterv szerves része is kell, hogy legyen. A levezetésen kívül persze a bemelegítéshez is használható.